Зміст
Для більшості з нас вживання трохи менше м’яса може мати користь для здоров’я. Дослідження показують, що збалансована дієта з низьким вмістом насичених жирів допомагає зменшити ризик розвитку серцевих захворювань та інших хронічних захворювань.
І хоча біле м’ясо та риба є замінниками червоного м’яса, яке, як правило, містить багато нездорових жирів, м’ясні страви містять важливі вітаміни, мінерали та клітковину, яких немає у курці та рибі. Дієтолог Джонса Хопкінса Лінда Макінтрі рекомендує п’ять продуктів - з високим вмістом білка та інших поживних речовин, але без м’яса - та пояснює їх користь для здоров’я.
Яйця
Яйця - чудове джерело білка. І хоча раніше яйця були пов’язані з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань, насправді є вагомі докази того, що для більшості людей яйця не є шкідливими. Загалом, їсти ціле яйце щодня корисно. Однак якщо у вас діабет або захворювання серця, тримайте яйця до двох-трьох на тиждень.
Незалежно від того, як ви збиваєте яйця, ось деякі інші способи вживання яєць допомагають вашому організму:
- Здоров’я грудей: Обов’язково включайте жовтки в страви з яєць. Вони містять необхідні, але важкодоступні поживні речовини, такі як холін, який допомагає знизити рівень раку молочної залози.
- Очі: Антиоксиданти в яйцях можуть запобігти дегенерації жовтої плями та катаракті.
- Управління вагою: Дослідження показали, що якщо ви їсте яйця на сніданок, ви можете вживати менше калорій протягом дня.
Пропозиції щодо їжі: Тримайте круто зварені яйця в холодильнику, щоб швидко перекусити, спробуйте омлет з яєць і шпинату на сніданок або пообідайте салатом зі шпинату з яйцем, звареним круто.
Горіхи дерев
До деревних горіхів належать волоські, мигдаль та пекан - не плутайте їх із арахісом, який є бобовим. У деревних горіхах багато білка, клітковини та здорових для серця жирів. Але пам’ятайте, вони також калорійні, тому ретельно вимірюйте свої порції. Жменя деревних горіхів (близько однієї унції) - це корисна закуска, яка допомагає:
- Холестерин: Мигдаль містить клітковину, вітамін Е та мононенасичені жири, які допомагають знизити рівень шкідливого холестерину ЛПНЩ. У волоських горіхах є омега-3 жирні кислоти, які корисні для здоров’я серця і допомагають знизити високий рівень ЛПНЩ.
- Рак: Вітамін Е в горіхах дерев допомагає зменшити ризик раку молочної залози, товстої кишки та простати. Бразильські горіхи містять селен, важливий мінерал для зниження ризику раку.
- Здоров’я мозку: Омега-3 у волоських горіхах також покращує здоров’я мозку.
- Шкіра: Вітамін Е та мононенасичені жири сприяють зміцненню здорової шкіри.
Пропозиції щодо їжі: Посипте горіхи над салатом, перемішайте в омлет, капніть жменю у фрітату або запакуйте жменю в обід як швидку закуску.
Бобові культури
Бобові включають різноманітні боби та горох, такі як чорна квасоля, нут та сочевиця. Вони завантажені білком, клітковиною та багатьма ключовими поживними речовинами, включаючи кальцій, калій, магній та залізо. Не дозволяйте їх маленьким розмірам обдурити вас. Вони складають потужний удар здоров’я для:
- Діабет та холестерин: Клітковина в бобових має подвійний обов’язок. Це допомагає стабілізувати рівень цукру в крові, що корисно для хворих на діабет, і сприяє зниженню рівня холестерину.
- Рак: Бобові культури сповнені антиоксидантів, тобто вони допомагають зменшити ризик розвитку раку.
- Управління вагою: Клітковина в бобових також допомагає швидше почувати себе ситішими, що може запобігти переїданню.
Пропозиції щодо їжі: Додайте до салатів, фаршированої запеченої картоплі та вегетаріанського чилі, або пюре для смаженого бутерброда. Якщо ви отримуєте квасолю в консервній банці, знайдіть ярлик із написом "натрію не додано". В іншому випадку обов’язково добре промийте консервовані боби водою, оскільки вони зазвичай упаковані в рідину з високим вмістом натрію.
Соєвий
Цілі соєві продукти, такі як едамаме, тофу, темпе, соєве молоко та соєві горіхи, є чудовими джерелами нежирного білка. На відміну від більшості вегетаріанських білків, соя є повноцінним білком, який забезпечує всі необхідні амінокислоти для оптимального використання вашим організмом. Оброблені соєві інгредієнти, такі як ті, що містяться в барах та закусках, не містять багатьох харчових компонентів. Тож дотримуйтесь цільної сої, щоб отримати найкращу харчову цінність та отримати максимальну користь для здоров’я, таку як:
- Здоров’я серця та холестерин: Соя на рослинній основі, тому вона має низький вміст насичених жирів і не містить холестерину. Деякі дослідження показують, що соя може сприяти зниженню рівня холестерину. Фолієва кислота, вітаміни В6 і В12, кальцій, магній і калій, що містяться в сої, допомагають зменшити ризик серцевих захворювань.
- Волосся, зуби, кістки: Фолієва кислота та вітаміни B6 та B12 соя живить шкіру голови, волосяні фолікули та зростаюче волосся. Кальцій у сої допомагає підтримувати зуби та кістки міцними.
- Настрій, ПМС, мігрень: Фолат сприяє підвищенню рівня серотоніну, тому соя може допомогти підвищити ваш настрій. Вітамін В6 і кальцій можуть полегшити симптоми передменструального синдрому (ПМС), а магній може допомогти зменшити мігрень.
- Управління вагою: Поживні речовини сої допомагають підтримувати здорову вагу та збільшувати м’язову масу.
Пропозиція їжі: Для здорової 100-калорійної закуски зварити 1/2 склянки едамаме. Остигнувши, посипте нальотом морської солі. Це пам’ятна закуска, оскільки вам потрібно затиснути стручки, щоб видалити квасоля, даючи час оцінити вашу їжу.
Йогурт
Йогурт може отримати користь для вашого шлунково-кишкового тракту - і ваших смакових рецепторів. Плануючи прийом їжі, пам’ятайте, що в грецькому йогурті більше білка, у звичайному йогурті більше кальцію, а в кефірі (йогуртоподібний напій) - пробіотиків. Незалежно від того, які смаки та смаки йогурту ви віддаєте перевагу, ви можете насолоджуватися цими перевагами:
- Здоров’я травної системи: Йогурт допомагає підтримувати мільярди корисних бактерій, необхідних для здорової травної та імунної системи. Крім того, бактерії йогурту допомагають організму розщеплюватися та засвоювати важливі поживні речовини.
- Здоров’я кісток: Кальцій і білок в йогурті допомагають зробити кістки міцними.
Пропозиція їжі: Змішайте жменю мигдалю з йогуртом для здорової закуски.
Завжди рекомендується поговорити зі своїм лікарем первинної медичної допомоги або дієтологом, коли ви починаєте додавати - або віднімати - продукти до свого раціону або з нього.