Зміст
Проблеми з травленням, такі як гази, запори та діарея, вражають мільйони людей, у 15 відсотків людей у західних країнах спостерігається важка форма чутливості кишечника, яка називається синдромом подразненого кишечника (СРК).
У цій статті Лінда Лі, доктор медицини, ділиться п’ятьма продуктами, які сприяють здоровому травленню та допомагають уникнути загальних шлунково-кишкових симптомів.
Цільного зерна
Білий або коричневий рис? Цільно-пшеничний чи білий хліб? "Якщо ви хочете, щоб ваша кишка працювала краще, вибирайте цільнозернові", - говорить Лі, додаючи, що для оптимальної роботи товстої кишки потрібно щонайменше 25 грамів клітковини. У порівнянні з рафінованими вуглеводами, як білий хліб та макарони, цільні зерна містять багато клітковини, а також додаткові поживні речовини, такі як омега-3 жирні кислоти. "Коли бактерії кишечника ферментують клітковину, вони виробляють коротколанцюгові жирні кислоти", - говорить Лі. Ці молекули стимулюють належну функцію в клітинах, що вистилають товсту кишку, де живе 70 відсотків наших імунних клітин.
Незважаючи на популярність дієт з низьким вмістом вуглеводів для схуднення, Лі каже, що взагалі уникати зерен може бути не настільки корисним для хороших кишкових бактерій, які процвітають на клітковині.
Листяна зелень
Листова зелень, така як шпинат або капуста, є прекрасними джерелами клітковини, а також таких поживних речовин, як фолат, вітамін С, вітамін К і вітамін А. Дослідження показують, що зелень листя також містить певний тип цукру, який сприяє зростанню здорової кишечника бактерії.
"Вживання великої кількості клітковини та листової зелені дозволяє вам сформувати ідеальний мікробіом кишечника", - говорить Лі, маючи на увазі трильйони організмів, які живуть у товстій кишці.
Пісний білок
Людям із СРК або чутливістю кишечника слід дотримуватися нежирних білків і уникати продуктів, багатих жиром, включаючи смажену їжу.
"Ми знаємо, що їжа з високим вмістом жиру може спровокувати скорочення товстої кишки", - говорить Лі, зазначаючи, що вміст жиру - лише одна з причин уникати червоного м'яса. "Червоне м'ясо також сприяє розвитку бактерій товстої кишки, які виробляють хімічні речовини, пов'язані з підвищеним ризиком засмічення артерій".
Низькофруктозні фрукти
"Якщо ви хтось, хто схильний до газів і здуття живота, можливо, вам доведеться зменшити споживання фруктози або фруктового цукру", - говорить Лі, вказуючи, що в таких продуктах, як яблука, груші та манго, багато фруктози.
Ягоди та цитрусові, такі як апельсини та грейпфрути, містять менше фруктози, що полегшує їх перенесення та рідше спричинює газоутворення. Банани - ще один фрукт з низьким вмістом фруктози, багатий клітковиною і містить інулін - речовину, яка стимулює ріст корисних бактерій в кишечнику.
Авокадо
Авокадо - це суперпродукт, багатий клітковиною та необхідними поживними речовинами, такими як калій, який сприяє здоровій роботі травної системи. Це також їжа з низьким вмістом фруктози, тому рідше спричинює газоутворення.
"Такі продукти, як горіхи та авокадо, справді насичені поживними речовинами", - говорить Лі. "Вони також мають багато жиру, тому їх доводиться їсти помірковано".