Зміст
- Не поспішай
- Грудне вигодовування
- Їжте, щоб схуднути
- Не врізатися і не спалювати
- Будь реалістичним
- Вправа
- Список літератури
- Дата рецензування 27.02.2017
Ви повинні планувати повернутися до ваги до вагітності від 6 до 12 місяців після пологів. Більшість жінок втрачають половину ваги дитини через 6 тижнів після пологів. Решта найчастіше відриваються протягом наступних кількох місяців.
Здорова дієта з щоденними вправами допоможе вам скинути фунтів. Грудне вигодовування також може допомогти з післяпологовою втратою ваги.
Не поспішай
Ваше тіло потребує часу, щоб відновитися після пологів. Якщо ви втрачаєте вагу занадто швидко після пологів, вам може знадобитися більше часу на відновлення. Поставте себе до 6-тижневого обстеження, перш ніж схуднути. Якщо ви годуєте грудьми, почекайте, поки ваша дитина буде принаймні 2 місяці, і ваш запас молока нормалізується до різкого скорочення калорій.
- Прагніть до втрати ваги близько фунта і півтори тижня. Ви можете зробити це шляхом вживання здорової їжі і додавання в фізичні вправи, як тільки ви очищені вашим лікарем для регулярної фізичної активності.
- Жінкам, які виключно годують грудьми, потрібно близько 500 калорій на день, ніж до вагітності. Отримати ці калорії з здорового вибору, таких як фрукти, овочі, цільні зерна, молочні продукти з низьким вмістом жиру, і пісний білок.
- НЕ падайте нижче мінімальної кількості потрібних калорій.
Грудне вигодовування
Якщо ви годуєте грудьми, ви хочете повільно схуднути. Втрата ваги, яка відбувається занадто швидко, змушує виробляти менше молока. Втрата приблизно півтора фунта (670 грамів) на тиждень не повинна впливати на подачу молока або ваше здоров'я.
Грудне вигодовування робить ваше тіло спалювати калорії, що допоможе вам схуднути. Якщо ви терплячі, ви можете бути здивовані тим, скільки ваги ви втратите природним чином під час грудного вигодовування.
Їжте, щоб схуднути
Ці поради здорового харчування допоможуть вам схуднути безпечно.
- НЕ пропускайте їжу. З новим дитиною багато нових мам забувають поїсти. Якщо ви не їсте, у вас буде менше енергії, і це не допоможе вам схуднути.
- Їжте від 5 до 6 невеликих прийомів їжі на день, причому між ними не буде 3 здорових закуски.
- Поснідати. Навіть якщо ви зазвичай не їсте вранці, з'їдайтеся в сніданок. Це дасть вам енергію, щоб почати свій день і припинити відчуття втоми пізніше.
- Уповільнюйте. Коли ви їсте час, ви помітите, що легше сказати, що ви повні. Це спокуса до багатозадачності, але якщо ви зосередитеся на своєму прийомі їжі, ви менш схильні переїдати.
- Вибирайте нежирні або нежирні молочні продукти.
- Коли ви добираєтеся до закуски, спробуйте включити продукти з клітковиною та білками, щоб допомогти вам у повному обсязі (наприклад, сирий перець чи морква з квасолею, скибочками яблука з арахісовим маслом, або шматочком тостів з цільної пшениці з крутим яйцем ). Пийте щонайменше 12 чашок рідини на день.
- Тримайте пляшку води біля місця, де ви звичайно годуєте дитину, таким чином, ви будете пам'ятати про те, що вони питимуть.
- Обмежте напої, такі як газовані напої, соки та інші рідини з додаванням цукру та калорій. Вони можуть скласти і утримати вас від втрати ваги.
- Виберіть смажені або печені, а не смажені продукти.
- Обмежте цукерки, цукор, насичені жири і транс-жири.
Не врізатися і не спалювати
НЕ переходьте до аварійної дієти (не є достатньо їжі) або дієти на примхах (популярні дієти, які обмежують деякі види продуктів і поживних речовин). Вони, ймовірно, змусять вас скинути фунти спочатку, але ці перші кілька кілограмів, які ви втратите, є рідкими і повернуться.
Інші кілограми, які ви втратите на краш-дієті, можуть бути м'язовими, а не жирними. Ви отримаєте назад будь-який жир ви втратите на аварії дієти, як тільки ви повернетеся до нормального харчування.
Будь реалістичним
Можливо, ви не зможете повернутися до точної форми до вагітності. Для багатьох жінок вагітність викликає тривалі зміни в організмі. У вас може бути м'який живіт, ширші стегна і більша талія. Зробіть ваші цілі щодо нового органу реалістичними.
Вправа
Здорова дієта в поєднанні з регулярними фізичними вправами - це найкращий спосіб скинути фунтів. Вправа допоможе вам втратити жир замість м'язів.
Після того, як ви готові почати втрачати вагу, їжте трохи менше і рухайтеся трохи більше кожного дня. Це може бути спокусливо підштовхнути себе до жорсткої рутини для швидкої втрати ваги. Але швидка втрата ваги не є здоровою і важкою для вашого тіла.
НЕ перестарайтеся. Тільки швидка прогулянка навколо блоку з вашою дитиною в колясці є відмінним способом почати додавати вправу у вашу повсякденну життя.
Список літератури
Бергер А.А., Перагалло-Уррутія Р., Ніколсон В.К. Систематичний огляд впливу індивідуальних і комбінованих заходів харчування і вправ на вагу, ожиріння і метаболічні наслідки після пологів: докази розробки поведінкових рекомендацій для контролю ваги після пологів. BMC Вагітність і пологи. 2014; 14: 319. PMID: 25208549 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25208549.
Дієтичні рекомендації для американців 2015-2020. 8-е изд. health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines.
Isley MM, Кац В.Л. Післяпологовий догляд та довгострокові міркування здоров'я. У: Gabbe SG, Niebyl JR, Simpson JL, et al., Eds. Акушерство: Нормальна і проблемна вагітність. 7-е изд. Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier; 2017: глава 23.
Newton ER. Лактація і грудне вигодовування. У: Gabbe SG, Niebyl JR, Simpson JL, et al., Eds. Акушерство: Нормальна і проблемна вагітність. 7-е изд. Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier; 2017: глава 24.
Дата рецензування 27.02.2017
Оновлено: Emily Wax, RD, Бруклінський лікарняний центр, Бруклін, Нью-Йорк. Також розглянуті Девід Зіве, MD, MHA, медичний директор, Бренда Conaway, редакційний директор, і A.D.A.M. Редакція.