Зміст
- Переваги
- Види вправ
- Перед тим як ти почнеш
- Дихання під час фізичних вправ
- Визнання ознак перенапруження
- Залишатися мотивованим
Співпрацюючи зі своєю медичною командою та дотримуючись їхніх вказівок, ви можете знайти та реалізувати безпечні вправи, які допоможуть вам здоровіше вести здоровий спосіб життя та почуватись краще при ХОЗЛ.
Переваги
Вправи можуть призвести до фізичних, емоційних та пізнавальних переваг для кожного. Що стосується конкретних переваг для ХОЗЛ, фізична активність може змусити вас почувати себе щодня краще, можливо запобігти погіршенню вашого стану та допомогти запобігти ускладненню ХОЗЛ.
- Помірні та послідовні фізичні навантаження тренують ваше тіло ефективніше використовувати кисень та нарощувати м’язи, збільшуючи силу та рівень енергії та зменшуючи втому.
- При ХОЗЛ у вас може бути надмірна вага і недоїдає одночасно через дефіцит поживних речовин. Втрата ваги - одна з очевидних переваг фізичних вправ.
- Заняття спортом можуть зменшити ризик зараження, що може призвести до загострення ХОЗЛ, госпіталізацій та тривалого погіршення стану здоров’я.
- Вправи також можуть допомогти вам кинути палити, що надзвичайно важливо, коли у вас ХОЗЛ. Дослідження показують, що фізична активність може зменшити симптоми відміни нікотину, тягу до сигарет, негативний настрій та збільшення ваги, коли ви скорочуєте або кидаєте.
Люди з ХОЗЛ, які регулярно ходять, можуть збільшити відстань ходьби та задишку.
Якість життя
Крім фізичних переваг фізичних вправ, коли у вас ХОЗЛ, є й інші аспекти вашого життя, які також можна покращити:
- Депресія та інші розлади настрою, на які слід стежити, коли у вас ХОЗЛ
- Когнітивна функція: ХОЗЛ може призвести до відчуття психічної помутніння через такі проблеми, як низький рівень кисню, порушення сну та зменшення складних видів діяльності, якщо ви більше не працюєте.
- Соціалізація: ізоляція є загальною боротьбою для багатьох пацієнтів із ХОЗЛ.
Види вправ
Основи безпечної та ефективної програми вправ включають вибір вправи, яка вам сподобається. Існує три типи вправ, які ви можете включити у свою програму вправ, коли у вас ХОЗЛ.
Вправи на гнучкість
Вправи на гнучкість розроблені, щоб допомогти вам поліпшити обсяг рухів, постави та дихання. Ви повинні робити це до і після тренування.
Вправи на гнучкість включають розтягування шиї, плечей та литок. Йога - це форма вправ на гнучкість, яка може бути корисною.
Вправи на витривалість
Поліпшення витривалості допомагає покращити роботу легенів, а також серця та судин. У довгостроковій перспективі це найкраще типи вправ, які допоможуть вам протистояти повсякденному життю з ХОЗЛ.
Вправи на витривалість (які часто називають серцево-судинною витривалістю) включають, серед іншого, ходьбу, їзду на велосипеді та плавання.
Силові тренування
Допоможіть побудувати та зміцнити м’язи за допомогою силових тренувань. Сильні м’язи дозволять виконувати щоденні заходи, такі як домашні справи чи косіння газону, з меншими зусиллями.
Прикладами силових тренувань є підняття тягарів, вправи на вагу тіла та робота з розтяжними стрічками.
Ходьба - це чудова вправа для початку, оскільки вона включає всі ці особливості. Ви можете налаштувати свій темп, відстань та час, витрачений на неспання, так, щоб безпечно та поступово вдосконалюватися. Ходьба також може покращити кров’яний тиск, вагу, здоров’я суглобів та настрій.
Перед тим як ти почнеш
Для того, щоб отримати стійкі результати від вправ, важливо бути послідовними. Ви можете продовжувати свій рух, підбираючи вправи, які є безпечними та досить складними.
Перш ніж розпочати будь-яку програму вправ, важливо поговорити зі своїми медичними працівниками, щоб переконатися, що обрана вами програма є безпечною. Якщо ваш стан заважає виконувати певні типи вправ, ваш лікар або фізіотерапевт можуть обговорити можливі альтернативи, які можуть вам більше підходити. Якщо ви загубитесь, яку програму слід виконувати, вони можуть зробити пропозиції або направити вас до спеціаліста з фізичних вправ, який зможе.
Ваш лікар також зможе сказати вам, чи слід вживати кисень під час тренувань.
Потім, коли ви вперше починаєте робити вправи, прислухайтеся до свого тіла, щоб визначити рівень навантажень, який відчуває вас у безпеці та комфорті. Ви можете швидко втомлюватися, і це слід очікувати. З підвищенням рівня витривалості ви зможете займатися довше і з меншими зусиллями. Поступово натискайте на себе, уникаючи перенапруження.
Дихання під час фізичних вправ
Розуміння того, як правильно дихати під час вправ, покращить ваші шанси на успіх і дотримання програми. Дихання зі стиснутими губами під час тренування допоможе вам підтримувати адекватний рівень кисню та зменшити задишку.
Крім того, завжди намагайтеся видихнути або видихнути під час найскладнішої частини вправи, а вдихнути або вдихнути під час найлегшої частини вправи. Наприклад, видихніть, піднімаючи руки над головою, і робіть вдих, опускаючи їх.
шкала задишки вимірює задишку і становить від 0 до 10, причому 10 є найважчим. Ви можете використовувати шкалу задишки під час фізичних вправ, щоб визначити, наскільки важко ви працюєте, щоб дихати, щоб ви могли відповідно рухатись.
- Якщо у вас легка задишка, ви перебуваєте на рівні 1.
- Якщо ваша задишка помірна, ви знаходитесь на рівні 3.
- Ви перебуваєте на рівні 5, якщо відчуваєте, що ваша задишка важка.
- Якщо ви взагалі не можете перевести дух, ви знаходитесь на рівні 10.
Визнання ознак перенапруження
Хоча фізичні вправи настійно рекомендуються, важливо знати свої межі. Перенапруження може завдати шкоди вашому здоров’ю.
Припиніть вправи і покличте допомогу, якщо помітите будь-який із наступних ознак:
- Незвично або підвищений рівень задишки
- Дискомфорт у грудях або біль у грудях
- Печіння, тиск, скутість або важкість у грудях
- Незвичний біль у щелепі, шиї, плечах, руках або спині
- Гонки почуття у вашому серці
- Серцебиття (відчуття, що серце пропускає такт)
- Запаморочення або запаморочення
- Нудота
- Відчуває себе більш втомленим, ніж зазвичай
- Незвичні болі в суглобах
Залишатися мотивованим
Легко знеохотитись або набриднути фізичним вправам. Поговоріть зі своїм лікарем або фізіотерапевтом про чергування або просування вправ, якщо ви помітите, що втрачаєте мотивацію.
Вам також може бути корисно:
- Встановіть цілі та відстежуйте прогрес: Незалежно від того, чи вашим буде краще дихати, чи менше покладатися на інших, визначення досяжних цілей допоможе вам отримати максимальну віддачу від вправ. Запис їх та ведення запису про те, що ви робите для їх досягнення, також може допомогти надихнути вас, коли ви відчуваєте знеохочення.
- Знайди товариша з фізичних вправ: Відповідальність перед партнером може допомогти подолати розрив у ті дні, від яких ти хочеш здатися. І встановлення зв’язків з людьми за допомогою фізичних вправ може полегшити ізоляцію, яка часто є частиною цієї хронічної хвороби.
Слово з дуже добре
Життя з ХОЗЛ передбачає певні корективи, і переконання, що у вас є режим фізичних вправ, є частиною цього. Хоча фізична активність може бути складною, вона може мати корисні наслідки, яких неможливо досягти лише за допомогою медичного лікування.
Попрацюйте зі своєю медичною командою, щоб максимізувати свої здібності та запобігти ускладненням. Якщо ви віддаєте перевагу фізичним вправам під контролем, подивіться, чи маєте ви право на легеневу реабілітацію. Ці програми можуть навчити вас про вашу функцію легенів і як робити вправи (і робити інші заходи) з меншою задишкою.