Початківці Синдром піріформісу Розтяжка рутина

Зміст

• Положення на спині
• Розминка
• Перехрестіть одне коліно
• Коліна в сторони

Ця послідовність вправ розроблена спеціально для початківці які тільки починають вирішувати синдром грушоподібної залози за допомогою розтяжки. Якщо це ви, вітаємо вас із відповідальністю за ваше фізичне самопочуття та рівень болю. Тепер давайте почнемо.

Положення на спині

Як новачкові вам, мабуть, найкраще послужити, виконуючи розтяжки в положенні лежачи на спині. Поза лежачи на спині. У цьому випадку ви зігнете коліна і покладете ноги рівно на підлогу, що називається лежачи на гачку.

Положення лежачого гачка на спині

Розминка

Почніть процедуру розтяжки грушоподібних горбків з розминки стегон загалом. Це може дати вам приємне розтягнення спини, з якого можна розпочати синдром грушоподібного прогресування розтягування.

Щоб зробити розминку:

1. Ляжте на спину в положенні лежачи і підведіть спочатку одне (зігнуте) коліно, а потім інше до грудей.
2. Обійміть їх або у верхній частині гомілок, або в задній частині стегон біля коліна.
3. Потягніть до себе. Залишайтеся в цьому положенні 5-30 секунд.
4. Акуратно поставте одне коліно, а потім інше.

Перехрестіть одне коліно

Продовжуйте розігрівання, але цього разу принесіть справедливе один коліно до грудей. (Цей хід схожий на подвійне розтягнення колін, яке ви робили раніше.)

Зробити це:

1. З положення лежачи на спині, зігнувши коліна і ступні на групу, підведіть одне коліно до грудей.
2. Візьміть коліно, яке підняте в одну сторону. Щоб «дістати» зовнішній стегно, де розташована грушоподібна кістка, подумайте про спрямування коліна до протилежного плеча. "Стояча" нога, швидше за все, буде перенесена, коли ви це зробите. Вам не потрібно виправляти це - це нормально.
3. Залишайтеся в районі від 5 до 30 секунд.
4. Акуратно поверніться у вихідне положення.

Відстань, яку ви будете рухати ногою, буде змінюватися залежно від того, наскільки напружені ваші грушоподібні м’язи та інші м’язи стегна, а також від того, скільки болю ви відчуваєте. Завжди залишайтеся безболісним. Заходьте лише настільки далеко, наскільки це можливо, без напруги, хворобливості або подібного дистресу, пов’язаного з м’язами.

Тим не менш, оскільки ви розтягуєтесь, швидше за все, буде трохи вільного місця. Очікується певний дискомфорт у м’язах, інакше ви не отримаєте вигоди від розтягування, але ви не повинні заглиблюватися настільки глибоко, щоб ваш ішіас змусив вас відчути будь-який тип нервових відчуттів.

Нервові відчуття при розтягненні грушоподібної залози

Оскільки сідничний нерв розташований під грушоподібним м’язом, у вас можуть виникати відчуття, які не виникають із м’язової тканини. Потрібно бути обережним, якщо ви відчуваєте ці відчуття.

Вони, ймовірно, почуватимуться як електричне відчуття, яке опускається шпильками та голками однієї ноги, шок, поколювання або навіть печіння. Ви також можете відчувати слабкість та / або оніміння однієї ноги.

У разі будь-яких, деяких або всіх цих симптомів відмовтеся від вправи та поговоріть зі своїм фізіотерапевтом або лікарем про те, що вам слід робити.

3 Вправи, яких слід уникати, якщо у вас ішіас

Коліна в сторони

Щоб посилити зовнішнє розтягнення стегна:

1. Спробуйте принести обидва коліна в один бік.
2. Йдіть лише настільки, наскільки вам потрібно, щоб досягти "краю", де ви відчуваєте, що щось відбувається в м'язі, але це не переважно і не боляче.
3. Залишайтеся там від 5 до 30 секунд.
4. Акуратно поверніть ноги у вихідне положення «стоячи».

Для подальшого посилення можна перейти до грушоподібного розтягування для напівпродуктів.

• Поділіться
• Перевернути
• Електронна пошта
• Текст