Зміст
Початок нового способу харчування може бути складним завданням. Досить часто це передбачає повне оцінювання та зміну вашого погляду на їжу, і ця зміна впливає не тільки на те, що ви їсте, але і на ваші звички способу життя, такі як покупки продуктів, приготування їжі та харчування в ресторанах.Крім того, якщо ви готуєте їжу для своєї родини, ви можете знайти опір у своїх дітей чи дружини, якщо вони не хочуть пробувати нові продукти.
Але при переході на дієту з низьким глікемічним індексом (ГІ) вам не доведеться повністю викидати весь спосіб харчування. Натомість цей спосіб харчування передбачає вибір продуктів, які є поживними, але також мають нижчий ГІ (тип вуглеводів, який не підвищує рівень цукру в крові настільки, як продукти з високим ГІ).
Наприклад, коли мова йде про з’їдання шматочка фрукта, ідеальним є вибір яблука замість банана або ананаса (обидва мають високий ГІ).
Ось чотири простих варіанти сніданку з низьким вмістом ГІ, які ви можете спробувати - ці смачні варіанти сніданку дозволять зберегти рівень цукру в крові стабільним, а також дадуть вам енергію, необхідну для просування дня.
Вівсянка
Що стосується вівсяних пластівців, то спочатку ви хочете бути впевненими, що придбали правильний сорт. Іншими словами, дотримуйтесь цілого вівса або вівса, розрізаного зі сталі, оскільки в них низький вміст ГІ, тоді як овес швидкого приготування дуже рафінований і, як правило, з високим вмістом ГІ.
Щоб надати вівсяній каші смаку та додаткових поживних речовин, спробуйте додати вівсяну кашу трохи фруктів із низьким вмістом ГІН, таких як яблука, персики чи груші. Ви також можете додати білок, змішавши невелику порцію подрібненого мигдалю або пекан. Для остаточного сплеску смаку додайте бризку чистого екстракту ванілі та рисочку кориці (уникайте додавання коричневого цукру, меду або кленового сиропу).
Яйця
Дієтичні рекомендації для американців закликають нас їсти яйця, не турбуючись про холестерин. В яйцях багато білка, а жовток містить здорові для серця жири омега-3, які допомагають боротися із запаленням.
Велика частина вживання в їжу яєць полягає в тому, що їх можна робити різними способами (щоб ви не нудьгували щодня їсти одне і те ж). Наприклад, ви можете змішати яйця, спекти їх або зварити.
Також корисно додавати овочі до яєць, щоб максимізувати споживання антиоксидантів - і не соромтесь, коли справа доходить до поєднання овочів. Одним ситним і популярним поєднанням є гриби, цибуля та нарізані помідори. Коли ви поєднуєте овочі з яйцями, спочатку готуйте овочі з болем, а потім додайте яйця та скрембуйте.
Ви також можете приготувати фрітату, що означає, що замість того, щоб яєчню яєць занурювати прямо у ваші овочі, поставте каструлю (переконайтеся, що використовуєте безпечну для духовки) під попередньо розігрітий бройлер на кілька хвилин, поки яйця не схопляться.
Інший варіант - зробити солод із солодкої картоплі. Для цього спочатку подрібніть кілька овочів, таких як перець та цибуля, і протушкуйте в невеликій кількості оливкової або ріпакової олії. Тим часом наріжте кубиками солодку картоплю і пасеруйте на окремій сковороді. Коли картопля закінчиться, киньте овочі та додайте сіль та перець за смаком.
Вечеря на сніданок
Пам’ятайте, що вам не потрібно снідати стравами на сніданок. Спробуйте розігріти трохи чорної квасолі (добре використовувати залишки їжі) і покласти їх на бік яєчні з сальсою і навіть трохи нежирного сиру чеддер. Інші варіанти вечері з низьким ГІ включають:
- Солодка картопля
- Макарони
- Кукурудза
- Боби Ліма
- Гороху
- Сочевиця
Смузі
Смузі - чудовий спосіб включити фрукти і навіть овочі, такі як капуста, шпинат або авокадо. Щоб приготувати фруктовий смузі, витягніть блендер, додайте основу, як кокосова вода, мигдальне або кокосове молоко, а потім налийте чашку улюблених фруктів, таких як нарізана полуниця, нектарин або абрикоси. Ви також можете подумати про додавання білкового порошку, насіння та горіхового масла, як мигдальне масло або арахісове масло для додаткових корисних жирів та білка.
Слово з дуже добре
Можливо, одним із найскладніших коригувань дотримання дієти з низьким глікемічним індексом буде вилучення тих оброблених продуктів для сніданку, як каші для сніданку, випічка, пончики, заморожені вафлі та бублики. Це означає, що вам потрібно буде трохи спланувати заздалегідь, можливо, навіть встати трохи раніше, щоб переконатися, що у вас є час, щоб з’їсти збалансований, здоровий сніданок.
Хороша новина полягає в тому, що більшість наведених вище пропозицій можна підготувати або зробити заздалегідь, щоб ви навіть не пропустили свій старий режим очікування.