Зміст
- Їжте більше фруктів
- Їжте більше овочів
- Збільште споживання волокна
- Спробуйте Магній
- Спробуйте Heat
- Тренуйте своє тіло
- Спробуйте Biofeedback
Газ і здуття живота зазвичай приходять разом для поїздки. Ви можете виявити, що напружуєтесь і у вас виникає відчуття неповного спорожнення. Це може дуже засмутити.
Запор виникає, коли скорочення товстої кишки відбувається занадто повільно, що призводить до того, що із стільця виводиться занадто багато води, що призводить до рідких випорожнень. Чому це відбувається, не завжди зрозуміло.
Зрозуміло те, що є певні речі, які ви можете зробити самостійно, щоб спробувати полегшити свої незручні симптоми і змусити речі рухатися знову. Деякі з цих речей засновані на науці, а інші - на здоровому глузді чи народній мудрості.
Якщо ви регулярно стикаєтесь із запорами, обов’язково повідомте про це лікаря, щоб отримати правильний діагноз.
Їжте більше фруктів
Завдяки вмісту клітковини більшість фруктів допоможуть пом’якшити стілець і допоможуть полегшити запор. Однак такі фрукти мають особливу репутацію завдяки цій перевазі.
Це просто випадковість, що всі вони починаються з літери P. Але це дає вам простий спосіб запам’ятати, що купувати, перебуваючи в продуктовому магазині:
- Папайя *
- Груші
- Персики
- Ананас *
- Чорнослив
* Плоди, позначені зірочкою, містять мало ферментованих олігосахаридів, дисахаридів, моносахаридів та поліолів (FODMAP), і тому можуть бути кращим вибором для вас, якщо у вас синдром подразненого кишечника (СРК).
Їжте більше овочів
Як і фрукти, регулярне вживання більше овочів, особливо тих, які містять багато розчинної клітковини, буде корисним для підтримання регулярності системи. Деякі люди повідомляють про кращі результати при вживанні варених овочів на відміну від сирих. Ось кілька овочевих виборів, які мають репутацію пом’якшення запору.
Зелень:
- Кале *
- Шпинат *
- Мангольд швейцарський *
Овочі:
- Серце з артишоку *
- Спаржа
- Брокколі *
- Морква *
- Зелена квасоля
Квасоля:
- Боби канела
- Квасоля пінто
- Біла квасоля
* Елементи, позначені зірочкою, підходять для дієти з низьким вмістом FODMAP для тих, хто страждає СРК. Консервовані серця з артишоку слід добре промити і обмежити їх порцією 1/8 склянки.
Збільште споживання волокна
На додаток до вживання більше овочів і фруктів, існує ще кілька способів вживати більше харчових волокон. По-перше, додайте у свій раціон трохи насіння. Наведені нижче насіння є хорошими джерелами розчинної клітковини, що може пом’якшити стілець і полегшити запор.
- насіння Чіа
- Насіння льону
Ви також можете спробувати добавку з клітковиною. Ці продукти, також відомі як великі проносні засоби, доступні без рецепта. Psyllium має деяку підтримку досліджень щодо його ефективності, тоді як Citrucel може бути більш підходящим для тих, хто сидить на дієті з низьким вмістом FODMAP, оскільки він не піддається ферментації.
Яка волокниста добавка підходить саме вам?Спробуйте Магній
Існує анекдотична підтримка прийому добавки магнію. Магній допомагає розслабити м’язи, що вистилають стінки товстої кишки, що призводить до більш плавного ритму скорочень, отже легше штовхає стілець. Магній також залучає воду в товсту кишку, роблячи стілець більш м'яким, легшим для проходження.
Національний інститут охорони здоров’я (NIH) опублікував інформаційний бюлетень, де викладено рекомендовану добову норму вживання магнію. Зверніться до свого лікаря, щоб визначити, що підходить для вашого віку, статі та інших факторів.
Спробуйте Heat
Спробуйте спати з грілкою або грілкою. Можливо, не буде досліджень, які б сказали, що це допоможе, але це точно не зашкодить (якщо ви не покладете грілку прямо на оголену шкіру!)
Спека може дуже заспокоювати психологічно і теоретично, вона може служити для розслаблення м’язів живота, щоб вони вранці функціонували більш плавно - приводячи вас до задовільного спорожнення кишечника.
Тренуйте своє тіло
Для більшості людей складна система, яка викликає бажання дефекації, досягає свого піку вранці. На жаль, для людей із хронічними запорами ця система не працює. Спробуйте знову пробудити цю сонну відповідь.
Обов’язково снідайте повноцінно, щоб стимулювати гастроколічний рефлекс - реакція, при якій скорочення кишечника провокується актом прийому їжі. Тоді обов’язково заплануйте щоранку час для розслаблюючої поїздки у ванну після сніданку.
Ніколи не змушуйте і не напружуйтесь, просто приділіть час своєму тілу, щоб відновити свої регулярні біоритми.
Спробуйте Biofeedback
Біофідбек - це форма лікування, при якій ви тренуєте м’язи тазової області за допомогою зворотного зв’язку з датчиками. Це лікування може бути ефективним, якщо ваш запор є наслідком стану, відомого як диссинергічний запор.
- Поділіться
- Перевернути
- Електронна пошта
- Текст