Зміст
- Призначення маневру втягування
- Переваги маневру втягування
- Як зробити маневр нанесення
- Встановіть нейтральний хребет
Призначення маневру втягування
Метою маневру втягування, а також підтяжки живота та подібних прийомів є активізація ваших найглибших м’язів стабілізатора хребта. Спираючись на своє положення, яке знаходиться дуже близько до спинного стовпа та тазу, м’язи стабілізатора хребта можуть мати великий вплив на благополуччя вашої спини.
Ще однією причиною вивчення основних методів стабілізації перед початком реальних вправ є те, що вони починають тренувати ваші стабілізатори для роботи, поки ви активні. З цією метою ви можете подумати про маневр втягування як про розминку основних м’язів, готуючи їх робити рухи тулубом, тазом та хребтом у всіх напрямках.
Переваги маневру втягування
У своїй книзі Терапевтична вправа: основи та методи, фізіотерапевти Каролін Кінсер та Лінн Аллен Колбі повідомляють, що з усіх методів стабілізації основних основних тренувань, які зараз використовуються в клінічному застосуванні, маневр втягування є, мабуть, найкращим для з’єднання поперечних м’язів живота та мультифідусів. Оскільки поперечний та мультифідусний ваги головним чином сприяють вашій стабільності хребта, це "спільне скорочення", як його зазвичай називають, є ключовим для вашої спини.
Як зробити маневр нанесення
Лягайте лежачи або лежачи, щоб виконати маневр втягування. (Лежачи просто означає лежати на спині, а схильний - лежачи на животі.) Ви також можете спробувати його в положенні All-4s (на руках і колінах, тулуб і голова паралельні підлозі).
Ми рекомендуємо вивчати техніку в положенні лежачи на гачку, це положення лежачи на спині, коли коліна зігнуті, а ноги плавно прилягають до підлоги. Після того, як ви набули знання, перейдіть до схильної позиції. Використовуйте позицію All 4s, якщо інші позиції незручні або для різноманітності.
Встановіть нейтральний хребет
Для початку встановіть свій нейтральний хребет. Найшвидший і один з найкращих способів зробити це шляхом вивчення «крайнощів» свого тазового положення. Причиною цього є те, що хребет вклинюється між двома тазовими кістками в спині.
Отже, коли таз рухається, слід хребет. Нахиляючи таз вперед (спереду) і назад (ззаду), ви також рухаєте хребтом. Досліджуючи ці позиції, ви також впливатимете на свою природну криву попереку цими рухами (саме цього ми хочемо).
- Нахиліть таз назад, а потім вперед: Нахиліть таз назад у задній нахил таза. Поверніться якомога далі назад без болю та дискомфорту. Відпустіть позицію і поверніться. Далі, нахиліть таз вперед на передній нахил таза, знову, проходячи лише настільки далеко, наскільки це можливо, без болю або дискомфорту. Повторіть це кілька разів, поки не зрозумієте.
- Приходьте до Центру: Тепер, коли ви відчули крайнощі, поставте таз між цими двома напрямками. Вітаємо! Ви почали встановлювати тазову нейтральність. Це гарне початкове місце для вивчення маневру втягування.
- Намалюйте м’язи живота: Звідти глибоко вдихніть. Видихніть, і, роблячи це, втягуйте м’язи живота у напрямку до хребта. Нехай видих допоможе вам «поглибити» нижню частину живота.
Головне тут - не дозволяти іншим рухам чи натисканням допомогти вам. Це заманливо, і ви можете навіть напружуватися або рухатися, не підозрюючи про це, але щоб правильно виконати цю техніку, вам доведеться просканувати своє тіло на сторонні скорочення м’язів і відпустити це. Загальні зони непотрібної роботи, тиску або напруги м’язів, на які слід стежити, включають нижні ребра, черевну порожнину (опуклість) та / або тиск через ноги.