Зміст
- Що робить здорову закуску?
- Здорові закуски
- Інші поради для збереження
- Альтернативні назви
- Список літератури
- Дата рецензування 14.07.2018
Для майже кожного, хто намагається спостерігати за своєю вагою, вибір здорових закусок може бути проблемою.
Хоча перекуси розробили "поганий образ", закуски можуть бути важливою частиною вашого раціону.
Вони можуть забезпечувати енергію в середині дня або під час тренування. Здорові закуски між прийомами їжі також можуть зменшити голод і утримати вас від переїдання під час їжі.
Є багато закусок на вибір, і, звичайно, не всі закуски здорові або допомогти вам керувати своєю вагою. Спробуйте обмежити нездорові закуски, які ви приносите в будинок. Якщо вони недоступні, ви не зможете безглуздо перекушувати.
Що робить здорову закуску?
Якщо ви не впевнені, чи є закуска здоровою, прочитайте етикетку "Факти харчування". Оновлена етикетка "Факти про харчування", яка почне з'являтися на продуктах у 2018 році, надає більше інформації про розміри порцій і додані цукру.
Зверніть увагу на розмір порції на етикетці. Легко з'їсти більше цієї кількості. Ніколи не їжте прямо з мішка, завжди порціюйте відповідну порцію і поставте контейнер перед тим, як почати перекушувати. Уникайте закусок, які списку цукру, як один з перших декількох інгредієнтів. Горіхи є здоровою закускою, але розмір порції невеликий, і якщо ви перекусите прямо з сумки, дуже легко з'їсти занадто багато калорій.
Інші фактори:
- Розмір закуски повинен бути правильного розміру, хорошим балансом між достатньою кількістю калорій, щоб задовольнити вас, але все ще не надто багато, щоб сприяти небажаному набору ваги.
- Вибирайте продукти з низьким вмістом жиру і цукру з високим вмістом клітковини і води. Це означає, що яблуко є більш здоровою закускою, ніж мішок з чіпсами.
- Прагніть до фруктів, овочів, цільнозернових закусок і нежирних молочних продуктів.
- Обмежте продукти та напої, які містять доданий цукор.
- Свіжі фрукти - це більш здоровий вибір, ніж напій з фруктовим ароматом. Продукти та напої, які перераховують цукор або кукурудзяний сироп як один з перших інгредієнтів, не є корисним вибором для закуски.
- Спаровування білків і вуглеводів допоможуть закускам тримати вас найповніше. До прикладів можна віднести сир з яблук і струн, сухари з цільної пшениці з арахісовим маслом, морквою і хумусом, або звичайний йогурт і свіжі фрукти.
Здорові закуски
Фрукти та овочі - хороший вибір для здорових закусок. Вони повні вітамінів і з низьким вмістом калорій і жиру. Деякі сухарі з цільної пшениці і сири також роблять хороші закуски.
Деякі приклади компонентів для здорових закусок:
- Яблука (сушені або нарізані на клини), 1 середня або (чашка (35 грам)
- Банани, 1 середня
- Родзинки, (чашки (35 грам)
- Фруктова шкіра (сушене фруктове пюре) без додавання цукру
- Морква (звичайні моркви, нарізані на смужки, або моркву), 1 чашка (130 грам)
- Горох (стручки їстівні), 1,5 склянки (350 грам)
- Горіхи, 1 гр. (28 грамів) (близько 23 мигдалю)
- Сухі злаки із цільного зерна (якщо цукор не входить до переліку перших двох інгредієнтів), ¾ чашки (70 грам)
- Кренделі, 1 гр. (28 грам)
- Сир стрункий, 1.5 гр. (42 грами)
- Йогурт з низьким вмістом жиру або знежиреного, 224 гр.
- Підсмажений англійський кекс із цільної пшениці
- Попкорн з повітряним попкорном, 3 чашки (33 грами)
- Вишневі або виноградні помідори, ½ склянки (120 грам)
- Хумус, ½ чашки (120 грам)
- Насіння гарбуза в оболонці, ½ склянки (18 грам)
Інші поради для збереження
Покладіть закуски в маленькі пластикові контейнери або пакети, щоб їх можна було легко носити в кишені або рюкзаку. Покласти закуски в контейнери допоможе вам з'їсти правильну частину розміру. Плануйте заздалегідь і приносьте свої власні закуски до роботи.
Обмежте "закуски", як чіпси, цукерки, торт, печиво і морозиво. Найкращий спосіб утриматися від нездорової їжі або інших нездорових закусок - це не мати цих продуктів у вашому домі.
Це нормально, щоб мати нездорову закуску один раз в той час. Ніколи не допускаючи будь-яких нездорових закусок або солодощів, це може призвести до проникнення цих продуктів. Ключовим є баланс і помірність.
Інші поради:
- Замініть цукеркову посудину на фруктову миску.
- Зберігайте продукти, такі як печиво, чіпси або морозиво, де їх важко побачити або досягти. Покладіть морозиво в задній частині морозильника і сколи на високій полиці. Перемістіть здоровіші продукти на фронт, на рівні очей.
- Якщо ваша сім'я закуски під час перегляду телевізора, покласти частину їжі в миску або на тарілку для кожної людини. Легко переїдати прямо з упаковки.
Якщо вам важко знайти здорові закуски, які ви хочете з'їсти, поговоріть з зареєстрованим дієтологом або лікарем вашої сім'ї з ідеями, які будуть працювати для вашої родини.
Альтернативні назви
Втрата ваги - закуски; Здорове харчування - закуски
Список літератури
Американська академія харчування та дієтики. Смарт-закуски для дорослих і підлітків. www.eatrightpro.org/~/media/eatright%20files/nationalnutritionmonth/handoutsandtipsheets/nutritiontipsheets/smart-snacking-for-adults-and-teens.ashx. Доступно 11 жовтня 2018 року.
Heimburger DC. Інтерфейс харчування з здоров'ям і хворобою. У: Goldman L, Schafer AI, eds. Медицина Голдман-Сесіл. 25-е изд. Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier Saunders; 2016: глава 213.
Управління з харчових продуктів і лікарських засобів США (FDA). Зміни етикетки фактів харчування. www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm. Оновлено 28 червня 2018 року. Доступно 11 жовтня 2018 року.
Департамент охорони здоров'я та соціальних служб США. Веб-сайт Міністерства сільського господарства США. Дієтичні рекомендації для американців на 2015 - 2020 роки. 8-е видання. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Оновлено грудень 2015 року. Доступно 11 жовтня 2018 року.
Дата рецензування 14.07.2018
Оновлено: Емілі Вокс, RD, CNSC, Система охорони здоров'я Університету Вірджинії, Шарлоттсвілль, штат Вірджинія. Також розглянуті Девід Зіве, MD, MHA, медичний директор, Бренда Conaway, редакційний директор, і A.D.A.M. Редакція.