Зміст
- Скільки вам потрібно спати
- Встановлення сну
- Труднощі зустрічі перед сном
- Поради та підказки
- Слово з дуже добре
Давайте вивчимо, скільки потрібно спати, виходячи з віку, запропонованих снів, що може спричинити труднощі при зустрічі перед сном та порад щодо засипання.
Скільки вам потрібно спати
Розглядаючи розумний час сну для людини, враховується кількість сну, необхідного для пробудження почуттям свіжості, або потреба у сні. Потреби у сні часто визначаються віком, хоча генетика людини, середовище, медичні та поведінкові умови можуть вплинути на її потреби.
Фахівці зі сну рекомендують дорослим висипатися від семи до дев'яти годин або в середньому восьми годин для оптимального здоров'я.
Нерідко дорослі можуть поділятися на дві категорії: короткі шпали та довгі шпали. Короткому сплячому може бути добре, коли він висипається менше середньо рекомендованих годин (менше семи годин). Довгим шпалам потрібно більше сну, ніж рекомендовані години сну, або більше дев’яти годин, щоб почуватися добре відпочили.
Для молодих дорослих та людей, що одужують від боргу уві сні, сну більше дев’яти годин на ніч може бути корисно. Порушення сну або недосипання пов’язане з різними негативними наслідками для здоров’я, включаючи депресію, серцеві захворювання, ожиріння та збільшення ваги.
Дітям потрібно більше сну, ніж дорослим, щоб почувати себе належним чином відпочили. З дитинства та протягом життя середня кількість сну вимагала змін.
Рекомендації за віком
Національний фонд сну рекомендує наступне:
- Новонароджені (Від 0 до 3 місяців): повинен складати в середньому 14-17 годин сну на день, включаючи дрімоту.
- Немовлята (4 до 11 місяців): Має складати в середньому 12-15 годин сну на день, включаючи дрімоту.
- Малюки (Від 12 до 35 місяців): має становити в середньому від 11 до 14 годин, включаючи дрімоту.
- Дошкільнята (Від 3 до 5 років): Має становити в середньому 10-13 годин на день.
- Діти шкільного віку (Від 6 до 13 років): має становити в середньому дев’ять до 11 годин на день.
- Підлітки (Від 14 до 17 років): Має становити в середньому від 8 до 10 годин на день.
- Молодші дорослі (Від 18 до 25 років): має становити в середньому від семи до дев’яти годин на день.
- Дорослі (Від 26 до 64): має становити в середньому від семи до дев'яти годин на день.
- Літні люди (віком від 65 років): має становити в середньому від семи до дев’яти годин на день.
Встановлення сну
Як правило, встановлення сну можна здійснити, використовуючи середню кількість годин сну, необхідну для задоволення потреб сну, і відлічуючи назад від бажаного часу неспання.
Наприклад, якщо припустити, що бажаний час пробудження знаходиться між 7:00 та 8:00 ранку:
- Немовлят можна укладати спати в сонному режимі, приблизно з 7:00 до 20:00.
- Малюків можна укладати спати між 7:00 і 21:00.
- Дітей дошкільного віку можна класти спати о 8:00 та 21:00.
Враховуючи, що час неспання змінюється через графік роботи в школі чи роботі, а також час, необхідний для підготовки до дня, час пробудження може бути ближче до 5:00 до 7:00 ранку, в результаті чого пропонується запропонований час сну:
- Діти шкільного віку повинні лягати спати з 8:00 до 21:00.
- Для повноцінного сну підліткам слід подумати про те, щоб лягати спати з 9:00 до 22:00.
- Дорослі повинні намагатися лягати спати з 10:00 до 23:00.
Зважаючи на графіки, що змінюються, час пробудження і навіть потреби у сні, ці години сну встановлені не для всіх. Індивідуальні потреби різняться.
Незважаючи на вік та потребу у сні, для кращого сну важливо постійне пробудження навіть у вихідні дні.
Труднощі зустрічі перед сном
Звичайно іноді виникають певні труднощі під час сну перед сном або засинання. Якщо проблеми із засипанням стають зразком, можливо, ви маєте справу з безсонням.
Безсоння у дітей
Діти, яким важко заснути, можуть відчувати поведінкову безсоння. Існує два типи поведінкової безсоння - настання сну та встановлення обмежень. Безсоння, що починається зі сну, посилюється присутністю батьків, коли дитина засинає, але відсутністю після пробудження.
Як і безсоння у дорослих, на проблеми із засипанням може впливати середовище сну. Присутність батьків, коли дитина засинає, особливо для заспокійливих дій, таких як гойдання та спів, може стати частиною умовного сну дитини.
Найкращий спосіб боротьби з безсонням, що починається зі сну, - це переконання батьків перервати асоціацію цієї присутності. Змінюючи заспокійливі прийоми, дозволяючи дитині самозаспокоюватись після нічного пробудження, або навіть дозволяючи дитині «кричати», це може бути ефективними прийомами для розв’язання цієї поведінки.
Безсоння, що встановлює обмеження, найчастіше розвивається через нездатність або небажання вихователя встановлювати послідовні правила сну та дотримуватися регулярного сну. Проблема часто посилюється опозиційною поведінкою дитини.
Скидання меж - найкращий спосіб полегшити безсоння, що встановлює межі. Застосовуючи послідовний час сну, відмовляючи необгрунтованим вимогам перед сном і плануючи спокійну активність за 20-30 хвилин до сну, можна встановити межі, і діти можуть отримати належний обсяг сну, який їм потрібен.
Безсоння у дорослих
Для дорослих існують різні підтипи безсоння, які по-різному впливають на ускладнення засинання. Безсоння може бути пов’язано з генетикою людини або пов’язано з різними порушеннями сну, такими як апное сну, або психологічними розладами, такими як тривога та депресія.
Безсоння може спричинити такі симптоми, як втома та денна сонливість, погана увага та концентрація уваги, зниження енергії та мотивації та навіть підвищений ризик суїциду.
На щастя, існують різні шляхи лікування безсоння у дорослих. Снодійні можуть бути корисними як тимчасове рішення, і якщо ви хочете уникати ліків, когнітивна поведінкова терапія від безсоння (CBTI) може бути хорошим варіантом.
Поради та підказки
Засинання та зустріч перед сном можна ефективно виконати, виконавши наступні поради.
Гарне середовище для сну
Ваша спальня дуже впливає на оптимізацію вашого сну та здатність заснути. Для гарного середовища сну корисно, як правило, тихе оточення. Рекомендується прохолодна і темна кімната, хоча це можна регулювати, виходячи з особистих переваг.
Переконатися, що вам комфортно, наприклад, забезпечити зручний матрац та постіль, а також позбавити простір від стресових факторів, допоможе заснути.
Нічна рутина
Маючи послідовний режим сну та впроваджуючи методи розслаблення, також може бути корисно ініціювати ваше бажання заснути у відповідний час. Нічна рутина готує ваш розум і тіло до сну, допомагаючи розпочати процес розслаблення та розслаблення перед повноцінним відпочинком.
Деякі заходи, які можна зробити під час нічної рутини, - це читання, прослуховування музики, розтяжка або прийняття ванни. Краще уникати надмірно стимулюючих дій перед сном, таких як перегляд телевізора або участь в аеробних вправах.
Стільникових телефонів та електроніки слід якомога більше уникати. Штучне світло з екрану може сприяти зміненню часу сну та ускладнювати засинання.
Гарна гігієна сну
Підтримання гарної гігієни сну, яка включає звички, пов’язані зі сном протягом дня та перед сном, може допомогти досягти поставлених цілей перед сном. Уникання денного сну є корисною частиною дотримання гігієни сну. Дрімка зменшує загальну заборгованість перед сном, що зменшить тягу до сну.
Намагайтеся не проводити час у ліжку без сну або робити в ліжку такі заходи, як читання або перегляд телевізора, щоб забезпечити належну гігієну сну. Наскільки це можливо, намагайтеся уникати пов’язування свого ліжка та сну з неспанням. Нарешті, наявність стабільного часу неспання і, звичайно, стабільного сну може допомогти заснути.
Слово з дуже добре
Кількість сну, який нам потрібен, змінюється з віком. Визначення цього корисно при встановленні відповідного часу сну та пробудження. Дотримуючись часу сну та часу неспання, підтримуючи гарне середовище сну, дотримуючись нічних режимів та дотримуючись гігієни сну, ви можете ефективно отримати необхідний сон, щоб залишатися здоровим і добре відпочити.
Якщо вам цікаво дізнатись більше про оптимальний час сну відповідно до вашого віку та потреб сну, проконсультуйтесь із сертифікованим лікарем медицини сну.
Створення найкращої спальні для сну