Зміст
Харчування може допомогти підвищити спортивну продуктивність. Активний спосіб життя і тренування, а також їжа добре, це найкращий спосіб залишатися здоровим.
Харчування хорошої дієти може допомогти забезпечити необхідну вам енергію, щоб закінчити гонку, або просто насолоджуватися випадковим спортом або діяльністю. Ви, швидше за все, втомилися і погано виступатимете під час занять спортом, коли ви не отримаєте достатньо
- Калорії
- Вуглеводи
- Рідини
- Залізо, вітаміни та інші мінерали
- Білок
Рекомендації
Ідеальна дієта для спортсмена не дуже відрізняється від дієти, рекомендованої для будь-якої здорової людини.
Проте кількість кожної групи продуктів харчування, яка Вам потрібна, буде залежати від:
- Тип спорту
- Кількість тренувань, яку ви робите
- Кількість часу, витраченого на виконання діяльності або занять
Люди, як правило, переоцінюють кількість калорій, які вони спалюють на тренуваннях, тому важливо уникати прийому енергії більше, ніж ви витрачаєте на тренування.
Щоб допомогти вам працювати краще, уникайте фізичних вправ на порожній шлунок. Кожен інший, тому вам потрібно дізнатися:
- Як довго перед тренуванням краще поїсти
- Скільки їжі для вас
Вуглеводні
Вуглеводи необхідні для забезпечення енергії під час фізичних вправ. Вуглеводи зберігаються переважно в м'язах і печінці.
- Складні вуглеводи знаходяться в таких продуктах, як паста, бублики, хліб з цільного зерна і рис. Вони забезпечують енергію, клітковину, вітаміни та мінерали. Ці продукти з низьким вмістом жиру.
- Прості цукру, такі як безалкогольні напої, джеми і желе, і цукерки дають багато калорій, але вони не забезпечують вітамінів, мінералів та інших поживних речовин.
- Найбільш важливим є загальна кількість вуглеводів, які ви їсте щодня. Трохи більше половини калорій повинні надходити з вуглеводів.
Вам потрібно вживати вуглеводи перед тренуванням, якщо ви будете тренуватися більше 1 години. Ви можете випити склянку фруктового соку, чашку (245 грам) йогурту або англійський кекс з желе. Обмежте кількість вживаного жиру за годину до спортивної події.
Вам також потрібні вуглеводи під час фізичних вправ, якщо ви будете робити більше години інтенсивних аеробних вправ. Ви можете задовольнити цю потребу, маючи:
- П'ять до 10 унцій (від 150 до 300 мілілітрів) спортивного напою кожні 15-20 хвилин
- Два-три жменьки кренделів
- Половина до двох третин чашки (від 40 до 55 грамів) знежиреної граноли
Після тренування, ви повинні їсти вуглеводи, щоб відновити запаси енергії в м'язах, якщо ви працюєте сильно.
- Люди, які тренуються або тренуються більше 90 хвилин, повинні їсти або пити більше вуглеводів, можливо, з білком, через 2 години. Спробуйте спортивний бар, змішати стежки з горіхами, йогуртом і гранолою
- Для тренувань, які тривають менше 60 хвилин, вода найчастіше потрібна.
Протеїн
Білок є важливим для росту м'язів і для відновлення тканин організму. Білок також може бути використаний організмом для отримання енергії, але тільки після того, як запаси вуглеводів були використані.
Але це також міф, що дієта з високим вмістом білків сприятиме зростанню м'язів.
- Тільки силові тренування і вправи змінюють м'язи.
- Спортсмени, навіть тілобудівники, потребують лише трохи додаткового білка для підтримки росту м'язів. Спортсмени можуть легко задовольнити цю підвищену потребу, споживаючи більше загальних калорій (їдять більше їжі).
Більшість американців вже їдять майже вдвічі більше білка, ніж їм потрібно для розвитку м'язів. Занадто багато білка в раціоні:
- Буде зберігатися як підвищений жировий відкладення
- Може збільшити шанси на зневоднення (недостатньо рідини в організмі)
- Може призвести до втрати кальцію
- Можна поставити додаткове навантаження на нирки
Часто люди, які зосереджені на вживанні додаткового білка, можуть не отримувати достатньо вуглеводів, які є найважливішим джерелом енергії під час фізичних вправ.
Амінокислотні добавки та вживання великої кількості білка не рекомендуються.
ВОДИ ТА ІНШІ РЕЧОВИНИ
Вода є найважливішою, але недооціненою, живильною речовиною для спортсменів. Вода та рідини є необхідними для утримання тіла у гідрати та при правильній температурі. Ваше тіло може втратити кілька літрів поту протягом години активних вправ.
Ясна сеча є хорошим знаком того, що ви повністю регідратацію. Деякі ідеї щодо збереження достатньої кількості рідини в організмі включають:
- Переконайтеся, що ви п'єте багато рідини з кожним прийомом їжі, незалежно від того, чи будете ви тренуватися.
- Пийте близько 16 унцій (2 чашки) або 480 мілілітрів води за 2 години до тренування. Важливо починати тренування з достатньою кількістю води у вашому тілі.
- Продовжуйте пити воду під час і після вправи, приблизно 1/2 до 1 чашки (120 до 240 мілілітрів) рідини кожні 15 до 20 хвилин. Вода найкраща протягом першої години. Перехід на енергетичний напій після першої години допоможе вам отримати достатню кількість електролітів.
- Пийте навіть тоді, коли ви більше не відчуваєте спрагу.
- Розливання води над головою може відчувати себе добре, але воно не дасть рідини у ваше тіло.
Пропонуйте дітям води часто під час спортивних заходів. Вони не реагують на спрагу, як і на дорослих.
Підлітки і дорослі повинні замінити будь-яку втрату ваги під час тренування рівною кількістю рідини. За кожний фунт (450 грам), який ви втратите під час тренування, ви повинні пити від 16 до 24 унцій (від 480 до 720 мілілітрів) або 3 чашки (720 мілілітрів) рідини протягом наступних 6 годин.
Досягнення бажаних ваг для конкурентних цілей
Зміна ваги тіла для підвищення продуктивності повинна бути зроблена безпечно, або вона може завдати більше шкоди, ніж користі. Підвищення ваги тіла надто низьким, занадто швидка втрата ваги або запобігання збільшення ваги неприродним способом можуть мати негативні наслідки для здоров'я. Важливо встановити реалістичні цілі маси тіла.
Молоді спортсмени, які намагаються схуднути, повинні працювати з зареєстрованим дієтологом. Експерименти з дієтами на власний розсуд можуть призвести до поганих харчових звичок з недостатнім або надмірним споживанням певних поживних речовин.
Поговоріть зі спеціалістом з охорони здоров'я, щоб обговорити дієту, яка підходить для вашого спорту, віку, статі та кількості тренувань.
Альтернативні назви
Вправа - харчування; Вправа - рідини; Вправа - гідратація
Список літератури
Птах Р. Харчування. У: Міллер М.Д., Томпсон С.Р., ред. ДеЛе і ортопедична спортивна медицина Дреза. 4-е изд. Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier Saunders; 2015: глава 30.
Томас Д.Т., Ердман К.А., Берк Л.М. Посада Академії харчування та дієтології, дієтологи Канади та Американського коледжу спортивної медицини: харчування та спортивні показники. J Acad Nutr Diet. 2016; 116 (3): 501-528. PMID: 26920240 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26920240.
Дата перегляду 5/14/2017
Оновлено: Лінда J. Vorvick, доктор медичних наук, клінічний доцент кафедри сімейної медицини, UW медицини, школа медицини, Університет Вашингтона, Сіетл, штат Вашингтон. Також розглянуті Девід Зіве, MD, MHA, медичний директор, Бренда Conaway, редакційний директор, і A.D.A.M. Редакція.