Продукти, які ви повинні їсти для підвищення рівня ЛПВЩ та зниження рівня холестерину ЛПНЩ

Зміст

• Що таке холестерин ЛПВЩ?
• Авокадо
• Продукти, багаті антиоксидантами
• Продукти, багаті ніацином
• Вівсянка
• Жирна риба
• Слово з дуже добре

Смажена їжа всіх видів, частково гідрогенізовані олії та насичені жири (особливо з м’яса, що переробляється) - це холестеринові бомби, яких краще уникати (і не лише тим, хто стежить за рівнем холестерину).

Американська асоціація серця рекомендує всім обмежити ці продукти, оскільки вони містять транс і насичені жири, "погані" види, що підвищують рівень холестерину ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ) і призводять до накопичення нальоту в артеріях.

Але як щодо так званих «здорових» жирів? Невже є така річ? Одним словом, абсолютно. Подібно до того, як є варіанти, що підвищують рівень поганого холестерину, існують здорові для серця суперпродукти, які природно підвищують ліпопротеїни високої щільності (ЛПВЩ) - "хороший" вид холестерину - і знижують рівень ЛПНЩ, ефективно захищаючи вас від серцевих захворювань та інсульту. U

Їжа в кінці вашої вилки є потужною. І якщо ви любите авокадо, жирний вершковий фрукт, який ідеально підходить для салату або бутерброда, ви будете раді почути, що це потужний жир, що підвищує рівень ЛПВЩ.

Що таке холестерин ЛПВЩ?

Ліпопротеїни високої щільності (ЛПВЩ) є захисною формою холестерину, яка переносить шкідливий холестерин подалі від артерій і потрапляє в печінку, де він може розщеплюватися і виводитися з організму.

Коли рівень ЛПВЩ високий - 60 міліграмів на децилітр (мг / дл) або вище, вважається бажаним як для чоловіків, так і для жінок - ваш ризик серцевого нападу або серцевих захворювань нижчий. Коли ваш рівень ЛПВЩ низький (для жінок менше 50 мг / дл, для чоловіків менше 40 мг / дл), ваші шанси на серцевий напад або серцеві захворювання збільшуються.

Ось декілька типів їжі, яку слід розглядати частіше, щоб підвищити рівень ЛПВЩ та знизити рівень ЛПНЩ.

Розуміння холестерину та тригліцеридів

Авокадо

Авокадо є чудовим джерелом мононенасичених жирних кислот, які стимулюють ЛПВЩ і знижують ЛПНЩ. У дослідженні 2015 року, опублікованому в Журналі Американської асоціації серця, вживання одного авокадо на день, дотримуючись дієти з помірною жирністю, асоціювалося з падінням рівня шкідливого холестерину або ЛПНЩ на 13,5 мг / дл.

Кілька інших вимірювань крові також були покращені серед учасників, які споживали авокадо на день, включаючи загальний холестерин, тригліцериди, невеликий щільний ЛПНЩ, холестерин, що не є ЛПВЩ, та інші.

Підказка щодо підготовки

Авокадо має 235 калорій на чашку (146 грам), тому контроль порцій є ключовим. Для смачного бутерброду в каліфорнійському стилі спробуйте половину авокадо з листям салату, помідорами та цибулею в цільнозерновій лаваші середнього розміру. Додайте вичавку лимона і одну столову ложку ароматизованого хумусу (хрону, лимона або часнику) для додаткового удару.

Факти харчування авокадо та користь для здоров’я

Продукти, багаті антиоксидантами

Дослідження 2016 року, опубліковане в журналі Поживні речовини показали, що дієта, багата антиоксидантами, підвищує рівень ЛПВЩ щодо тригліцеридів. Продукти з високим вмістом антиоксидантів включають горіхи, темний шоколад, ягоди, буряк, фіолетову капусту, червоний виноград, капусту, шпинат, червоний болгарський перець та інші глибоко забарвлені фрукти та овочі.

Підготовка Порада

Для посиленого ЛПВЩ, насиченого антиоксидантами сніданку, спробуйте приготувати смузі, що містить ягоди, капусту або шпинат, авокадо та немолочне молоко, таке як мигдальне молоко.

Чи можуть ягоди знизити рівень холестерину?

Продукти, багаті ніацином

Ніацин (вітамін В3) у певних дозах (як доповнення) може підвищувати рівень ЛПВЩ.Ніацин міститься у високих концентраціях у грибах криміні, курячих грудках, палтусі, помідорах, салаті ромен, збагаченому хлібі та крупах.

Підказка щодо підготовки

Обсмажені гриби криміні - чудове доповнення до будь-якої їжі. Ви також можете їх смажити на грилі та використовувати як чудовий наповнювач для курячого або морепродуктів кабабів.

Ніацин та здоров’я серця

Вівсянка

Незліченні дослідження показали, що регулярне вживання вівса сприяє зменшенню загального холестерину та ЛПНЩ ("поганого" холестерину), але не знижує рівень холестерину ЛПВЩ.

Підказка щодо підготовки

Додавання меленої кориці та 1/2 унції волоських горіхів (7 половин оболонки) робить вівсяний сніданок ще більш корисним для серця.

Як вівсяна каша знижує рівень холестерину для здоров’я серця

Жирна риба

Дослідження 2014 року, опубліковане в журналі PLoS Один виявив, що дієта, багата продуктами харчування, включаючи рибу, особливо жирну рибу, збільшила розмір частинок ЛПВЩ, що може допомогти поліпшити транспорт холестерину в організмі.

Американська асоціація серця рекомендує їсти рибу принаймні два рази на тиждень, особливо сорти, що містять омега-3 жири, такі як лосось, форель та оселедець. Порція вважається приготовленою 3,5 унції.

Підказка щодо підготовки

Нарізана мигдальна скоринка додає ще більше омега-3 до будь-якої рибної їжі.

Чи можуть риба та жирні кислоти Омега-3 знижувати рівень холестерину?

Слово з дуже добре

Майте на увазі, що дієтичні зміни поєднуються з вибором способу життя для здорового рівня холестерину. Аеробні вправи, втрата ваги та відмова від куріння сприяють підвищенню рівня холестерину ЛПВЩ. Пам’ятайте, що кілька незначних змін можуть призвести до великих результатів.