Зміст
Вам не потрібно вивчати всю послідовність привітання сонця або займатися складними викривленнями, щоб займатися йогою для сну. Вам навіть не потрібно бути особливо спортивним чи гнучким.
"Існує думка, що певні пози можуть бути корисними", - говорить експерт зі сну Джона Хопкінса Анастасія Роуланд-Сеймур, доктор медичних наук. "Але користь більша завдяки медитативним властивостям.
Багато досліджень пов'язують переваги йоги з поліпшенням сну, включаючи нещодавні результати Джонса Хопкінса, які показали кращий сон серед юридично незрячих пацієнтів, які брали участь у восьмитижневій програмі йоги.
Зробіть йогу для сну роботою для вас
Хочете спробувати йогу, щоб покращити ваш сон? Ось з чого почати.
Виберіть правильний стиль йоги для сну.
Не всі йоги створюються рівними, коли справа доходить до релаксації, каже Роуленд-Сеймур. Гарячі стилі йоги та віньяси (потік), як правило, накачують серце. "Ви б не робили цього безпосередньо перед сном так само, як бігли на біговій доріжці", - каже вона. Кращі стилі перед сном - хатха-йога (яка фокусується на положенні тіла) та нідра (яка фокусується на диханні та більш відновлювальних позах, таких як лежачі та сидячі пози).
Встановіть сцену для сну
Оскільки добре зарезервувати спальню для сну та сексу, Роуланд-Сеймур рекомендує робити йога-пози для сну в іншій кімнаті, якщо це можливо. Знайдіть місце, де ви можете витягнутись, а також поставте ноги до стіни. Приглушіть світло і увімкніть заспокійливу музику, якщо хочете. Покладіть на килимове покриття, килимок для йоги або щось інше підбите, і тримайте під рукою деякі подушки, які допоможуть вам почуватися комфортно в позах. Можливо, ви захочете переодягнутися у вільну піжаму або одяг, який не буде обмежувати рухів.
Зосередьтеся на своєму диханні.
Дихання - один з найважливіших терапевтичних аспектів йоги. Ваша мета під час кожного заняття - зосередити свою увагу на своєму диханні, нехай всі ваші думки відходять і будуть присутніми в даний момент. Виникли проблеми із зосередженням уваги? Роуланд-Сеймур пропонує таку вправу: уявіть себе, що ви стоїте на узбіччі шосе і спостерігаєте, як проїжджають машини. Коли ти бачиш гарну машину, ти не думаєш намагатися в неї вскочити, каже вона. Ви б просто спостерігали, як це проходить. Спробуйте зробити те ж саме зі своїми думками. Перш за все, практикуйте співчуття, каже Роуланд-Сеймур. "Все, що здатне зробити ваше тіло, це нормально", - каже вона. Не судіть себе, якщо ваш розум блукає або м’язи відчувають напругу.
Три пози йоги для сну, щоб спробувати
Утримуйте всі ці пози, коли ви глибоко дихаєте одну-дві хвилини. Роуленд-Сеймур рекомендує виконувати цю послідовність як частину своєї нічної рутини безпосередньо перед тим, як лягти спати.
Ноги вгору по стіні: Сядьте боком до стіни, випрямивши ноги перед собою. Обережно опустіть верхню частину тіла, щоб лягти на підлогу спиною, спрямованою до стіни. Одночасно махайте ногами прямо вгору по стіні. Підколінники та ікри повинні бути притиснуті до стіни. Тримайте ноги розслабленими (не зігнутими), а руки зручно впираючись у боки, долонями вгору. Під час цього вам може знадобитися щось для підтримки нижньої частини спини.
Лежача поза метелика: Ляжте на спину, дозволяючи колінам опускатися в сторони, одночасно стискаючи підошви. Якщо вам подобається, підтримайте коліна подушками. Зверніть увагу на те, як почувається ваше тіло. Вище одне стегно? Чи відчуває одна лопатка інакше?
Поза трупа: Ляжте на спину, випрямивши руки та ноги. Тримайте руки відкритими, долоні вгору. Дайте щиколоткам розкритися. Ви повинні почуватись повністю розслабленими з голови до ніг. Дихайте повільно і рівномірно. Як і в попередній позі, зверніть увагу на те, як ваше тіло почувається об підлогу.