Зміст
- Розтягніть зовнішні м’язи стегна
- Адаптований поворот спинного мозку
- Посилити Аддукторів
- Баланс із зміцненням викрадачів
У двох словах, напружені зовнішні м’язи стегна, також відомі як викрадачі стегна, можуть тягнути таз і трохи змінити його положення; це, в свою чергу, може вплинути на м’язи, які підтримують вирівнювання хребта.
Головне - не дозволяти собі застрягати в зміщенні хребта. Найкращий спосіб боротьби з болем у попереку, який або викликаний, або ускладнений напруженими зовнішніми м’язами стегна, - це розтягнення згаданих м’язів.
Хоча існує цілий ряд способів звільнити та розтягнути ці ключові м’язи постави, найголовніше - регулярно робити хоча б деякі з них.
Розтягніть зовнішні м’язи стегна
Мабуть, найпростіша зовнішня розтяжка стегна - це все, що вам потрібно. Цей початковий крок може допомогти вам звільнити м’язи викрадачів стегна. І в майбутньому це цілком може стати основним вправою у вашому розпорядку техобслуговування.
Ось як:
- Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ступні ляжте на підлогу.
- Зігніть одне коліно в стегні, щоб піднести його до грудей; повторіть цей хід з іншою ногою.
- Коли обидві ноги підняті, покладіть щиколотку однієї ноги на стегно іншої, трохи вище коліна.
- Постарайтеся, щоб коліно ноги було витягнуте, рухаючись до центру вашого тіла. Чому? Тому що це ставить це стегно в положення, коли м’яз більше не вимагає подовження. Тримати коліно направленим назовні - без надмірного змушування - це те, що фокусує розтягнення стегна.
- Залишайтеся в розтяжці близько 30 секунд, на рівні, який відчуває, що щось відбувається, але не боляче.
- Повторіть з іншого боку.
Адаптований поворот спинного мозку
Ви можете пристосувати рух скручування хребта таким чином, щоб він також забезпечував легкий досвід звільнення зовнішнього стегна.
Якщо у вас є проблеми зі спиною, попросіть свого лікаря або фізіотерапевта, чи добре обертати хребет, перш ніж це робити.
Ось як:
- Почніть із сидіння з витягнутими прямо перед собою обома ногами. Це нормально, насправді рекомендується нахилятися назад і підтримувати вагу тіла, поклавши руки на підлогу позаду. Ще один спосіб отримати той самий ефект - зробити поворот спиною об стіну.
- Наведіть одну ногу на протилежне стегно і поставте ногу на підлогу. Верхня нога / нога повинна перетинати витягнуту нижню ногу біля коліна.
- Витягніть руку, яка знаходиться на тій же стороні, що і ваша витягнута нога, і покладіть її так, щоб лікоть притискався до зовнішньої частини зігнутого коліна. Передпліччя буде паралельно гомілці.
- Використовуйте витягнуту руку, щоб відтиснути коліно від центру вашого тіла, тим самим підкресливши обертання хребта та одночасне розтягнення стегна. Роблячи це, подумайте про те, щоб опустити стегно назад на підлогу, з кінцевою метою забезпечити однакове контактування обох кісток, що сидять.
- Поєднання опускання стегна та відштовхування коліна від тіла може посилити дію звільнення стегна. Ви, ймовірно, також відчуєте розтягування в попереку. Це пов’язано з обертанням, яке є великою частиною вправи.
- Залишайтеся в розтяжці принаймні 30 секунд, якщо положення не викликає болю.
- Повторіть вправу з іншого боку.
Посилити Аддукторів
А тепер про якусь стратегію. Поряд з розтяжками та адаптованими рухами йоги, іншим способом зняти хронічне напруження із зовнішніх м’язів стегна є робота та зміцнення внутрішньої частини стегон.
Ця техніка є більш тонкою, ніж попередні вправи, але сильні внутрішні м’язи стегна (які називаються аддукторами) можуть сприяти загальній гнучкості зовнішнього стегна.
Ось як:
- Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ступні ляжте на підлогу.
- Помістіть невеликий софтбол між колін.
- Видавити і відпустити.
- Повторити приблизно 10-15 разів.
- Робіть до 3 наборів один або два рази на день.
Баланс із зміцненням викрадачів
Поки ви працюєте над зміцненням внутрішніх м’язів ніг (аддукторів), для рівноваги ви також захочете включити рухи для зміцнення зовнішніх м’язів стегна (викрадачі).
Підйом ніг - чудовий спосіб досягти зовнішніх м’язів стегна. Ось як:
- Ляжте на лівий бік, використовуючи ліву руку, щоб підтримувати тулуб на будь-якій висоті, яка вам здається найкомфортнішою (наприклад, ви можете покласти лікоть на підлогу так, щоб ви знаходились у напівлежачому положенні, або упертися головою в руку для більш складної пози).
- Нижня нога - ліва в цьому випадку - може бути витягнута прямо або зігнута в коліні, щоб допомогти вам утримати рівновагу.
- Тримаючи праву (верхню) ногу прямо, підніміть її від стегна.
- Затримайте підняту ногу на одну-три секунди або до рівня комфорту.
- Опустіть ногу на підлогу і повторіть.
- Спробуйте один набір з 10 підйомів ніг, щоб почати, збільшуючи кількість повторень або сетів, як тільки зможете.
- Тепер виконайте ту ж вправу, лежачи на правому боці.