Зміст
Вибрані продукти та напої важливі для підтримки здорової ваги. У цій статті пропонуються поради щодо того, як правильно вибирати їжу для керування вагою.
Збалансована дієта
Для збалансованого харчування необхідно вибрати продукти та напої, які пропонують хороше харчування. Це зберігає ваше тіло здоровим.
Дізнайтеся, скільки калорій потребує ваше тіло щодня. Дієтолог може допомогти вам визначити свої потреби в калоріях на основі:
- Вік
- Секс
- Розмір
- Рівень активності
- Медичні умови
Знати, скільки порцій молочних продуктів, фруктів і овочів, білків, зернових та інших крохмалів ваше тіло потребує кожен день.
Збалансована дієта також включає в себе уникнення занадто багато їжі і переконавшись, що ви отримуєте достатню кількість інших.
Запасіться здоровою їжею, такою як свіжі продукти, пісні білки, молочні продукти з низьким вмістом жиру, цільні зерна. Обмежте продукти, такі як чіпси, цукерки та інші порожні калорії. "Порожні калорії" - це продукти з низьким вмістом здорових поживних речовин і високим вмістом цукру, жиру і калорій. Зосередьтеся на виборі закусок з клітковиною та білками, наприклад, моркви та болгарського перцю з хумусом, яблуком та шматочком сиру чи йогуртом зі свіжими фруктами.
Вибирайте різні здорові продукти з кожної групи продуктів.Їжте кожну групу з кожної їжі. Коли ви сідаєте до їжі, зелені овочі повинні зайняти половину вашої тарілки.
Білки (м'ясо та квасоля)
Уникайте смажених варіантів; запечені, на пару, на грилі, тушковані або печені нижче калорій і насичених жирів.
Хороші джерела пісного білка включають білу м'ясну індичку і курку з видаленою шкірою. М'ясо буйвола також є худий варіант.
Їжте посткі яловичину або свинину. Відріжте будь-який видимий жир.
Їжте багато риби, особливо жирної риби, такі як лосось і сардини, принаймні 2 рази на тиждень. Граничні сорти, які містять ртуть, такі як:
- Акула
- Риба-меч
- Плитка риба
- Королівська макрель
Також обмежуйте червоного окуня і тунець раз на тиждень або менше.
Квасоля є хорошим джерелом білка і клітковини, включаючи:
- Боби Pinto
- Чорні боби
- Квасоля
- Сочевиця
- Горох колотий
- Квасоля Гарбанцо
Вегетаріанські білки, такі як горіхи та насіння, є частиною збалансованого харчування. Ви також можете їсти тофу, темпе і інші соєві продукти.
Яйця також є гарним джерелом білка. Для більшості здорових людей добре їсти 1–2 цілих яйця на день. У жовтку є більшість вітамінів і мінералів.
Молочні продукти (молоко та молочні продукти)
Завжди вибирайте знежирені (знежирені) або нежирні (1%) молочні продукти і спробуйте споживати 3 склянки (0,72 літра) в день. Будьте обережні з ароматизованим молоком, який може містити додані цукру. Йогурт найкращий, коли він не містить жиру або з низьким вмістом жиру. Звичайний йогурт, на який ви перемішуєте власні свіжі або сушені фрукти, краще, ніж йогурти з фруктовими ароматами, які можуть містити додані цукру.
Вершковий сир, вершки і вершкове масло з високим вмістом насичених жирів повинні споживатися в помірних кількостях.
Зерно, крупи і волокна
Зернові продукти виготовляються з пшениці, рису, вівса, кукурудзяного борошна, ячменю або інших зерен, таких як просо, булгур і амарант. Продукти з зерна включають:
- Паста
- Вівсянка
- Хліб
- Сухі сніданки
- Tortillas
- Гритс
Є 2 види зерен: цілі зерна і рафіновані зерна. Вибирайте переважно цільнозернові продукти. Вони здоровіші для вас, тому що вони мають все зерно і мають більше білка і клітковини, ніж рафіновані зерна. До них відносяться:
- Хліб і пасту з цільнозернового борошна
- Булгур (тріщини пшениці), амарант та інші зерна
- Вівсянка
- Попкорн
- коричневий рис
Перевірте список інгредієнтів і купіть хліб і пасти, які перелічують "цільну пшеницю" або "цільне зерно" як перший інгредієнт.
Очищені зерна змінені, щоб зробити їх довше. Вони також мають більш тонку текстуру. Цей процес видаляє клітковину, білок, залізо і багато вітаміни групи В. Рафіновані зерна включають біле борошно, білий рис або кукурудзяну борошно. Їжте менше продуктів, які часто мають очищені зерна, такі як біле борошно та макаронні вироби.
Продукти з доданими висівками, такими як вівсяні висівки або висівки зернових, є гарним джерелом клітковини. Пам'ятайте, вони не можуть бути цільнозерновими продуктами.
Масла та жири
Мононенасичені або поліненасичені жири. Це найбільш здоровий тип жиру. Багато здорових олій походять з рослин, горіхів, оливок або риби. Вони є рідкими при кімнатній температурі.
Здоровий вибір включає:
- Канола
- Кукурудза
- Бавовняна насіння
- Оливкова
- Сафлор
- Соя
- Олія соняшникова
Насичені жири. Це жири, які в основному містяться в продуктах тваринного походження, таких як масло і сало. Вони також зустрічаються в кокосовій олії. Насичені жири є твердими при кімнатній температурі. Найкраще спробувати зменшити кількість насичених жирів у вашому раціоні.
Ви можете обмежити споживання цих жирів, споживаючи лише невелику кількість:
- Цільні молочні продукти
- Крем
- Морозиво
- Масло
- Закусочні продукти, такі як печиво, торти і крекери, які містять ці інгредієнти
Транс-жири і гідровані жири. Цей тип жиру часто зустрічається в смажених продуктах. Вони також в деяких пончики, печиво, і крекери. У них багато оброблених харчових продуктів і маргаринів. Рекомендується максимально обмежити прийом транс-жирів.
Речі, які ви можете зробити, щоб обмежити споживання нездорових насичених жирів і транс-жирів, включають:
- Обмежте смажені продукти. Смажена їжа поглинає жири з рослинних олій. Це збільшує споживання жиру. Якщо ви смажете, готуйте з поліненасичених олій. Спробуйте смажити їжу в невеликій кількості олії замість смаження з великим вмістом жиру.
- Кип'ятити, гриль, браконьєр і випікати рибу, курку і пісне м'ясо.
- Прочитайте етикетки продуктів. Намагайтеся уникати продуктів, які мають частково гідровані жири або транс-жири. Обмежте продукти з високим вмістом насичених жирів.
Фрукти та овочі
Багато фруктів і овочів з низьким вмістом калорій і також упаковані з волокном, вітамінами, мінералами і водою. Адекватне споживання фруктів і овочів допоможе вам контролювати свою вагу. Це також може знизити ризик розвитку раку та інших захворювань.
Волокна і вода в фруктах і овочах допомагають заповнити вас. Включення більше фруктів і овочів у свій раціон може знизити калорії і жир у вашому раціоні, не залишаючи вас почуттям голоду.
Обмежте фруктові соки до однієї чашки на 8 унцій (0,24 літра) або менше на день. Цілі фрукти та овочі є кращим вибором, ніж соки, тому що соки не мають волокна, щоб допомогти заповнити вас.
Розділіть вашу тарілку. Заповніть половину тарілки фруктами та овочами. Наповніть іншу половину цілими зернами і м'ясом.
Замініть половину сиру на омлети шпинатом, цибулею, помідорами або грибами. Замініть 2 унції (56 грамів) сиру та 2 унції (56 грамів) м'яса на ваші бутерброди з салатом, помідорами, огірками або цибулею.
Можна зменшити порцію рису або макаронів, помішуючи в брокколі, подрібненому солодкому перці, приготовленому сквошу або інших овочах. Багато магазинів зараз продають "riced" цвітну капусту і брокколі, які можна використовувати разом з або замість рису, щоб збільшити споживання овочів. Використовуйте заморожені овочі, якщо у вас немає свіжих. Люди, які перебувають на дієті з низьким вмістом натрію, повинні обмежити споживання консервованих овочів.
Поради щодо здорового харчування
Обмежте закуски, які не мають ніяких корисних поживних властивостей, таких як печиво, торти, чіпси або цукерки.
Переконайтеся, що ви пили достатню кількість води, принаймні 8 чашок (2 літри) на день. Обмежте напій, підсолоджений цукром, таких як газовані напої та солодкі чаї.
Для отримання додаткової інформації відвідайте www.choosemyplate.gov.
Альтернативні назви
Ожиріння - управління вагою; Надмірна вага - керування вагою; Здорова дієта - керування вагою; Втрата ваги - керування вагою
Список літератури
Freeland-Graves JH, Nitzke S; Академія харчування та дієтики. Посада Академії харчування та дієтології: підхід до загального харчування до здорового харчування. J Acad Nutrition and Dietetics. 2013; 113 (2): 307-317. PMID: 23351634 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23351634.
Heimburger DC. Інтерфейс харчування з здоров'ям і хворобою. У: Goldman L, Schafer AI, eds. Медицина Голдман-Сесіл. 25-е изд. Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier Saunders; 2016: глава 213.
Сайт Національного інституту серця, легенів та крові. Інтервенції щодо способу зниження ризику серцево-судинних захворювань: систематичний огляд доказів з робочої групи способу життя, 2013. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/lifestyle-interventions-reduce-cardiovascular-risk. Доступно 11 жовтня 2018 року.
Департамент охорони здоров'я та соціальних служб США. Веб-сайт Міністерства сільського господарства США. Дієтичні рекомендації для американців на 2015 - 2020 роки. 8-е видання. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Оновлено грудень 2015 року. Доступно 11 жовтня 2018 року.
Дата рецензування 14.07.2018
Оновлено: Емілі Вокс, RD, CNSC, Система охорони здоров'я Університету Вірджинії, Шарлоттсвілль, штат Вірджинія. Також розглянуті Девід Зіве, MD, MHA, медичний директор, Бренда Conaway, редакційний директор, і A.D.A.M. Редакція.