Зміст
- Діапазон вправ на голеностоп і стопи.
- Гнучкість розтягування пальця ноги та середньої частини стопи
- Масаж середньої дуги стопи
- Розтягування литок
- Вправи на зміцнення щиколотки та стопи
- Вправи на баланс
- Пліометрія та вправи зі стрибків
- Слово від Verywell
Якщо ви перенесли перелом Лісфранка, вам може знадобитися хірургічне втручання для стабілізації стопи. Іноді хірургічне втручання не потрібно. Період іммобілізації зазвичай потрібен після травми Лісфранка, незалежно від того, проводили операцію чи ні.
Ви можете скористатися кваліфікованими послугами фізіотерапевта, якщо ви перенесли травму Лісфранка. Ваш фізіотерапевт може оцінити ваш стан і запропонувати процедури, які допоможуть зменшити ваш біль і поліпшити діапазон рухів (ПЗУ), силу та загальну функціональну рухливість.
Вправи після травми Лісфранка є одним із компонентів вашої реабілітаційної програми. Ваш фізіотерапевт, швидше за все, призначить вправи, які допоможуть вашій стопі та гомілковостопному суглобу краще рухатися та відчувати себе краще.
Ця покрокова програма вправ є прикладом того, що може призначити ваш ПТ, щоб допомогти вам відновитись після травми Лісфранка. Починається з простих вправ на рухливість і переходить до зміцнювальних вправ та вдосконаленого балансу та плиометричних вправ.
Програму не слід починати, поки ваш лікар не дозволить вам займатися спортом, тому перед початком цієї або будь-якої іншої програми вправ проконсультуйтеся з ним.
Діапазон вправ на голеностоп і стопи.
Після перелому Лісфранка ваша стопа та гомілковостопний суглоб, швидше за все, будуть іммобілізовані в гіпсовому або прогулянковому черевику. У цей час ви можете ходити з милицями. Як тільки перелом Лісфранка повністю заживе, і вам дозволено почати рухати голеностопом, ваш ПТ, швидше за все, призначить вправи на рухливість щиколотки. Ці вправи прості, проте вони є важливим першим кроком для відновлення нормального ПЗУ в щиколотці та стопі.
Для початку ляжте на ліжко, злегка звисаючи над краєм. Потім виконайте такі рухи:
- Підошовна згинання гомілковостопного суглоба: направляйте пальці ніг якомога далі.
- Згинання спини гомілковостопного суглоба: максимально згинайте ногу і пальці до коліна.
- Виворіт гомілковостопного суглоба: направте ногу і пальці на ноги у напрямку великого пальця ноги.
- Відображення гомілковостопного суглоба: направте ногу і пальці на ноги в напрямку вашого мізинкового пальця.
Повторюйте кожну вправу ПЗУ на щиколотці по 10 повторень, утримуючи кожну позицію протягом трьох-п’яти секунд.
Ваш лікар може також призначити веселу вправу, яка називається абеткою щиколотки. Для цього просто намалюйте пальцями ноги літери алфавіту. Це допомагає покращити ПЗУ для щиколотки в усіх напрямках.
Гнучкість розтягування пальця ноги та середньої частини стопи
Перелом Лісфранка впливає на рухливість дуги вашої стопи. Після травми та після періоду іммобілізації ваша дуга може відчувати себе стягнутою, або сухожилля, що проходять по нижній частині вашої стопи до ваших пальців, можуть затягнутися.
Розтягнення дуги та сухожиль стопи - це простий спосіб поліпшити загальну рухливість стопи. Щоб виконати вправу, поставте пальці ніг до стіни, п’яткою опинившись на підлозі. Акуратно притисніть пальці до стіни, поки не відчуєте розтягування на нижній частині стопи. Затримайтеся в положенні на 15-30 секунд, а потім розслабтеся. Ви можете виконувати розтяжку три-п’ять разів, кілька разів на день.
Якщо ви відчуваєте сильний біль внизу або вгорі стопи під час розтягування середньої дуги стопи, припиніть вправу та проконсультуйтеся зі своїм фізіотерапевтом або лікарем.
Масаж середньої дуги стопи
Іноді після перелому Лісфранка триваючий біль у склепінні стопи може ускладнити ходьбу. Ви можете використовувати масаж склепіння криги з льодом, щоб зменшити біль і одночасно зробити масаж дуги.
Для проведення масажу з крижаною пляшкою просто заморозьте пляшку води. (Переконайтесь, що пляшка не заповнена до кінця, щоб забезпечити деяке розширення.) Коли пляшка заморожена, сядьте на стілець і повільно масажуйте арку над замороженою пляшкою. Ви можете виконувати це протягом декількох хвилин, лише не забудьте прослухати підказки свого тіла, які підказують, коли слід припинити обмерзання.
Розтягування литок
Після перелому Лісфранка та наступного періоду іммобілізації багато людей відчувають скутість литок у задній частині гомілки. Це природно, і найкращий спосіб виправити цю герметичність - це розтягування литок.
Найпростіший спосіб розтягнути теля - це розтяжка бігуна. Просто станьте на відстані приблизно 3 футів від стіни, покладіть обидві руки на стіну і залиште ногу витягнутою за спиною, п’яткою на землі. Нахиліться до стіни, поки не відчуєте розтягнення литки. Затримайтеся в розтягнутому положенні 20-30 секунд, а потім розслабтеся. Повторити від 3 до 5 разів.
Щоб розтягнути підошву м’яза гомілки, просто виконайте розтяжку бігуна, але зігніть коліно литки, яку ви розгинаєте. Це фокусує розтягнення м’яза підошви, і ви повинні відчути розтягнення за щиколоткою та п’ятковою кісткою. Знову затримайте розтяжку 20-30 секунд, а потім розслабтеся. Повторити від 3 до 5 разів.
Вправи на зміцнення щиколотки та стопи
Після того, як ви відновите гнучкість та ПЗУ навколо ноги та щиколотки, настав час почати працювати, щоб відновити нормальну силу в щиколотці та стопі. Для цього можна виконувати вправи на зміцнення щиколотки за допомогою стрічки опору. (Ваш фізіотерапевт може надати вам стрічку опору, або ви можете придбати її в місцевому магазині спортивних товарів.)
Для виконання вправ на щиколотку на опорі, зав’яжіть один кінець стрічки опору навколо ноги, стежачи, щоб не обмежувати кровотік. Прив’яжіть інший кінець до чогось стійкого, як нога столу. Рухайте ногою в тих самих напрямках, що і під час вправ на ROM для щиколотки раніше в цій програмі: підошовне згинання, тильне згинання, інверсія та еверсія. Затримайтеся в кожному положенні на кілька секунд і натисніть на опір, який надає вправа.
Виконайте від 10 до 15 повторень кожної вправи. Можливо, ви захочете щодня виконувати кілька наборів вправ, щоб максимізувати виклик м’язам щиколотки.
Щоб зміцнити м’язи стопи, виконайте вправу на змивання рушників. Ця вправа допомагає сформувати медіальний звід стопи. Щоб виконати вправу, покладіть ногу на рушник на підлозі і просто пальцями рук захопіть рушник і розімніть його. Виконайте від 10 до 15 повторень вправи на стискання рушників.
Вправи на баланс
Ви можете помітити, що на ваш баланс впливав тривалий період іммобілізації, який ви мали під час загоєння перелому Лісфранка. Дотримання належного балансу - це складне завдання, оскільки багато систем у вашому тілі працюють разом. Повернення до звичної діяльності вимагає відновлення нормального балансу, а для цього потрібні специфічні вправи.
Почніть вправи для балансу з простого стояння на одній нозі. Ви повинні стояти на одній нозі протягом 15-30 секунд, намагаючись зберегти стійкість. Якщо це легко, ви можете збільшити виклик, стоячи на подушці на одній нозі або закривши очі.
Коли вправи на баланс однієї ноги стануть легкими, можливо, ви захочете перейти до вдосконалених вправ на баланс. Ці вправи можуть передбачати використання спеціалізованого обладнання, такого як дошка BAPS або дошка хитань, тому поговоріть з вашим телефоном перед початком розширених вправ з балансу.
Пліометрія та вправи зі стрибків
Якщо ви активна людина, яка планує повернутися до легкої атлетики після перелому та вивиху Лісфранка, то, можливо, ви захочете попрацювати зі своїм ПТ над стрибками та плиометричними вправами. Ці вправи призначені для поліпшення здатності вашого тіла правильно стрибати і приземлятися, і над ними важливо попрацювати, перш ніж повернутися до бігу.
Пліометричні вправи можуть включати:
- Прості вправи зі стрибків і посадки
- Вправа на стрибок у падінні
- Вправа для стрибків на одній нозі
Оскільки пліометричні вправи є вдосконаленими та створюють на організмі велику напругу та напругу, перед початком їх необхідно проконсультуватися з лікарем-терапевтом або лікарем.
Слово від Verywell
Перелом Лісфранка може бути болючою травмою, що призводить до труднощів при ходьбі, бігу та задоволенні від звичних занять. Ваш фізіотерапевт може спільно з вами розробити конкретну програму вправ, яка допоможе вам швидко та безпечно повернутися до нормального рівня активності. .