Зміст
- Гейтрогени, соя та йод у цьому плані харчування
- Ваші цілі на калорії
- Гідратація
- Огляд плану харчування
- Список продуктів
- План підготовки
- Слово з дуже добре
Харчуватися добре при захворюваннях щитовидної залози має простіший бік. Існує не так багато встановлених вказівок, яких слід дотримуватися. Насправді не існує конкретної «дієти на щитовидній залозі». Найголовніше "правило" - це те, що спільне для усіх дієт - навіть для специфічних, не пов'язаних з умовами - фокусується на збалансованих, контрольованих калоріями стравах, наповнених цільними продуктами, включаючи фрукти, овочі, цільні зерна, бобові та нежирні білки.
Саме цього прагне цей план харчування. Оскільки ваша щитовидна залоза може впливати на вашу вагу, це допомагає їсти дієту з контролем калорій та займатися фізичними вправами, щоб не відставати від свого здоров’я. Такий план харчування, укомплектований переліком покупок та повсякденними інструкціями, може допомогти вам підготуватися до тижня та взяти на себе відповідальність за свої харчові звички. Як тільки ви це зрозумієте, ви зможете скласти свій власний план.
1:26
7 коротких порад щодо харчування для оздоровлення щитовидної залози
Гейтрогени, соя та йод у цьому плані харчування
Якщо ви чули, що вам слід уникати гойтрогенів - сполук, що виділяються при перетравленні сирих хрестоцвітних овочів, таких як капуста капуста та брокколі, знайте, що рекомендація містить застереження. По-перше, ці сполуки головним чином викликають проблеми, якщо у вас є дефіцит йоду, що малоймовірно. У випадку, якщо ви це зробите, ваш лікар буде працювати з вами, щоб виправити це.
По-друге, кулінарія дезактивує гойтрогени. У більшості випадків вам не слід турбуватися про них. Ізофлавони в сої можуть конфліктувати з ліками, які ви приймаєте, та впливати на щитовидну залозу. Поговоріть зі своїм лікарем про можливі взаємодії та підтвердьте, чи слід дотримуватися безсоєвої дієти. Ви також повинні підтвердити, як поєднувати ліки з їжею. З огляду на це, цей план харчування повністю не містить сої, і всі рецепти, хоча вони містять хрестоцвіті овочі, готуються, зменшуючи можливість викиду гойтрогенів, коли їжа перетравлюється.
Що стосується йоду, знайте, що не кожному, хто страждає на захворювання щитовидної залози, потрібно обмежувати споживання. У деяких випадках, наприклад, якщо ви отримуєте терапію радіоактивним йодом, вам буде наказано зменшити в їжі продукти, багаті йодом. Або, якщо ваша загальна дієта постійно містить багато продуктів, багатих йодом, ви можете пам’ятати про своє споживання, щоб уникнути наслідків занадто великої кількості йоду. Однак більшість здорових, збалансованих дієт не спричинять надмірного надлишку йоду, і ви повинні бути головним чином уважними, якщо ваш доктор наказав вам це робити.
Ваші цілі на калорії
Цей план харчування забезпечує в середньому 1500 калорій на день. Зверніть увагу, що ваша конкретна мета калорій може відрізнятися. Зріст, вага, рівень активності та стать - це певна роль.
Отримайте уявлення про те, скільки калорій вам потрібно на день, підключивши свою інформацію до калькулятора нижче. Потім скоригуйте свій план харчування за потреби. Можливо, вам доведеться пропустити закуску або додати другу. Для досягнення індивідуальних цілей найкраще працювати з зареєстрованим дієтологом.
Гідратація
З’єднуйте їжу з прохолодними напоями і продовжуйте потягувати протягом дня. Вода - це завжди розумний вибір. Якщо ви хочете змінити смак, спробуйте персиковий м’ятний холодний зелений чай, свіжозаварений м’ятний і лимонний чай або легку бенгальму з полуничним базиліком.
Огляд плану харчування
Ось короткий погляд на те, чим ви будете насолоджуватися протягом тижня. Інформація про харчування відображається для однієї порції. План харчування розрахований на двох людей. Детальні інструкції з підготовки наведені нижче.
| Сніданок | Обід | Вечеря | Закуска / десерт | Загальна калорійність | |
|---|---|---|---|---|---|
| Пн | Чаша смузі з вишневих ягід (337 калорій) | Портативні кишені тунця (411 калорій) | Кінцевий нарізаний салат (533 калорії) | Чорний шоколадний торт (206 калорій | 1487 |
| Вт | Пікантна миска з вівсянкою із шпинату та фети (309 калорій) | Залишки остаточного нарізаного салату (533 калорії) | Енгілада з овочами (543 калорії) | Попкорн з часником пармезан (126 калорій) | 1511 |
| Ср | Цитрусовий йогурт з коричневого цукру (395 калорій) | Залишки овочевих енчилада (543 калорії) | Лосось песто с картопляний суп (363 калорії) | Цільнозернові міні-ягідні чіпси (187 калорій) | 1488 |
| Четвер | Чашка з арахісового масла чиа-пудинг (415 калорій) | Залишки лосося песто з картопляним супом (363 калорії) | Нарізаний салат з табулі (452 калорії) | Арахісове масло банановий йогурт парфе (250 калорій) | 1480 |
| Пт | Мексиканська гра в саду з матча-латте (361 калорія) | Залишки нарізаного табулі (452 калорії) | Вегетаріанські тостади з чорної квасолі (460 калорій) | Мус з авокадо з темного шоколаду (223 калорії) | 1469 |
Список продуктів
Перегляньте список і закресліть елементи, які вже є у вас під рукою. Це заощадить ваш час і гроші в супермаркеті.
Зробіть все можливе, щоб придбати все необхідне за один раз. Відзначаються заміни, де ви можете пропустити або поміняти інгредієнт, щоб уникнути невикористаної їжі та харчових відходів. Вдома готуйте, що можете, щоб заощадити час у будні. Дивіться докладні інструкції нижче.
Хліб та хлібобулочні вироби - 1 упаковка цільнозернового лаваша Консерви - Мінімум 28 унцій курячого або овочевого бульйону з низьким вмістом натрію Комори (у вас, мабуть, є багато таких під рукою) - Геркулес | Молочні продукти та яйця - Десяток великих яєць - кришений сир фета - Звичайний грецький йогурт з низьким вмістом жиру (щонайменше 24 унції) - півлітра молока на вибір - тертий сир чеддер (8 унцій) - Тертий парфюм (1/4 склянки) - Вершкове масло Свіжі продукти - 3 головки свіжого часнику - Великий мішок дитячого шпинату (принаймні 4 чашки) - 1 великий грейпфрут - 1 середній апельсин - 4 маленькі морквини - 4 лимони - 1 ківі - 2 середні цибулини - 5 середніх болгарських перців, будь-якого кольору - 1 дуже маленький халапеньо - 1 невеликий пучок кінзи або петрушки - 4 маленьких помідора - 2 авокадо - 2 огірки - 1 пінта помідорів черрі або 2 додаткових середніх помідора - Свіже листя базиліка - 1 цибуля-порей - 2 великі картоплини - 1 середній банан М'ясо та морепродукти - 12 унцій свіжого лосося - Куряча грудка (не менше 8 унцій) Заморожені товари - 1 пакет заморожених змішаних ягід - 1 мішок вишні - 1 мішок зерна кукурудзи |
План підготовки
Цей план розрахований на двох людей. У деяких випадках, коли це зазначено, рецепт потрібно подвоїти або зменшити вдвічі.
Використовуйте міцні баночки Tupperware та Mason, щоб зберегти попередньо подрібнені овочі та залишки свіжими. Зберігайте інгредієнти, які не використовувались, там, де вони належать, наприклад, комору чи холодильник.
День покупок (Ви можете розділити ці завдання на 2 дні, якщо це потрібно)
Підготовка до сніданку в понеділок:
- Відміряйте змішані ягоди, вишні, моркву та мигдаль (ви можете використовувати нарізаний на шматочки, цілий або інший горіх - що завгодно у вас є) для вашої миски для пюре з вишневих ягід. Зберігайте у морозильній камері на блискавці до наступного ранку, щоб вам не потрібно було міряти стільки.
Підготовка до обіду в понеділок:
- Готуйте салат з тунця відповідно до інструкцій рецепта. Зверніть увагу, що селеру можна залишити за межами (вона не вказана в списку покупок, оскільки це єдиний рецепт, в якому вона використовується). Ви можете використовувати кінзу або петрушку, залежно від того, що купили, а якщо у вас немає майонезу, поміняйте куплений грецький йогурт. Решту білої квасолі зберігайте в посуді в холодильнику для картопляного супу, який ви будете готувати пізніше на тижні.
- Упакуйте салат на обід разом з одним лавашем.
- Примітка: Подвойте рецепт для двох людей.
Підготовка до обіду в понеділок:
- Подрібніть огірок, помідори, болгарський перець та оливки, щоб приготувати ваш найкращий нарізаний салат. Зберігати в холодильнику до обіду в понеділок.
Понеділок
Сніданок:
- Поєднуйте інгредієнти, заморожені в день покупок, з рештою інгредієнтів, зазначених у рецепті.
Обід:
- Нафаршируйте піту попередньо підготовленим салатом з тунця і насолоджуйтесь.
Вечеря:
- Завершіть приготування найкращого нарізаного салату відповідно до вказівок. Зверніть увагу, що замість свіжої можна використовувати суху орегано (ми її опустили зі списку покупок, оскільки це єдиний рецепт, в якому вона використовується).
- Насолоджуйтесь салатом з цілим лавашем.
- Зберігайте залишки на обід наступного дня.
Закуски / десерти:
- Готуйте торт із темного шоколаду на двох відповідно до вказівок.
- Зверніть увагу, що вівсяне борошно не значиться в списку покупок. Ви можете змішати або подрібнити трохи прокату вівса, щоб зробити вівсяне борошно, замість того, щоб купувати мішок, який ви можете більше не використовувати. Це заощадить кілька доларів.
Вівторок
Сніданок:
- Приготуйте пікантну миску із шпинату та вівсянки Фета відповідно до вказівок.
- Примітка: Подвойте цей рецепт для двох людей.
Обід:
- Насолоджуйтесь залишками остаточного нарізаного салату.
Вечеря:
- Готуйте овочеві енчилади відповідно до вказівок.
- В якості гарніру можна використовувати кінзу або петрушку, яку б ви не придбали, а також грецький йогурт та оливки.
- Запакуйте залишки на обід наступного дня.
Закуски / десерти:
- Готуйте часниковий пармезан попкорн відповідно до вказівок.
Середа
Сніданок:
- Приготуйте цитрусові, запечені на коричневому цукрі, з медованою йогуртовою мискою відповідно до вказівок.
Обід:
- Насолоджуйтесь залишками овочевих енчилад.
Вечеря:
- Приготуйте песто-коричневий лосось відповідно до вказівок. Якщо у листя базиліка стебло непошкодженим, покладіть решту у невелику вазу, і вона збережеться до тижня. Крім того, ви можете подрібнити його та заморозити або висушити для подальшого використання.
- Готуйте картопляний суп відповідно до інструкцій. Ви можете опустити бекон, якщо хочете.
- Примітка: Половина рецепту картопляного супу, щоб приготувати лише 4 склянки.
- На вечерю насолоджуйтесь 1 склянкою супу з 3 унціями лосося. Запакуйте залишки на обід у четвер.
Закуски / десерти:
- Готуйте цільнозернові міні-ягідні чіпси відповідно до вказівок.
- Примітка: Якщо у вас немає цільнозернового борошна, поміняйте трохи вівсяного борошна, подрібнивши або змішавши дві столові ложки вівсяного вівса. Використовуйте будь-який горіх, який у вас є під рукою. Кориця та мускатний горіх додають приємного смакового профілю. Ви можете придбати їх упаковку, якщо думаєте, що будете їх використовувати, але опустіть, якщо будете використовувати їх лише для цього рецепту.
- Примітка: Половина рецепта, щоб зробити лише дві порції.
Підготовка до сніданку в четвер:
- Приготуйте чашку з арахісового масла чиа-пудинг відповідно до вказівок для сніданку.
- Примітка: Рецепт подвоїти на двох.
Підготовка до вечері в четвер:
- Помістіть курку для салату з табулі в духовку одночасно з лососем, щоб вона була готова до обіду в четвер. Просто підготуйте його і посипте сіллю і перцем. Коли будете готові, зберігайте в tupperware.
Четвер
Сніданок:
- Насолоджуйтесь чашкою з арахісового масла чиа-пудинг, приготований напередодні ввечері.
Обід:
- Насолоджуйтесь залишками песто-лосося з чашкою з чашкою картопляного супу.
Вечеря:
- Готуйте салат з табулі відповідно до інструкцій, використовуючи курку напередодні. Порада: подрібніть овочі, поки вариться лобода. Використовуйте петрушку або кінзу, залежно від того, що ви купили.
- Запакуйте залишки на завтрашній обід.
Закуски / десерти:
- Приготуйте парфе з бананового йогурту з арахісового масла відповідно до інструкцій. Розбийте плитку темного шоколаду і використовуйте замість закликаних для какао печива.
Підготовка до сніданку в п’ятницю:
- Подрібніть цибулю, солодкий перець, часник, халапеньо, кінзу (або петрушку, якщо це саме те, що ви купили) та помідор, щоб мати під рукою для швидкого приготування вашої мексиканської сутички вранці.
П’ятниця
Сніданок:
- Підготуйте мексиканську сутичку відповідно до вказівок, використовуючи заздалегідь нарізані овочі напередодні ввечері. Насолоджуйтесь чашкою вершкового какао-матча-латте, приготованого відповідно до інструкцій.
- Примітка: подвійний рецепт латте для двох людей.
Обід:
- Насолоджуйтесь залишками салату з табулі.
Вечеря:
- Готуйте тостади з чорної квасолі відповідно до вказівок. Використовуйте решту шпинату замість руколи. Червону цибулю опустити.
- Насолоджуйтесь двома тостадами на людину.
Закуски / десерти:
- Готуйте мус із авокадо з темного шоколаду відповідно до вказівок.
- Примітка: Половина рецепта, щоб зробити лише дві порції.
Слово з дуже добре
Збалансована дієта допоможе вам досягти більшості цілей щодо поживних речовин, роблячи дієтичну добавку непотрібною у більшості випадків (хоча це слід підтвердити у лікаря). Мета полягає в тому, щоб підготуватися до гарного плану харчування та підготуватись, щоб полегшити навантаження протягом тижня.
Це нормально, якщо план не точно відповідає наміченому. Ви можете сміливо змінювати кроки відповідно до своїх особистих потреб та стилю приготування. Планування часу приготування корисно для деяких людей, і ви можете виявити, що це допомагає і вам щось робити.