Зміст
- Огляд
- Користь для здоров'я
- Роль у вирішенні симптомів травлення
- Як ферментується їжа?
- Рекомендована їжа
- Як включити у свій раціон
Огляд
Ферментовані продукти - це продукти, приготовані таким чином, що бактерії, що знаходяться в них природним чином, починають бродити. Ферментація - це хімічний процес, при якому мікроорганізми, такі як бактерії та дріжджі, та їх ферменти розщеплюють крохмалі та цукру в продуктах, можливо, роблячи їх легшими для засвоєння, і в результаті отримують продукт, наповнений корисними організмами та ферментами. Цей процес бродіння є природним консервантом, а це означає, що ферментовані продукти можуть тривати довгий час.
Користь для здоров'я
Вважається, що ферментовані продукти, оскільки вони наповнені здоровими пробіотиками та ферментами:
- Посилити травлення
- Збалансуйте флору кишечника
- Допомагають боротися з хвороботворними мікроорганізмами
- Виробляють поживні речовини
- Підвищення імунної системи
Є кілька переваг споживання ферментованої їжі, на відміну від прийому пробіотичних добавок:
- Ви отримуєте пробіотики природним шляхом.
- Ви гарантовано отримаєте живі штами.
- Ви отримуєте більше штамів, ніж ті, що виділені в лабораторії.
- Ви отримуєте різноманітні штами, тим самим покращуючи ймовірність того, що ви надаєте своїй системі те, що їй потрібно.
- Ферментовані продукти є значно доступнішими, ніж багато пробіотичні склади.
Роль у вирішенні симптомів травлення
Якщо у вас є хронічні проблеми з травленням, включаючи СРК, деякі люди вважають, що ферментовані продукти можуть бути чудовим дієтичним варіантом: вони покращують процес травлення та позитивно впливають на флору кишечника, зменшуючи тим самим проблемні симптоми травлення. Крім того, оскільки цукру у ферментованих овочах або молочних продуктах вже ферментовані, споживання цих продуктів може спричинити менше газів і здуття живота.
Якщо ви дотримуєтесь дієти з низьким вмістом FODMAP, ви хочете перевірити додаток або веб-сайт університету Монаш, щоб дізнатись про вміст FODMAP у конкретних ферментованих продуктах.
Нарешті, існує теорія, що вживання ферментованої їжі може зменшити ризик переростання бактерій тонкого кишечника (SIBO), що призводить до симптомів IBS.
Як ферментується їжа?
Багато ферментованих продуктів виготовляють, додаючи в їжу закваску культури бактерій. Таким чином, йогурт і кефір отримують, коли культуру додають до молока, тоді як комбучу готують, коли культуру додають до підсолодженого чаю.
Ферментовані овочі створюються подрібненням або нарізанням овоча на невеликі шматочки, які потім упаковуються в герметичну ємність з деякою кількістю морської води.
Рекомендована їжа
Найкраще ферментовані продукти - це ті, які вам подобаються! На вибір є широкий вибір:
Культурні молочні продукти
Навіть якщо ви не переносите лактозу, ви можете насолоджуватися культивованими молочними продуктами, оскільки бактерії, що знаходяться в цих продуктах, вже розщепили лактозу, що викликає порушення.
- Культурна пахта
- Ферментований сир
- Кефір
- Йогурт
Немолочні альтернативи
Ці продукти є хорошим варіантом, якщо ви вважаєте, що ви чутливі до молочних продуктів:
- Кокосовий кефір
- Кокосовий йогурт
- Соєвий кефір
- Соєвий йогурт
Ферментовані напої
Примітка: Деякі ферментовані напої містять незначну кількість алкоголю. Уважно читайте етикетки, щоб знати, що ви п'єте.
- Комбуча
- Квас
- Реювелак
Ферментовані овочі
Ось кілька прикладів популярних овочів для бродіння. Зробіть самі ферментовану моркву, квашену лакто-квашену квашену капусту (квашена капуста), ферментовану редиску та нато (ферментовану сою).
Кімчі
Кімчі - ферментоване блюдо, яке є важливою частиною традиційної корейської дієти. Кімчі складається з суміші різноманітних овочів та спецій. Капуста, як правило, є основним інгредієнтом, як і деякі риби. Ось кілька рецептів приготування кімчі:
- Домашнє Кім Чі
- Баечу Кімчі
- Ой Собаєгі
Як включити у свій раціон
Ви можете зробити самостійно або придбати ферментовані продукти в магазинах, що спеціалізуються на натуральних продуктах харчування. Обов’язково купуйте сирі та непастеризовані продукти, оскільки процес пастеризації вбиває тих самих бактерій, яких ви шукаєте!
Як правило, ферментовану їжу вживають під час їжі як приправу. Додаючи до свого раціону ферментовану їжу, починайте повільно, щоб дати організму змогу налаштуватися. Не потрібно поспішати - ферментовані продукти можна зберігати в холодильнику протягом шести-восьми місяців.