Зміст
Фізична активність - яка включає в себе активний спосіб життя і рутинні вправи - плюс добре їдять, є найкращим способом зберегти здоров'я.
Інформація
Ефективна програма тренувань повинна бути веселою і тримати вас в змозі. Це допомагає мати мету.
Вашою метою може бути:
- Управління станом здоров'я
- Зменшіть стрес
- Підвищуйте витривалість
- Купити одяг меншого розміру
Ваша програма вправ також може бути хорошим способом для спілкування. Прийняття занять з фізичними вправами або заняття з другом є добрим способом бути соціальним.
Можливо, вам важко розпочати тренування, але як тільки ви почнете, ви зможете помітити інші переваги, такі як:
- Краще контролювати свою вагу та апетит
- Поліпшення фітнесу, полегшення щоденних дій
- Покращено сон
- Більше впевненості в собі
- Зниження ризику для захворювань серця, діабету і підвищеного кров'яного тиску
ПОЧИНАЄМО
Вам не потрібно вступати в тренажерний зал для занять спортом. Якщо ви не займалися або не були активними протягом тривалого часу, почніть повільно, щоб уникнути травм. Прийняття жвавої 10-хвилинної прогулянки двічі на тиждень - хороший старт.
Спробуйте приєднатися до танцю, йоги або карате, якщо вам це подобається. Ви також можете приєднатися до команди з бейсболу або боулінгу, або навіть до групи, яка ходить у торговий центр. Соціальні аспекти цих груп можуть бути корисними та мотивуючими.
Найголовніше - робити вправи, які можна підтримувати і насолоджуватися.
ВАЖЛИВА ПРИМІТКА: Поговоріть зі своїм лікарем перед початком програми вправ, якщо:
- У вас діабет, хвороби серця, захворювання легенів або інша тривала хвороба
- Ви страждаєте ожирінням
- Останнім часом ви не були дуже активними
- Ви отримуєте болі в грудях або задишку, коли ви активні
Створюйте фізичну активність у звичайній рутині
Прості зміни способу життя можуть з часом мати велике значення.
- На роботі спробуйте взяти сходи замість ліфта, гуляючи по залу, щоб поговорити з колегою замість того, щоб відправляти електронну пошту, або додавати від 10 до 20 хвилин ходьби під час обіду.
- Коли ви виконуєте доручення, спробуйте паркувати в дальньому кінці стоянки або по вулиці. Ще краще прогулятися до магазину або інших прилеглих місць.
- У домашніх умовах виконуйте такі роботи, як пилосос, миття автомобіля, садівництво, згрібання листя або сніг.
- Якщо ви їдете на автобусі або іншому громадському транспорті, вийдіть на 1 зупинку перед звичайною зупинкою і пройдіть іншу частину шляху.
Зменшіть час екрану
Сидяча поведінка - це те, що ви робите, поки ви сидите на місці. Зменшення вашої сидячої поведінки може допомогти вам схуднути. Для більшості людей найкращим способом зменшення малорухливої поведінки є скорочення часу, витраченого на перегляд телевізора та використання комп'ютера та інших електронних пристроїв. Всі ці дії називаються "екраном часу".
Деякі способи зменшення часу на екрані:
- Виберіть 1 або 2 телевізійні програми для перегляду та вимкніть телевізор, коли вони закінчилися.
- Не тримайте телевізор весь час для фонового шуму - ви можете сісти і дивитися його. Замість цього увімкніть радіо. Ви можете робити речі по всьому будинку і продовжувати слухати радіо.
- Не їжте, поки ви дивитеся телевізор.
- Вийміть батареї з пульта дистанційного керування телевізора і встаньте, щоб змінити канал.
- Перед тим, як увімкнути телевізор, візьміть собаку або собаку сусіда на прогулянку. Якщо ви збираєтеся пропустити своє улюблене шоу, запишіть його.
- Знайдіть заходи для заміни телеперегляду. Прочитайте книгу, пограйте в настільну гру з родиною або друзями, або проведіть вечірній кулінарний клас.
- Робота на вправі або йога м'яч, поки ви дивитеся телевізор. Ви спалите калорії. Або встановіть стаціонарний велосипед або бігову доріжку перед телевізором і використовуйте його під час перегляду.
Якщо ви любите грати у відеоігри, спробуйте ігри, які вимагають переміщення всього тіла, а не тільки великих пальців.
ЯК ВИШКОВИЙ ВИКОНАННЯ?
Прагніть займатися близько 2,5 годин на тиждень. Важливо робити як аеробну активність помірної інтенсивності, що підвищує частоту серцевих скорочень і зміцнення м'язів. Зміцнення м'язів, яке також називають силовим тренуванням, резистентним тренуванням або витривалістю, слід робити 2 рази на тиждень. Залежно від вашого графіка, ви можете займатися протягом 30 хвилин 5 днів на тиждень або від 45 до 60 хвилин 3 дні на тиждень.
Вам не потрібно робити загальну щоденну фізичну підготовку відразу. Якщо вашою метою є фізичні вправи протягом 30 хвилин, ви можете розірвати це на більш короткі періоди часу, які становлять до 30 хвилин.
Коли ви стаєте більш придатними, ви можете кинути виклик собі, збільшуючи інтенсивність вправ, переходячи від легкої до помірної активності. Ви також можете збільшити кількість часу, яке ви здійснюєте.
Альтернативні назви
Рекомендації щодо фітнесу; Вправа - фізична активність
Зображення
Вправа може знизити кров'яний тиск
Аеробні вправи
Перевага регулярних фізичних вправ
Гнучкість вправ
Ізометричні вправи
Вправа і вік
Вправа з друзями
Вправа - потужний інструмент
Фізична активність - профілактична медицина
Вправа і частота серцевих скорочень
Список літератури
Buchner DM. Фізична активність. У: Goldman L, Schafer AI, eds. Медицина Голдман-Сесіл. 25-е изд. Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier Saunders; 2016: глава 16.
Департамент охорони здоров'я та соціальних служб США. 2008 Керівництво з фізичної активності для американців: Рекомендація. Веб-сайт www.cdc.gov. www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm. Оновлено 4 червня 2015 р. Доступно 13 травня 2017 року.
Дата перегляду 5/14/2017
Оновлено: Лінда J. Vorvick, доктор медичних наук, клінічний доцент кафедри сімейної медицини, UW медицини, школа медицини, Університет Вашингтона, Сіетл, штат Вашингтон. Також розглянуті Девід Зіве, MD, MHA, медичний директор, Бренда Conaway, редакційний директор, і A.D.A.M. Редакція.