Зміст
- Їжте занадто багато фруктів відразу
- Триматися подалі від жирної їжі
- Пропуск їжі
- Не вистачає білка
- Не їжте достатньо або будь-яку овоч
- Ви п'єте тільки воду
- Харчування пізно вночі
Їжте занадто багато фруктів відразу
Це міф, що жінки з СПКЯ не повинні їсти фрукти. Ні, у фруктах не надто багато цукру, і ні, фрукти - це не те саме, що їсти кубики цукру. Фрукти забезпечують важливі поживні речовини, клітковину та антиоксиданти, які насправді можуть знизити рівень інсуліну.
Великою помилкою деяких жінок із СПКЯ є вживання занадто багато фруктів одночасно. Наприклад, вони роблять смузі, який включає кілька шматочків або чашок фруктів. Або, можливо, вони вважають фрукти корисними, тому чим більше, тим краще під час сніданку чи перекусу.
Це може бути проблематично, оскільки фрукти є вуглеводним джерелом їжі. Як і інші вуглеводи, найкраще розподіляти їх рівномірно протягом дня, наприклад, по одному шматочку фрукта в смузі або під час перекусу, замість того, щоб одночасно збільшувати рівень інсуліну та глюкози.
Триматися подалі від жирної їжі
Якщо ви уникаєте їжі з високим вмістом жиру, можливо, ви робите велику помилку, яка може негативно позначитися на ваших хороших харчових звичках. Деякі жінки з СПКЯ, особливо ті, що виросли під час захоплення дієтою без жиру, можуть уникати жиру, побоюючись, що це зробить їх товстішими.
Проблема в тому, що продукти, що містять жир, не підвищують рівень глюкози та інсуліну, як це роблять білкові та вуглеводні продукти. Якщо ні, жири допомагають стабілізувати рівень цукру в крові та інсуліну. Він також забезпечує кремову текстуру, яка додає задоволення стравам.
Жінки, які їдять занадто мало жиру, можуть не відчувати задоволення від їжі або мати епізоди низького рівня цукру в крові, що може призвести до тяги до вуглеводів або харчових запоїв.
Продукти, багаті омега-3 жирами (оливкова олія, авокадо, горіхи, жирна риба), особливо корисні для жінок із СПКЯ, оскільки можуть допомогти зменшити ризик серцево-судинних захворювань, боротися із запаленнями та підтримувати здорову вагітність.
Головне - споживати відповідну кількість жиру для необхідних калорій. Урядові рекомендації рекомендують американцям їсти до 30 відсотків загальної добової калорії з жирами і заохочувати заміну рафінованих вуглеводів здоровими жирами омега-3.
Пропуск їжі
Якщо ви намагаєтеся скинути кілограми, пропуск їжі - це не спосіб зробити це. Наші тіла призначені для використання їжі для отримання енергії.
Залишаючись без їжі, рівень цукру в крові падає. Якщо ви відчуваєте "голод" (стає все більш дратівливим або злим через брак їжі), ви знаєте, про що ми говоримо.
Зазвичай потрібно з’їсти більше їжі (калорій), щоб підняти такий низький рівень цукру в крові, що лише підвищить рівень інсуліну. Замість того, щоб пропускати прийоми їжі, споживайте помірну кількість цільнозернових продуктів, білків та корисних жирів під час регулярного прийому їжі.
Не вистачає білка
Іноді ми помічаємо, що жінки з СПКЯ не їдять достатньо білка. Великою причиною цього може бути те, що вони сильно прагнуть вуглеводних продуктів та солодощів і шукають ці види їжі, щоб задовольнити їх, а не білок.
Не маючи достатньої кількості білка, вам залишається дієта з підвищеним вмістом вуглеводів, що лише сприятиме резистентності до інсуліну та запаленню, погіршуючи симптоми СПКЯ. Високовуглеводна дієта також складе труднощі для стабілізації рівня цукру в крові, що призведе до дуже низький рівень.
Якщо ви намагаєтесь вживати достатню кількість білка у своєму раціоні, постарайтеся, щоб білок був зосередженим на їжі та закусках замість вуглеводних продуктів. Сніданок з високим вмістом білка (наприклад, омлет) - хороший спосіб розпочати день зі збалансованого рівня глюкози.
Не їжте достатньо або будь-яку овоч
Є причина, чому нам кажуть їсти овочі: овочі містять антиоксиданти та клітковину, які можуть допомогти СПКЯ, а також вони мають низький вміст вуглеводів. Якщо ви економте на овочах, їсте ті самі або не їсте багато, киньте собі виклик, щоб додати більше.
Намагайтеся, щоб половина вашої тарілки була некрахмалистими овочами, такими як морква, шпинат, зелена квасоля та кабачки.
Зробіть овочі більш апетитними, використовуючи свіжу зелень і спеції або ароматизовану оливкову олію. Використання різних методів приготування (сирі, смажені, обсмажені) також може зробити набагато приємнішим вживання овочів.
Ви п'єте тільки воду
Вода, безумовно, важлива для доброго здоров’я (і нашого виживання), але є й інші напої, про які не роблять уваги, і їх також можна вважати рідиною, що приносить певні додаткові переваги жінкам із СПКЯ, а вода - ні.
Зелений чай завантажений антиоксидантами, і було показано, що він знижує резистентність до інсуліну та тестостерону у жінок із СПКЯ.
Додавши до дієти, багатої антиоксидантами, зелений чай допоміг жінкам значно зменшити жир в організмі, а також покращити метаболічні маркери, пов’язані з СПКЯ.
Показано, що ресвератрол, ще один антиоксидант, який міститься в червоному вині, знижує рівень тестостерону та інсуліну у жінок із СПКЯ.
Вживання кави в помірних кількостях також показало зниження рівня інсуліну та зменшення ризику діабету 2 типу.
Харчування пізно вночі
Якщо це після обіду, і ви відчуваєте біль від голоду, це спосіб вашого тіла повідомити вам, що йому потрібна енергія. Крім того, якщо ви не голодні, але вам нудно, втомилися, пережили стрес або відчуваєте інші емоції, і ви хочете їсти, ви вживаєте їжу з емоційних причин.
Їжа, коли ви не голодні, сприяє набору ваги. Якщо ви виявите безглузді перекуси під час перегляду телевізора чи інших дій, припиніть це. Спробуйте подивитися телевізор у віддаленій від кухні кімнаті, чистити зуби або замість цього випити чашку гарячого чаю.