Зміст
- Підготуйся
- Робимо втягнення з положення лежачи
- Інструкції щодо втягнення шийки матки сидячи (або стоячи)
- Технічні вказівки для управління болем
- Інші вправи на шию
Як завжди, якщо у вас є стан шиї, біль або інші симптоми, що спадають по руці (радикулопатія), або ви просто не впевнені, що вам робити - або як це робити - зверніться до свого лікаря або фізіотерапевта, щоб отримати вказівки перед тим, як спробувати наступне.
Підготуйся
Для початку перегляньте вправу на шию на предмет положення голови вперед. Це підготовча робота, яка, ймовірно, дасть вам досвід, що саме робити - без навантаження на суглоби під час вивчення руху. Хоча ця частина вправи, ймовірно, не буде відчувати себе особливим тренуванням, це буде ймовірно допоможе вам знайти правильну дію голови, коли вона рухається по вашій шиї.
Після того, як ви досягнете успіху в плавному, але точному русі голови, вирівнюючи шию, настав час попрацювати з ретракцією шийки матки як справжньою вправою.
Найчастіше ретракція шийки матки виконується, сидячи красиво і високо на стільці. Ви також можете стояти, але стояти для тіла складніше координувати, ніж сидіти. Тому що роблять втягувальний рух шийки матки Ну зосереджується, можливо, вам доведеться уникнути цього ускладнення, виконуючи вправу в сидячому положенні.
Робимо втягнення з положення лежачи
З огляду на це, також можливо виконати ретракцію шийки матки з положення лежачи в животі (лежачи на животі). Покладіть лоб на поверхню, на якій ви лежите, руки прямо опустіть по боках. (Не фіксуйте лікті, тримайте їх розслабленими.) Коли ви повернете голову назад, нехай рух буде невеликим. Підніміть лише лоб вгору, тримаючи підборіддя злегка підтягнутим.
Не перебивайте шию. Швидше, ваша голова повинна бути як продовження хребта. Перегляньте наведені нижче інструкції, щоб отримати більш конкретну інформацію про те, в якому напрямку слід рухати головою.
Інструкції щодо втягнення шийки матки сидячи (або стоячи)
Прийміть обрану вами вихідну позицію, сидячи стоячи або лежачи. Акуратно підтягніть підборіддя до шиї. Однак не забивайте підборіддя. Ми знаходимося після вирівнювання тут, а не максимального положення.
Тримаючи підборіддя там, де воно є, натисніть голову назад. Пам’ятайте, це напрямок по діагоналі; це ніби ви рухаєте головою як назад, так і вгору до стелі. Відчуйте розтяжку на задній частині шиї. Розслабтеся і повторіть.
Можна спробувати зробити ретракцію шийки матки приблизно 8-10 разів, виконуючи 3-4 сеанси на день.
Технічні вказівки для управління болем
Звичайно, важливо пам’ятати про будь-який біль, що виникає внаслідок втягування шийки матки. Але якщо у вас артрит шиї (шийний спондильоз), постарайтеся пройти весь шлях до кінця і просунутися повз біль. Саме це допомагає поліпшити симптоми артриту та керувати ними.
Інші вправи на шию
Ще одна хороша вправа на зміцнення шиї - ізометричний шийний прес. За допомогою цього підсилювача ви будете рухати головою вперед, назад і вбік, забезпечуючи опір рукою.
Не забудьте включити в програму шиї діапазон рухових вправ. Це розвиває гнучкість, і це особливо важливо робити, якщо у вас артрит у цій області.