Зміст
- Міст на одній нозі
- Кульові мости
- Кульовий міст із згинанням коліна
- Бічна смугова прогулянка
- Викраднення стегна терапевтичною стрічкою
Деякі повторювані деформаційні пошкодження стегна, коліна та щиколотки можуть бути спричинені слабкістю мускулатури стегна та серцевини. Багато поширених бігових та спортивних травм можуть бути спричинені слабкістю стегон. Розширені вправи на силу стегон можуть бути одним із компонентів вашої програми вправ, які можуть допомогти поліпшити силу стегна, зменшити біль та покращити загальну спортивну результативність.
Перш ніж починати будь-яку програму фізичних вправ, обов’язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем та фізіотерапевтом, щоб переконатися, що фізичні вправи відповідають вашому конкретному стану, і навчитися найкращим для вас вправам.
Міст на одній нозі
Щоб виконати мост на одній нозі, ляжте на спину, зігнувши коліна, ступні лежачи на підлозі. Займіться м’язами живота, випряміть одну ногу і підніміть її приблизно на 15 дюймів. Тримаючи живіт стягнутим, а ногу піднятою, повільно піднімайте сідниці, поки не зробите місток своїм тілом. Затримайтеся в цьому положенні протягом 2 секунд, а потім повільно опустіться вниз. Повторіть цю вправу протягом 10 загальних повторень на одній нозі, а потім виконайте 10 повторень з іншою ногою.
Ця вправа чудово підходить для роботи на сідничних м’язах, які розгинають і відводять стегно. М'язи живота і м'язи підколінного сухожилля також оскаржуються під час мосту однієї ноги.
Кульові мости
Для виконання кульового містка спочатку потрібно отримати терапевтичний м’яч. Зазвичай його можна придбати в місцевому спортивному магазині. Якщо у вас виникають проблеми з пошуком, зв’яжіться зі своїм фізіотерапевтом, і він може допомогти. Кулі для терапії бувають декількох різних розмірів. Найпоширеніші розміри - 55, 65 і 75 сантиметрів.
Кульовий місток виконується, лежачи на спині, ноги спираються на м’яч. Напружте м’язи живота і повільно піднімайте сідниці, поки не створите місток своїм тілом. М’яч створює нестійку поверхню, тому будьте готові відчути, як працюють ваші м’язи стегна та серцевини. Затримайтеся в цьому положенні протягом 2 секунд, а потім повільно опустіться вниз. Повторіть цю вправу протягом 10 повторень.
Кульовий міст кидає виклик м’язам розгиначів та викрадачів стегна, а також м’язам живота.
Після того, як ви опануєте кульовий міст, ви зможете більше кидати виклик м’язам стегна, виконуючи наступну вправу: Кульовий міст із згинанням коліна.
Кульовий міст із згинанням коліна
Після того, як ви освоїте кульовий міст, додавання згинання коліна може ще більше кинути виклик м’язам, які підтримують стегно. Ця вправа ефективно сприяє скороченню м’язів сухожилля, кульшових суглобів та основних м’язів і чудово підходить для стабільності стегна та серцевини.
Щоб виконати цю вправу, виконайте кульовий місток і утримуйте положення моста, потім повільно зігніть коліна і дайте м’ячу скотитися до сідниць. Обов’язково тримайте м’язи живота задіяними. Після того, як коліна зігнуті, утримуйте це положення протягом 2 секунд, а потім поверніться в положення кульового містка. Повторіть згинання коліна 10 разів. Після 10 повторень повільно опустіть корпус у спокійне положення.
Бічна смугова прогулянка
Вправа на бічну прогулянкову стрічку зміцнює м’язи збоку стегон, відомі як сіднична сідниця. Ці м’язи важливі для підтримки стійкості під час ходьби та бігу.
Для виконання цієї вправи вам потрібно буде придбати латексну або гумову гумку. Зазвичай він доступний у вашому місцевому магазині спортивних товарів, або ж ваш місцевий фізіотерапевт може запропонувати кілька футів за невелику плату.
Зав'яжіть терапевтичну смужку в петлю. Помістіть обидві ноги всередину петлі і встаньте. Широко розкрийте ноги, щоб натягнути стрічку. Обов’язково тримайте напругу на стрічці, зачепіть м’язи живота та робіть невеликі кроки вбік. Ви повинні відчувати навантаження на зовнішній стороні стегон і ніг. Пройдіться вбік приблизно 10 кроків, а потім пройдіть іншим шляхом приблизно 10 кроків. Повторюйте три кола вперед і назад. (Ви також можете виконувати цю вправу, зберігаючи положення присідання. Я виявляю, що таким чином він отримує сідниці більше, а не ззовні стегон.)
Викраднення стегна терапевтичною стрічкою
Для виконання цієї вправи зав’яжіть гумову гумку навколо стійкого предмета. Підніжжя ліжка або столу - хороші місця. Помістіть одну ногу всередину петлі, а потім повільно підніміть ногу і ногу набік, стежачи, щоб пальці ніг були спрямовані вперед. Затримайтеся 2 секунди, а потім повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть цю вправу 10 разів, потім поміняйте ноги.
Щоб зробити цю вправу більш складною, спробуйте, не тримаючись ні за що, щоб кинути виклик рівновазі. Переконайтеся, що ваш багажник не нахиляється вбік. Тулуб слід тримати прямо вгору-вниз, що також кине виклик вашим основним м’язам.
Описані тут вправи пропонують по 10 повторень. Коли ваша сила покращується, а вправи стають простішими, ви можете продовжувати кидати виклик собі, виконуючи до трьох підходів кожної вправи або збільшуючи повторення до 15 або 20.
Оскільки це вправні зміцнюючі вправи, їх слід виконувати лише три рази на тиждень, щоб забезпечити належне відновлення м’язів. Знову ж, проконсультуйтеся зі своїм лікарем або фізіотерапевтом перед початком будь-якої програми вправ.
Розширені вправи на зміцнення стегон розроблені, щоб допомогти поліпшити силу і стійкість стегон і ніг. Підтримуючи стегна міцними, ви можете зберегти безболісну функціональну рухливість.