Зміст
Якщо у вас розтягнення зв’язок гомілковостопного суглоба, ви розумієте, як біль і обмежені рухи можуть перешкодити вам отримувати задоволення від звичної діяльності. Вивих щиколотки може утримати вас від занять спортом або від нормальної роботи та відпочинку.Після вивиху щиколотки вам може допомогти фізична терапія, яка допоможе поліпшити загальну рухливість щиколотки. Цілі ПТ після вивиху гомілковостопного суглоба - відновити нормальний об’єм рухів, силу та стабільність щиколотки та допомогти вам повернутися до повної функціональної рухливості.
Раннє активне розтягування є важливим першим кроком у процесі реабілітації після перенесеного розтягнення щиколотки. При тривалому періоді спокою, який необхідний після перенесеного розтягнення щиколотки, м’язи навколо щиколотки часто вкорочуються і стискаються. Це призводить до зменшення обсягу рухів (ПЗУ) навколо гомілковостопного суглоба. Щоб знову рухатись та запобігати повторним травмам, важливо починати м’які розтяжки пошкодженої щиколотки, як тільки це дозволить лікар, які зазвичай починаються як активні розтяжки. Існує чотири основних розтяжки щиколотки, які слід виконувати після розтягнення щиколотки.
Перш ніж починати будь-яку програму вправ на щиколотку, ви повинні проконсультуватися з лікарем, щоб переконатися, що вправи безпечні для вас. Відвідайте також свого фізіотерапевта; він може допомогти вам провести реабілітаційні вправи після розтягнення щиколотки.
Підошовне згинання
Підошовна згинання гомілковостопного суглоба - це напрямок руху, який спрямовує пальці від вас. Коли ви наступаєте на педаль газу у вашому автомобілі, ви виконуєте підошовне згинання. Цей рух може обмежитися після розтягнення щиколотки або після періоду знерухомлення після травми щиколотки.
Ось як ви покращуєте підошовний згинальний диск в області щиколотки:
- Відсуньте ногу вперед від себе (тримаючи коліна прямо), рухаючи щиколоткою. Продовжуйте, поки не відчується дискомфорт, або ви більше не зможете зігнути ногу вперед.
- Затримайтеся в такому положенні 15 секунд.
- Поверніться у нейтральне положення.
- Повторіть вище кроки ще 10 разів.
Обов’язково слідкуйте за симптомами і зупиняйтесь, якщо відчуваєте сильний біль.
Дорсифлексія
Дорсифлексійне згинання - це рух підтягування пальців ніг і щиколотки вгору до вашого обличчя. Ваш передній великогомілковий м’яз допомагає спинномозковому згину вашої стопи, і слабкість тут може спричинити падіння стопи. Герметичність вашої литки також може обмежити ваш діапазон спинного згину.
Ось як ви вдосконалюєте ПЗУ у тильний згин після травми щиколотки:
- Потягніть ногу назад до себе (тримаючи коліна прямо), рухаючи щиколоткою. Продовжуйте, поки не відчується дискомфорт, або ви більше не зможете тягнути ногу назад.
- Затримайтеся в такому положенні 15 секунд.
- Поверніться у нейтральне положення.
- Повторіть вище кроки ще 10 разів.
Інверсія
Більшість розтягнень щиколотки трапляються, коли ваша стопа занадто сильно повертається всередину - рух, який називається інверсія - і зв’язки на зовнішній частині щиколотки перерозтягнуті або розірвані. Незважаючи на це, після періоду іммобілізації після розтягнення щиколотки або перелому гомілковостопного суглоба у вас може бути обмежена інверсія ПЗУ.
Ось простий спосіб поліпшити інверсію ПЗУ:
- Поверніть ногу всередину. Продовжуйте, поки не відчується дискомфорт, або ви більше не зможете повернути ногу всередину.
- Затримайтеся в такому положенні 15 секунд.
- Поверніться у нейтральне положення.
- Повторіть вище кроки ще 10 разів.
Якщо ви відчуваєте різкий біль на зовнішній стороні щиколотки, припиніть вправу; можливо, ви надмірно розтягуєте бічні зв’язки щиколотки.
Виверження
Eversion ROM - це рух ноги назовні. Іноді після періоду іммобілізації ваш ПЗУ eversion стає обмеженим. Ось як ви повертаєте цей рух:
- Поверніть ногу назовні, рухаючи щиколоткою. Продовжуйте, поки не відчується дискомфорт, або ви більше не зможете повернути ногу всередину.
- Затримайтеся в такому положенні 15 секунд.
- Поверніться у нейтральне положення.
- Повторіть вище кроки ще 10 разів.
Робити вправи на голеностопний суглоб досить просто, і після таких травм, як розтягнення зв’язку або перелом, їх можна робити від двох до трьох разів на день, щоб допомогти відновити нормальну рухливість щиколотки.
Як тільки ваш голеностопний диск покращиться, ваш ПТ, швидше за все, прогресує у вашій реабілітації за допомогою вправ для зміцнення гомілковостопного суглоба, пропріоцепції, вправ на баланс та пліометрії, щоб повернути вам 100% рухливість.
Слово з дуже добре
Розтягнення щиколотки або травма може обмежити вашу здатність нормально ходити та брати участь у ваших повсякденних робочих або рекреаційних заходах. Якщо у вас травма гомілковостопного суглоба, проконсультуйтеся з лікарем та PT, а потім починайте кілька вправ на ROM для щиколотки, які допоможуть вам швидко та безпечно повернутися до нормального рівня активності.