Зміст
- Зберігайте журнал
- Тепер задумайтеся
- Замініть свої старі звички новими, здоровими
- Практика допомагає
- Список літератури
- Дата рецензії 5/7/2017
Їжа надає нашим органам енергію, необхідну для функціонування. Їжа також є частиною традицій і культури. Це може означати, що їжа має емоційну складову. Для багатьох людей зміна харчових звичок дуже важка.
Можливо, у вас є певні звички в їжі настільки довго, що ви не розумієте, що вони нездорові. Або ваші звички стали частиною вашого повсякденного життя, тому ви не думаєте про них.
Зберігайте журнал
Журнал про харчування є хорошим інструментом, який допоможе вам дізнатися про свої звички харчування. Тримайте журнал продовольства протягом 1 тижня.
- Запишіть, що ви їсте, скільки, і який час дня ви їсте.
- Вкажіть нотатки про те, що ще ви робили і як ви відчували, наприклад, голодний, напружений, втомлений або нудний. Наприклад, можливо, ви були на роботі і були нудні, так що ви отримали закуску від торгового автомата по залу від вашого столу.
- Наприкінці тижня перегляньте свій журнал і подивіться на свої прийоми їжі. Вирішіть, які звички ви хочете змінити.
Пам'ятайте, що невеликі кроки до змін призводять до більшого успіху у здійсненні довгострокових змін. Намагайтеся не придушувати себе надто багато цілей. Дуже добре обмежити фокус не більше ніж 2 - 3 цілями за один раз.
Також погляньте на здорові звички, які у вас є, і пишайтеся собою. Намагайтеся не судити про вашу поведінку занадто жорстко. Легко зосередитися тільки на своїх поганих звичках. Це може змусити вас відчути стрес і відмовитися від спроби змінитися.
Взявши на себе нові, більш здорові звички, ви можете:
- Пийте знежирене або нежирне (1%) молоко замість 2% або незбираного молока.
- Пийте більше води протягом дня.
- Їжте фрукти на десерт замість печива.
- Плануйте і приготуйте здорову їжу та закуски, щоб збільшити шанси на успіх.
- Зберігайте здорові закуски на роботі. Пакуйте здорові обіди, які ви робите вдома.
- Зверніть увагу на почуття голоду. Дізнайтеся про різницю між фізичним голодом і звичним прийомом їжі або їжі як відповідь на стрес або нудьгу.
Тепер задумайтеся
Подумайте про те, які тригери або підказки можуть викликати деякі з ваших звичок в їжі.
- Чи є щось навколо вас, що змушує вас їсти, коли ви не голодні або часто вибираєте нездорові закуски?
- Чи хочеш ти їсти, як ти відчуваєш себе?
Подивіться на свій журнал і обведіть будь-які регулярні або повторювані тригери. Деякі з них можуть бути:
- Ви бачите свою улюблену закуску в коморі або торговому автоматі
- Коли ви дивитеся телевізор
- Ви відчуваєте стрес під час роботи або в іншій області вашого життя
- Після довгого дня ви не плануєте обідати
- Ви йдете на роботу, де подається їжа
- Ви зупиняєтеся в ресторанах швидкого харчування на сніданок і вибираєте їжу з високим вмістом жирів і калорій
- Вам потрібен пікап до кінця робочого дня
Почніть з фокусування на одному або двох тригерах, які найчастіше відбуваються протягом тижня. Подумайте, що ви можете зробити, щоб уникнути цих тригерів, таких як:
- НЕ проходьте повз автомат, щоб потрапити на свій стіл, якщо це можливо.
- Вирішіть, що ви будете мати на вечерю на початку дня, щоб у вас був план після роботи.
- Зберігайте нездорові закуски з вашого будинку. Якщо хтось у вашій сім'ї купує ці закуски, розробити план, щоб уникнути їх видовища.
- Запропонуйте вживати фрукти та овочі під час зустрічей на робочому місці замість солодощів. Або принесіть для себе більш здоровий вибір.
- Зміняйте сік або соду на газовану воду.
Замініть свої старі звички новими, здоровими
Знайдіть здоровий вибір для закусок і сплануйте заздалегідь:
- Якщо ви маєте звичку їсти цукерки в кінці дня для енергії, спробуйте мати чашку (240 мілілітрів) трав'яного чаю і невелику жменю мигдалю. Або прогуляйтеся швидко, коли відчуваєте енергію низькою.
- Їжте фрукти і йогурт в середині дня близько 3 або 4 годин після обіду.
Контролюйте розміри порції. Важко з'їсти лише кілька фішок або інших спокусливих продуктів, коли перед вами багато чого. Візьміть лише невелику частину і віддайте все інше. Їжте на тарілці або в мисці, а не прямо з мішка.
Їжте повільно:
- Покладіть свою вилку між укусами.
- Зачекайте, поки ви не проковтнули ваш ковтка з їжею, перш ніж приймати наступний укус.
Їдять занадто швидко призводить до переїдання, коли їжа, яку ви з'їли, ще не досягла вашого шлунка і сказала вашому мозку, що ви повні. Ви будете знати, що ви їсте занадто швидко, якщо ви відчуваєте, набиті близько 20 хвилин після того, як ви перестанете їсти.
Їжте тільки тоді, коли ви голодні:
- Харчування, коли ви відчуваєте себе занепокоєним, напруженим або нудним, також призводить до переїдання. Замість цього зателефонуйте другу або йдіть на прогулянку, щоб допомогти вам почувати себе краще.
- Дайте своєму тілу і мозку час відпочити від стресу щоденного життя. Візьміть психічні або фізичні перерви, щоб допомогти вам почувати себе краще, не звертаючись до їжі як нагорода.
Позбутися від нездорової їжі:
- Замініть ваші цукерки чашкою фруктів або горіхів.
- Коли у вас є нездорові продукти у вашому домі, покладіть їх у місце, яке важко досягти, а не на прилавку.
Плануйте харчування:
- Знайте, що ви будете їсти заздалегідь, щоб уникнути купівлі нездорової їжі (імпульсної купівлі) або їжі в ресторанах швидкого харчування.
- Плануйте свої вечері на початку тижня, щоб ви могли приготувати здоровий, збалансований прийом їжі щовечора.
- Перед початком часу приготуйте декілька компонентів для обіду (наприклад, обробку овочів). Це дозволить вам швидше скласти здорову їжу наприкінці дня.
Сніданок встановлює тон дня. Здоровий, здоровий сніданок надасть вашому тілу енергію, необхідну для того, щоб ви могли пообідати. Якщо ви не голодні, коли ви прокидаєтеся, ви можете спробувати склянку молока або невеликий пюре з фруктів і молочних продуктів.
Плануйте хороший обід, який задовольнить вас, і здоровий сніданок після обіду, який не дозволить вам стати занадто голодними до обіду.
Уникайте пропуску їжі. Відсутність регулярного прийому їжі або закуски часто призводить до переїдання або нездорового вибору.
Після того як ви змінили 1 або 2 старі нездорові звички, спробуйте змінити 1 або 2 більше.
Практика допомагає
Це може зайняти деякий час, перш ніж ви зможете перетворити свої нездорові звички на нові, здорові. Пам'ятайте, вам знадобилося деякий час, щоб сформувати свої звички. І це може зайняти стільки ж часу, щоб змінити їх. Не здавайся.
Якщо ви знову починаєте стару звичку, подумайте, чому ви повернулися до неї. Повторіть спробу замінити його новою звичкою. Один промах не означає, що ви провалилися. Продовжуй пробувати!
Список літератури
Jensen MD. Ожиріння. У: Goldman L, Schafer AI, eds. Медицина Голдман-Сесіл. 25-е изд. Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier Saunders; 2016: глава 220.
Thompson M, Noel MB. Харчування та сімейна медицина. В: Rakel RE, Rakel DP, eds. Підручник з сімейної медицини. 9-е изд. Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier Saunders; 2016: глава 37.
Дата рецензії 5/7/2017
Оновлено: Emily Wax, RD, Бруклінський лікарняний центр, Бруклін, Нью-Йорк. Також розглянуті Девід Зіве, MD, MHA, медичний директор, Бренда Conaway, редакційний директор, і A.D.A.M. Редакція. Редакційне оновлення: 10-05-18.