Зміст
- Велосипед
- Важка атлетика
- Гольф
- Біг
- Теніс
- Катання на лижах
- Плавання
- Альтернативні назви
- Список літератури
- Дата рецензії 8/4/2018
Отримання великої кількості вправ і занять спортом корисно для загального здоров'я. Це також додає задоволення і почуття благополуччя.
Майже будь-який вид спорту надає деякий стрес на хребті. Ось чому важливо зберегти м'язи і зв'язки, які підтримують хребет, гнучкими і сильними. Здоровий хребет може допомогти запобігти багатьом спортивним травмам.
Отримання цих м'язів до місця, де вони підтримують ваш хребет добре називається посиленням основного. Попросіть вашого лікаря або фізичного терапевта про ці вправи.
Якщо у вас травма спини, проконсультуйтеся зі своїм провайдером про те, щоб тримати спину безпечною, коли ви повернетеся до спорту.
Велосипед
Хоча велосипед зміцнює м'язи ваших ніг, він не робить багато для м'язів навколо хребта. Згинаючи нижню частину хребта вперед, вигинаючи верхню частину спини протягом тривалого часу, ви можете напружувати м'язи спини і шиї. Гірський велосипед на нерівних поверхнях може спричиняти різке стиснення (стискання) на хребті.
Поради, які допоможуть зробити велосипед легше на спині, включають:
- Уникайте гірських велосипедів.
- Їдьте на велосипеді, який підходить вам правильно. Персонал у хорошому магазині велосипедів може допомогти вам пристосуватися.
- Пам'ятайте не тільки про натискання на педалі, але й на витягування.
- Одягайте велосипедні рукавички та використовуйте кришку руля, щоб зменшити удар у верхній частині тіла.
- Поставте амортизатори на переднє колесо.
- Більш вертикальний велосипед може мати менший тиск на нижню частину спини і шию.
- Лежачі велосипеди надають менше навантаження на спину і шию.
М'язи, які підводять ногу до живота, називаються флексорами. Вони багато використовуються при їзді на велосипеді. Зберігаючи ці розтягнуті м'язи важливо, оскільки це допоможе зберегти належний баланс у м'язах навколо хребта та стегон.
Важка атлетика
Важка атлетика може накласти велику напругу на хребет. Це особливо вірно для людей середнього віку і старше, тому що їхні спинальні диски можуть висихати і ставати тоншими і більш крихкими з віком. Диски - це "подушки" між кістками (хребцями) хребта.
Поряд з травмами м'язів і зв'язок, важкоатлети також піддаються ризику виникнення переломів стресу в спині, які називаються спондилолізом.
Для запобігання травм при важкій атлетиці:
- Зробіть деякі аеробні вправи і розтягнути добре перед підйомом, щоб розігріти м'язи.
- Використовуйте тренажери, а не вільні ваги. Ці машини надають менше навантаження на хребет і не потребують споттера. Навчальні машини також легше навчитися використовувати у порівнянні з вільними вагами.
- Робіть більше повторів замість того, щоб додавати більше ваги, коли ви намагаєтеся побудувати силу.
- Підніміть лише стільки, скільки ви можете спокійно підняти. НЕ додайте занадто велику вагу.
- Дізнайтеся про правильні методи підйому від тих, хто добре навчений. Техніка важлива.
- Уникайте вправ важкої атлетики, які більш напружені на хребті. Деякі з них - присідання, чисті і ривки, викрадення і тяга.
- Запитайте у свого постачальника або тренера, чи буде корисний вам пояс важкої атлетики.
Гольф
Гольф-гойдалка вимагає сильної ротації хребта, і це робить навантаження на хребетні м'язи, зв'язки, суглоби і диски.
Поради щодо усунення стресу з вашого спини включають:
- Попросіть свого фізіотерапевта про найкращу позу і техніку для вашого гойдалки.
- Перед тим, як розпочати раунд, розігрійте і розтягніть м'язи спини і верхніх ніг.
- Зігніть коліна, піднімаючи м'яч для гольфу.
- На ходу, використовуйте поштовх візок (візок) для колеса вашої сумці для гольфу. Ви також можете загнати в гольф-кари.
Біг
Диски і малі суглоби в спині називаються фасетними суглобами. Запуск викликає повторне стиснення і стиснення на цих ділянках поперекового відділу хребта.
Поради, які допоможуть зменшити навантаження на хребет, включають:
- Уникайте роботи на бетонних і нерівних поверхнях. Замість цього виконуйте на м'якій доріжці або м'яких, навіть трав'янистих поверхнях.
- Одягайте високоякісні кросівки з гарною амортизацією. Замініть їх, коли вони зношені.
- Запитайте у фізіотерапевта про найкращу форму руху та рух. Більшість експертів пропонують рух вперед, ведучи грудьми, і тримаючи голову врівноважено над грудьми.
- Перед тим, як вийти на більш тривалий пробіг, розігрійте і розтягніть м'язи ніг і нижньої частини спини. Дізнайтеся про вправи, які зміцнюють серцеві м'язи глибоко всередині живота і таза, які підтримують хребет.
Теніс
Рухи, які роблять навантаження на хребет під час гри в теніс, включають перебільшення (вигинання) спини при обслуговуванні, постійне припинення і початок рухів і сильне вивернення хребта під час зйомки.
Тенісний тренер або ваш фізіотерапевт можуть показати вам різні методи, які допоможуть зменшити стрес на спині. Наприклад:
- Зігніть коліна.
- Підтримуючи ваші м'язи живота, буде зменшено навантаження на хребет. Запитайте про найкращі способи, які допоможуть вам уникнути надмірного подовження спини.
Перш ніж грати, завжди розігрівайте і розтягуйте м'язи ніг і попереку. Дізнайтеся про вправи, які зміцнюють серцеві м'язи глибоко всередині живота і тазу, які підтримують хребет.
Катання на лижах
Перш ніж кататися на лижах після травми спини, вивчіть вправи, які зміцнюють серцеві м'язи глибоко всередині хребта і тазу. Фізіотерапевт також може допомогти вам побудувати силу і гнучкість в м'язах, які ви використовуєте, коли ви крутите і повертаєте під час катання на лижах.
Перш ніж почати кататися на лижах, розігрійте і розтягніть м'язи ніг і попереку. Переконайтеся, що ви тільки на лижах вниз схили, які відповідають вашому рівню кваліфікації.
Плавання
Незважаючи на те, що плавання може зміцнити м'язи і зв'язки в хребті і ногах, воно також може підкреслити ваш хребет:
- Тримаючи нижній частині спини під час ударів шлунка, наприклад, повзання або брас
- Повертаючи шию назад кожен раз, коли ви дихаєте
Плавання на Вашій стороні або спині може уникнути цих рухів. Використання трубки і маски може допомогти зменшити поворот шиї, коли ви дихаєте.
Правильна техніка при плаванні також важлива. Це включає в себе підтримку рівня тіла у воді, трохи підтягуючи м'язи живота і тримаючи голову на поверхні води і не тримаючи її в піднятому положенні.
Альтернативні назви
Велосипед - біль у спині; Гольф - біль у спині; Теніс - біль у спині; Біль у спині; Важка атлетика - болі в спині; Поперековий біль - спортивний; Ішіас - спорт; Біль у попереку - спорт
Список літератури
Bahr R, Shimer A, Onate J, Kaminski TW. Профілактика травм. У: Міллер М.Д., Томпсон С.Р., ред. Ортопедична спортивна медицина DeLee & Drez. 4-е изд. Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier Saunders; 2015: глава 41.
Лауерман W, Руссо М. Розлади грудного поперекового відділу хребта у дорослого. У: Міллер М.Д., Томпсон С.Р., ред. Ортопедична спортивна медицина DeLee & Drez. 4-е изд. Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier Saunders; 2015: глава 128.
Reider BC, Davies GJ, Provencher MT. Штами поперекового відділу хребта і розтягування. У: Reider BC, Davies GJ, Provencher MT, eds. Ортопедична реабілітація спортсмена. Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier Saunders; 2015: глава 18.
Rothmier JD, Harmon KG, O'Kane JW. Спортивна медицина. В: Rakel RE, Rakel DP, eds. Підручник з сімейної медицини. 9-е изд. Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier Saunders; 2016: глава 29.
Дата рецензії 8/4/2018
Оновлено: Лінда J. Vorvick, доктор медичних наук, клінічний доцент кафедри сімейної медицини, UW медицини, школа медицини, Університет Вашингтона, Сіетл, штат Вашингтон. Також розглянуті Девід Зіве, MD, MHA, медичний директор, Бренда Conaway, редакційний директор, і A.D.A.M. Редакція.