Зміст
- Вивчіть симптоми можливих проблем зі сном.
- Майте послідовний режим сну.
- Тримайте потенційних крадіжок сну поза спальнею.
- Менше пийте, більше займайтесь.
- Знайте, що сон і здоров’я серця працюють в обидві сторони.
"Сон - це те, що всі люди роблять - більшість не дуже добре", - каже невролог та фахівець зі сну Джон Хопкінс Рейчел Е. Салас, доктор медичних наук. Коли ви не отримуєте достатньо якісного сну з будь-яких причин, чи то через недолікований розлад сну, просто недосипаючи, ви підвищуєте шанси на розвиток багатьох захворювань, які можуть призвести до або погіршити серцеві захворювання.
Поганий сон може спричинити надлишкову вагу, наприклад. "Якщо ви втомилися, ви менш активні. Занадто мало сну також впливає на гормони грелін і лептин, які впливають на апетит і метаболізм », - говорить Салас. "Отже, навіть якщо ти правильно харчуєшся і робиш фізичні вправи, ти можеш набрати вагу, якщо ти занадто мало спиш або маєш недіагностований, недолікований розлад сну".
Іноді наслідки поганої якості сну менш прямі та очевидні. Поганий сон може вплинути на настрій, який впливає на роботу та домашнє життя, а також може призвести до або погіршити тривогу та депресію, які є факторами ризику серцевих захворювань. Поганий сон може призвести до еректильної дисфункції, що є ще одним типовим стресором стосунків, додає вона.
Два типові порушення сну, безсоння та апное сну, можуть призвести до інших серцевих ризиків, якщо їх не діагностувати або не лікувати. Апное сну пов'язане з безліччю серцевих ризиків, включаючи діабет, гіпертонію, аритмію, ожиріння, інсульт та серцеву недостатність.
Більшості людей потрібно сім-дев’ять годин якісного сну на ніч. "Навіть додаткові 15 хвилин можуть мати величезне значення", - говорить Салас.
Вивчіть симптоми можливих проблем зі сном.
Ви прокидаєтесь втомленими, хоча вам здається, що ви довго виспалися? Ви намагаєтесь не спати за кермом або сидячи на нараді? Ваш партнер по ліжку каже, що ви хропете? Ви прокидаєтесь вночі і забираєте щонайменше 30 хвилин, щоб знову заснути, три рази на тиждень і більше?
Поговоріть зі своїм медичним працівником, який може направити вас до спеціаліста зі сну. Для спостереження за вашим сном може знадобитися офіційна оцінка сну.
Майте послідовний режим сну.
Спробуйте лягати спати і прокидатися приблизно в один і той же час щовечора. Носіть спеціальний одяг для сну (або просто нижню сорочку та нижню частину нижньої частини трусиків), а не спати в тому ж одязі, який ви носили, не сплячи (навіть якщо це ваш комфортний піт для бігу). Ці речі забезпечують сигнали, щоб повідомити вашому мозку, що пора спати, каже Салас.
Тримайте потенційних крадіжок сну поза спальнею.
"Середовище сну є величезним фактором для отримання повноцінного сну", - говорить Салас. Світло та електроніка є одними з найстрашніших порушників. Уникайте телевізора чи комп’ютера у вашій спальні, або читайте вночі за допомогою електронного зчитувача за 30 хвилин до входу. Якщо ви схильні до алергії (що може спричинити закладеність носа, дихання через рот та постійну потребу прокидатися і пити воду), регулярно знімайте килими або пилососьте їх і міняйте простирадла щотижня, щоб пил не накопичувався і не турбував вас. Попросіть свого лікаря про прийом антигістамінних препаратів.
Менше пийте, більше займайтесь.
Уникайте нічної шапки: це міф, що алкоголь допоможе вам краще спати. Денні напої з кофеїном теж мають значення. Щоб позбутися кофеїну, ваше тіло може зайняти шість годин і довше. Займатися фізичними вправами вдень може допомогти вам підготуватися до нічного сну. (Перш ніж починати будь-яку нову програму фізичних вправ, просто переконайтеся, що ваш лікар є у порядку)
Знайте, що сон і здоров’я серця працюють в обидві сторони.
Якщо ви вже лікуєтесь від проблем із серцем, це може спричинити гірший сон. Час прийому таких ліків, як бета-адреноблокатори, може вплинути на ваш сон, говорить Салас. Біль також може погіршити сон, і такий стан, як серцева недостатність, може ускладнити лежання на площі. Повідомте про проблеми зі сном своїй службі догляду за серцем, щоб шукати шляхи вирішення.