Зміст
- Бобові культури
- Темно-листяна зелень
- Горіхи
- Оливкова олія
- Вівсяна каша, вирізана сталлю
- Чорниця
- Ячмінь
З їх вражаючо високою концентрацією осіб, які дожили до 100 років, Блакитні зони включають такі регіони: Ікарія, Греція; Окінава, Японія; провінція Ольястра на Сардинії, Італія; громада адвентистів сьомого дня в Лома-Лінда, Каліфорнія; і півострів Нікойя в Коста-Ріці.
Незважаючи на те, що вибір їжі залежить від регіону, дієти Блю-Зони переважно на рослинній основі, оскільки до 95% щоденного споживання їжі надходить з овочів, фруктів, зерен та бобових. Люди в блакитних зонах зазвичай уникають м’яса та молочних продуктів, а також солодкої їжі та напоїв. Вони також тримаються подалі від оброблених продуктів.
Однак повноцінна дієта - це не єдиний фактор, який, як вважають, може призвести до довголіття тих, хто живе в Блакитних зонах. Такі люди також мають високий рівень фізичної активності, низький рівень стресу, міцні соціальні зв’язки та сильне почуття мети.
Тим не менше, дотримання яскравого, багатого поживними речовинами планування їжі відіграє ключову роль у винятковому здоров’ї мешканців Блакитної зони. Ось погляд на сім продуктів, які слід включити у свою дієту, натхненну Блакитною зоною.
Бобові культури
Від нуту до сочевиці бобові - життєво важливий компонент усіх дієт Блю-Зони. Навантажені клітковиною і відомі своїм здоровим ефектом для серця, бобові також служать основним джерелом білка, складних вуглеводів та різноманітних вітамінів та мінералів. .
Якщо ви віддаєте перевагу квасолі або чорноокому гороху, прагніть щонайменше півсклянки бобових. Ідеально підходять для будь-якої їжі, бобові культури є чудовим доповненням до салатів, супів та рагу та багатьох рецептів на основі овочів.
"Якщо ви хочете приготувати на вечерю перець чилі з трьох зерен, використовуйте суху квасолю і замочуйте її, готуючи її зі своїми прянощами та свіжими овочами", - рекомендує зареєстрований дієтолог Майя Феллер, власник компанії Maya Feller Nutrition.
Темно-листяна зелень
Хоча в кожній дієті Blue Zone багато овочів усіх видів, темно-листяна зелень, як капуста, шпинат та мангольд, особливо цінуються. Один з найбільш жирних видів овочів, темно-листяна зелень містить кілька вітамінів з потужними антиоксидантними властивостями, включаючи вітамін А і вітамін С.
Купуючи будь-які види овочів, пам’ятайте, що люди в Блакитних зонах зазвичай вживають овочі, вирощені в органічному господарстві.
Горіхи
Як і бобові, горіхи наповнені білками, вітамінами та мінералами. Вони також постачають здорові для серця ненасичені жири, деякі дослідження показують, що включення горіхів у ваш раціон може допомогти знизити рівень холестерину (і, в свою чергу, запобігти серцево-судинним захворюванням).
"Горіхи - це їжа з високим вмістом клітковини", - говорить Феллер. "Мигдаль, наприклад, забезпечує приблизно 3,5 грама клітковини в одній порції". Для більш здорових перекусів запозичіть звичку у жителів Блакитної зони і спробуйте жменю мигдалю, волоських горіхів, фісташок, кеш’ю або бразильських горіхів.
Оливкова олія
Оливкова олія, яка є основним продуктом дієт Blue Zone, пропонує безліч оздоровчих жирних кислот, антиоксидантів та сполук, таких як олевропеїн (хімічна речовина, яка стримує запалення).
Багато досліджень показали, що оливкова олія може покращити здоров'я серця різними способами, наприклад, контролюючи рівень холестерину та артеріального тиску. Більше того, нові дослідження показують, що оливкова олія може допомогти захистити від таких захворювань, як хвороба Альцгеймера та діабет.
Як можна частіше вибирайте сорт оливкової олії, що використовується, і використовуйте його для приготування їжі та салатів та овочевих страв. Оливкова олія чутлива до світла і тепла, тому обов’язково зберігайте її в прохолодному темному приміщенні, як кухонна шафа.
Вівсяна каша, вирізана сталлю
Коли справа стосується цільних зерен, ті, хто в Синіх зонах, часто вибирають овес. Одна з найменш оброблених форм вівса, овес, вирізаний із сталі, робить сніданок з високим вмістом клітковини і неймовірно ситним.
Незважаючи на те, що він, мабуть, найбільш відомий своєю силою зниження рівня холестерину, овес може також забезпечити безліч інших переваг для здоров’я.Наприклад, нещодавні дослідження встановили, що овес може зірвати набір ваги, боротися з діабетом та запобігати затвердінню артерій.
"Овес відомий вмістом клітковини, але він також забезпечує білок рослинного походження", - говорить Феллер. "Вівсяна каша, виготовлена з 1/4 склянки вівса, вирізаного сталлю, забезпечує 7 грамів білка".
Чорниця
Свіжі фрукти - це солодке задоволення для багатьох людей, які живуть у Блакитних зонах. Хоча більшість фруктів можуть зробити здоровим десертом або закускою, такі продукти, як чорниця, можуть запропонувати бонусні переваги.
Наприклад, нещодавні дослідження продемонстрували, що чорниця може захистити ваше здоров’я мозку з віком, але користь може піти ще далі. Інші дослідження говорять, що чорниця може відбитися від серцевих захворювань, покращивши контроль артеріального тиску.
Для інших приємних для їжі, але задовольняючих солодкі зуби блюд, зверніть увагу на такі фрукти, як папайя, ананаси, банани та полуниця.
Ячмінь
Ще одне цілісне зерно, якому надають перевагу в блакитних зонах, ячмінь може володіти знижуючими холестерин властивостями, подібними до властивостей вівса, згідно з дослідженням, опублікованим у Європейський журнал клінічного харчування. Ячмінь також постачає незамінні амінокислоти, а також сполуки, які можуть сприяти стимулюванню травлення.
Щоб наповнити ячмінь, спробуйте додати це зерно в супи або споживати як гарячу крупу.