Зміст
- Що таке прокатка піни?
- Переваги
- Виклики та ризики
- 3 техніки пінного валика при болях у спині
- Слово від VeryWell
Цей підхід спирається на техніку, яка називається самоміофасціальним вивільненням (SMR), щоб працювати на фасції, сполучній тканині, яка охоплює м’язи, м’язові волокна та всю опорно-рухову систему, яка може стати жорсткою, обмежуючи обсяг рухів та викликаючи м’язову болючість.
Існує небагато досліджень, які підтверджують, що пінопластове лікування болю в спині є ефективним, і воно має свої плюси і мінуси, але при обережності інтеграція СМР у ваш режим самообслуговування може полегшити дискомфорт, полегшити ефективне виконання розтяжок, які вирішити біль у спині та дозволити вам вільніше рухатися під час фізичних вправ та повсякденних фізичних навантажень.
Що таке прокатка піни?
Пінопластовий валик - це легкий циліндр, який відрізняється довжиною та товщиною: більшість з них мають діаметр 6 дюймів і стали всюдисущими у тренажерних залах, оздоровчих клубах та фізичних процедурах.
Мета пінного прокатки - націлити тригерні точки - спайки у фасціях, які можуть розвинутися, коли ви напружено працюєте на м’язах. У здоровому стані фасція дуже гнучка і має гелеподібну консистенцію, що дозволяє м’язам вільно рухатися. Врешті-решт спайки заживають, але коли вони трапляються, жорсткі нееластичні рубцеві тканини утворюються, і м’язи не можуть рухатися так легко. Ці спайки сприяють виникненню болючих «вузлів», які ви відчуваєте в м’язах.
На практиці пінопластове прокатування передбачає пошук точок запуску та прикладення тривалого тиску на них - подібно до того, як масажист може розробити вузол, щоб послабити м’яз. Дослідження показали, що катання піною може бути ефективним як частина розминки перед тренуванням для підготовки м’язів до вправ або відновлення після тренування для запобігання стягуванню м’язів.
Як користуватися пінопластовим валиком після вправПереваги
Вважається, що за допомогою пінопластового валика тиснуть на прогрівання фасцій та збільшує приплив крові до сполучної тканини, одночасно руйнуючи рубцеву тканину, відновлюючи природний еластичний стан фасції. Це має кілька потенційних переваг:
- Дозволяє м’язам рухатися вільніше, що зменшує ризик отримання травм під час фізичних навантажень
- Полегшує хворобливість і набряклість після фізичних навантажень високої інтенсивності, збільшуючи приплив крові та кисню до м’язів
- Запобігає утворенню нових спайок
- Викликає розслаблення після тренування, що дозволяє м’язам самостійно відновлюватися
- Викликає аутогенне інгібування: Теорія, що лежить в основі цієї концепції, полягає в тому, що при постійному натисканні на тригерну точку м’язи та сухожилля спочатку чинять опір - настільки, що тіло може навіть тремтіти, бореться із спонуканням розслабитися. Підтримка тиску змусить нервову систему надсилати повідомлення про те, що тілу «вистачило», а м’язи та сухожилля розслабляться та подовжуються. Це той самий процес, який працює під час статичного розтягування.
Виклики та ризики
Використання поролонового валика при болях у спині - це не просто заняття. З одного боку, оскільки нерви проходять крізь фасцію, біль, що відчувається в певній ділянці, може не знаходитися в тому самому місці, що і спайка, що її спричиняє - що називається направлений біль. Наприклад, грушовидна м’яз, невеликий м’яз під сідницею, може спричинити біль у спині. Це робить важливим з’ясувати джерело болю, щоб правильно його націлити.
Більше того, неправильне використання поролонового валика може посилити дискомфорт або спричинити нову травму. Якщо біль у спині пов’язаний із здавленням нерва або якщо ви відчуваєте біль, слабкість, оніміння та / або електричні відчуття, які опускаються однією ногою (відомий як ішіас), натискання на пошкоджені нерви може погіршити ваші проблеми.
Також не рекомендується кататися піною, якщо у вас є нестабільність хребта, спондилолістез та / або порушення сполучної тканини. Поговоривши зі своїм лікарем перед початком прокатки піни, вам може допомогти вибрати програму самообслуговування, яка підходить саме вам.
Попередження про медичний стан
Пінна прокатка не рекомендується вагітним, у яких суглоби від природи пухкі через гормон, який називається релаксином. Людям, у яких спостерігаються загострення ревматоїдного артриту, тромбоз глибоких вен, запущений остеопороз або невропатія, також не слід спінюватися. Ніколи не чиніть тиску на відкриті рани або переломи.
Найбільший ризик травмування спини при пінопластовому прокатуванні полягає у використанні її безпосередньо на хребцях шиї або середніх і нижніх хребцях спини. Для цього потрібно використовувати інтенсивний контроль м’язів, щоб зберегти належну форму і утримувати валик на місці в точці спрацьовування. Використання таким чином м’язів нижньої частини спини може спричинити надмірну напругу м’язів, що може принести більше шкоди, ніж користі.
Використання поролонового валика безпосередньо на попереку також ризикує встановити контакт з нирками та печінкою. М’язи забезпечують певну прокладку, але на відміну від серця та легенів, які надійно розміщені в грудній клітці, нирки та печінка не мають кісток, що їх захищають. Натискання на певні ділянки спини може поранити органи.
3 техніки пінного валика при болях у спині
Щоб правильно скористатися пінопластовим валиком для полегшення болю в спині, спочатку визначте ніжні пускові точки навколо стегон, сідниць, підколінних сухожиль або верхніх відділів спини - всі місця, де скутість викликає болі в спині.
Розмістіть ролик на одній із цих точок. Використовуючи основні м’язи, нахиліться до місця, щоб додати тиск, і повільно перекочуйтесь туди-сюди по вузлу з кроком 1 дюйм протягом 30 60 секунд. Не засмучуйтесь, якщо ви зможете утримувати рулон протягом 10 секунд у першій сесії. Це буде незручно. Однак ви не повинні відчувати стріляючий біль або оніміння. Якщо ви це зробите, зупиніть прокатку. Пийте воду після сеансу катання та включайте розтяжку м’язів, щоб отримати максимальну користь.
Ось три області, де ви можете знайти точки запуску для націлювання пінопластовим валиком, щоб зменшити біль у спині.
Підвздошно-великогомілкової смуги: Підвздошно-гомілкова стрічка - це товста смуга фасцій, яка проходить вздовж зовнішньої частини стегна від тазу до трохи нижче коліна. Робота над тригерними точками в цій області може покращити діапазон рухів уздовж кількох груп м’язів.
- Сядьте на підлогу, витягнувши праву ногу, а ліву ногу трохи зігніть.
- Покладіть пінопластовий валик під праву підколінну сухожилля, перпендикулярно нозі.
- Нахиліться назад і врівноважте своє тіло між правим ліктем і лівою ногою.
- Перекочуйте праву ногу вгору-вниз по ролику на дюйм за раз.
- Зробіть паузу на хворих місцях до 60 секунд, роблячи повільні глибокі вдихи.
- Продовжуйте близько двох хвилин.
- Переключіть сторони і повторіть.
Середина верхньої частини спини: Зняття напруги в області навколо і трохи нижче плечей може допомогти розслабити м’язи по довжині спини.
- Ляжте на спину і розташуйте поролоновий валик під лопатками.
- Підніміть стегна і нахиліться до валика.
- Переміщуйте валик вгору-вниз (залишаючись у зоні лопаток), поки не знайдете чутливу точку.
3. Підколінні сухожилля: Підколінний м’яз проходить уздовж задньої частини верхньої частини гомілки. Коли вони жорсткі і негнучкі, вони можуть тягнути м’язи в попереку і викликати біль.
- Сядьте на підлогу, витягнувши праву ногу, а ліву ногу трохи зігніть.
- Покладіть поролоновий валик під стегно так, щоб він був таким перпендикулярним до ноги і трохи нижче сідниць.
- Акуратно штовхайте тіло вперед-назад над валиком, рухаючись по всьому м’язу від сідничної м’язи до коліна.
- Робіть це від 30 секунд до хвилини, а потім поміняйте ноги.
Слово від VeryWell
Пошук техніки та інструменту, що працює, може зайняти певний час та професійне керівництво. Як і в кожному випадку болю в спині, відновлення вимагає терпіння. І часто для спини потрібен відпочинок. Слухайте своє тіло і будьте обережні, щоб не перенапружувати м’язи або фасції, що лише затримає загоєння.