Зміст
- Як вправи можуть допомогти вам заснути
- Час виконання вправ може мати значення
- Скільки вправ потрібно для кращого сну
Тренування - це чудово для вашого тіла та розуму - і це також може допомогти вам добре виспатися. Але для деяких людей вправи надто пізно вдень можуть завадити тому, як добре вони відпочивають вночі.
На підставі наявних досліджень, "ми маємо вагомі докази того, що фізичні вправи насправді допомагають швидше заснути і покращують якість сну", - говорить Шарлін Гамальдо, доктор медичних наук, медичний директор Центру сну Джонса Гопкінса в загальній лікарні округу Говард. "Але все ще є певні суперечки щодо того, який час доби вам слід робити. Я закликаю людей слухати своє тіло, щоб побачити, наскільки добре вони сплять у відповідь, коли тренуються », - додає вона.
Як вправи можуть допомогти вам заснути
Дослідники не повністю розуміють, як фізична активність покращує сон. "Ми ніколи не зможемо визначити механізм, який пояснює, як вони пов'язані", - каже вона.
Однак ми знаємо, що помірні аеробні вправи збільшують кількість повільного хвильового сну. Повільний сон відноситься до глибокого сну, де мозок і тіло мають шанс омолодитися. Вправи також можуть допомогти стабілізувати ваш настрій і декомпресувати розум, “когнітивний процес, який важливий для природного переходу до сну”, говорить Гамальдо.
Час виконання вправ може мати значення
Деякі люди можуть виявити, що вправи біля сну, здається, тримають їх вночі, каже Гамальдо. Як тренування впливає на розум?
- Аеробні вправи змушують організм виділяти ендорфіни. Ці хімічні речовини можуть створити рівень активності в мозку, який утримує деяких людей не сплячими. Ці особи повинні займатися спортом щонайменше за 1-2 години до сну, даючи час ендорфіну вимитися і "мозку встигнути", говорить вона.
- Вправи також підвищують температуру тіла. "Вплив фізичних вправ у деяких людей схожий на прийняття гарячого душу, який прокидає вас вранці", - говорить Гамальдо. Підвищення базової температури тіла сигналізує годиннику тіла про те, що пора не спати. Приблизно через 30 - 90 хвилин температура в ядрі тіла починає падати. Зниження допомагає полегшити сонливість.
Незважаючи на ці біологічні реакції на фізичні вправи, інші люди виявляють, що час доби, коли вони займаються, не має різниці. "Незалежно від того, чи буде це рано вранці чи близько до сну, вони побачать користь для свого сну", - говорить Гамальдо.
"Пізнай своє тіло і пізнай себе", - каже вона. "Лікарі однозначно хочуть, щоб ви займалися спортом, але коли ви робите це, це не сценарій".
Скільки вправ потрібно для кращого сну
Пацієнти часто запитують Гамальдо, скільки вправ їм потрібно для кращого сну, і скільки тижнів, місяців чи років знадобиться, щоб відчути цю користь.
Хороша новина: Люди, які займаються принаймні 30 хвилинами помірних аеробних вправ, можуть побачити різницю в якості сну тієї ж ночі. "Щоб побачити вигоду, зазвичай не знадобиться місяців чи років", - говорить Гамальдо. "І пацієнтам не потрібно відчувати, що їм потрібно тренуватися до Бостонського марафону, щоб стати кращим сплячим".
Більше того, хоча багато досліджень зосереджуються на аеробній активності та сні, Гамальдо каже, що вибір вподобаної вправи допоможе вам дотримуватися її. Наприклад, силовий ліфтинг або активний заняття йогою можуть підняти пульс, допомагаючи створити біологічні процеси в мозку та тілі, які сприяють покращенню якості сну, каже вона.
"Ми дійсно хочемо заохотити людей займатися спортом, просто пам'ятайте про час і про те, чи впливає це на вашу здатність отримати оптимальну якість сну", - каже вона.