Зміст
- Цільно-пшеничні бублики та кренделі
- Сухофрукти (навіть несолодкі)
- Маргарин і трансжири
- Безжирна заправка для салату та арахісове масло з низьким вмістом жиру
- Соуси та приправи
- Продукти без цукру або без додавання цукру
- Побита та смажена їжа
- Підсолоджені напої
- Білий хліб, рис та макарони
Деякі з цих продуктів є очевидними, оскільки вони містять доданий цукор - наприклад, цукерки, печиво, газовану воду тощо. Інші продукти, навіть ті, які ви вважаєте здоровими, також можуть бути продуктами, які ви хочете обмежити через їх високий вміст вуглеводів, відсутність клітковини та обмежену харчову цінність. Це не означає, що ви повинні ніколи їжте ці продукти, але найкраще уникати їх регулярно, а коли ви балуєтесь, стежте за своєю порцією та пам’ятайте про кількість вуглеводів. Американська діабетична асоціація (ADA) рекомендує 45% загальної добової норми калорій надходити з джерел вуглеводів. U
Цільно-пшеничні бублики та кренделі
Цільно-пшеничні бублики
Не обманюйте себе - вибір бублика з цільної пшениці не означає менше вуглеводів порівняно з білим аналогом. Один бублик еквівалентно з’їденню приблизно 4–6 скибочок хліба, а це означає, що він дуже вуглеводний і може підвищити рівень цукру в крові. Також у бубликів не вистачає наповнення клітковини та білків, тому, швидше за все, ви будете голодні через годину-дві після того, як з’їсте це, що може негативно вплинути на рівень цукру в крові та вагу.
- Щоб зробити це здоровішим вибором, вирішіть з’їсти половинку бублика (вичерпаного) і залити його кількома омленими білками та овочем на ваш вибір. Моє улюблене поєднання - це 3 яєчні білки з 1/3 авокадо та 1/2 склянки шпинату. Це додає білок, клітковину та здоровий жир.
- Деякі дослідження припускають, що сніданок з більшим вмістом білка та жиру може допомогти зменшити HgbA1c.
Кренделі з цільного пшениці
Кренделі з цільної пшениці можуть здатися хорошим вибором, оскільки це цільна пшениця, але кренделі багаті натрієм і не мають харчової цінності. Одна порція кренделів з медової пшениці обійдеться вам приблизно в 110 калорій, 1 г жиру, 20 мг натрію і 24 г вуглеводів з лише 1 г клітковини і 3 г білка.
Кренделі також мають високий глікемічний індекс, що може вплинути на контроль рівня цукру в крові. ADA припускає, що заміна їжі з низьким глікемічним індексом їжі з високим глікемічним індексом може поліпшити контроль рівня цукру в крові.
- Вибираючи закуску, найкраще вибирати продукти, багаті клітковиною і білками, наприклад, яблуко з арахісовим маслом або морква з хумусом.
- Щоб отримати додаткові поради щодо перекусів, див. Розділ «Усе про закуски при цукровому діабеті 2 типу» та 20 закусок на 200 калорій або менше.
Сухофрукти (навіть несолодкі)
Сухофрукти, особливо сухофрукти, покриті йогуртом, шоколадом або підсолоджені іншим способом, завантажуються цукром навіть дуже малими порціями, оскільки сухофрукти згущені, порція дуже мала. Одна порція родзинок - це всього 2 столові ложки.
- Коли це можливо, найкраще їсти цілі свіжі фрукти, обмежуючи порції до 2-3 максимум на день.
- Дізнайтеся, як включити фрукти у свій план харчування: чи можна їсти фрукти, якщо у мене діабет?
Маргарин і трансжири
Не всі маргарини є рівними. Призначення маргарину полягає у зменшенні насичених жирів та калорій. Однак деякі маргаринові намазки виготовляються з частково гідрованою олією (трансжир). Уникайте трансжиру, оскільки він діє подібно до насичених жирів.
- Вибираючи маргарин, обов’язково прочитайте етикетку. Якщо на етикетці вказано «гідрогенізоване або частково гідрогенізоване масло», вам слід уникати цього. Намагайтеся поширювати цільнозерновий хліб із здоровими для серця жирними альтернативами, такими як хумус, авокадо чи горіхове масло.
Безжирна заправка для салату та арахісове масло з низьким вмістом жиру
Думаєте про придбання нежирного арахісового масла або нежирної заправки для салату? Можливо, ви захочете подумати ще раз. Часто в цих продуктах жир замінюється цукром.
Крісті Дель Коро, кулінарний дієтолог, каже: "Коли ви виймаєте жир, замість нього додають наповнювачі, часто у вигляді цукру, для досягнення відчуття в роті та додання смаку". Заміна жиру, особливо здорового для серця, - це, мабуть, не гарна ідея не тільки для цукру в крові, але й для здоров’я серця. Насправді в дієтичних рекомендаціях для американців на 2015-2020 роки зазначається, що зменшення загального жиру (заміна загального жиру загальними вуглеводами) не знижує ризик серцево-судинних захворювань, тоді як вагомі та послідовні дані свідчать, що заміна насичених жирів поліненасиченими жирами зменшує ризик серцево-судинних подій і коронарної смертності.
Нежирні та деякі нежирні продукти харчування (сюди не входять молочні продукти з низьким вмістом жиру), такі як арахісове масло з низьким вмістом жиру, можуть містити більше вуглеводів. Замість того, щоб купувати версію з низьким вмістом жиру, їжте повножирну версію і тримайте свої порції під контролем.
Їжа, що містить здоровий для серця жир, як горіхове масло та заправка на масляній основі, корисна для вас в помірних кількостях і може мати сприятливий вплив на холестерин.
- Безжирна заправка для салату: Близько 7 г вуглеводів у 2 столових ложках
- Нежирне арахісове масло: Близько 8 г вуглеводів в 1 столовій ложці
Соуси та приправи
Соуси та приправи додають смак їжі, але вони також можуть містити велику кількість вуглеводів, жиру та калорій навіть у невеликій порції.
Соуси
Багато соусів та соусів містять борошно або цукор для додання смаку та текстури. Обов’язково завжди читайте етикетку, вибираючи ці товари. По можливості уникайте упакованих або консервованих соусів або соусів, оскільки ці продукти, як правило, містять багато натрію, що може підвищити кров'яний тиск.
- Соус: Близько 6 г вуглеводів у 1/2 склянки порції
Приправи
Приправи - це дуже популярний спосіб зробити смак їжі, яку ми їмо. Ми занурюємо, розливаємо і мажемо приправи на бутерброди, хліб та інші продукти харчування, але ми часто забуваємо враховувати їх у своєму виділенні вуглеводів та калорій.
При помірному використанні приправи є прекрасними. Але якщо ви не звертаєте пильної уваги на порцію та розмір порції, калорії, цукор та вуглеводи можуть швидко скластися. Обов’язково вимірюйте приправи та читайте етикетки для точного підрахунку вуглеводів.
- Соус для барбекю: Близько 9 г вуглеводів у 2 столових ложках
- Кетчуп: Близько 4 г вуглеводів в 1 столовій ложці
- Сальса: Близько 3 г вуглеводів в 1 столовій ложці
- Томатний соус: Близько 7 г вуглеводів у 1/2 склянки
Продукти без цукру або без додавання цукру
Багато людей припускають, що продукти без вмісту цукру та без додавання цукру не впливатимуть на рівень цукру в крові. Це не завжди так. Їжа без цукру та без додавання цукру все ще може містити вуглеводи, особливо солодощі, виготовлені з молоком або борошном. Обов’язково завжди читайте етикетки та споживайте ці продукти в помірних кількостях.
- Закуска з пудингу без цукру: Близько 13 г вуглеводів
- Кленовий сироп без цукру: Близько 12 г вуглеводів в 1/4 склянки
- Желе без цукру: Близько 5 г вуглеводів в 1 столовій ложці
- Цукерка без цукру (шоколадна): Близько 18 г вуглеводів залежно від бар (див. Етикетку, щоб визначити точну кількість вуглеводів)
- Морозиво без додавання цукру: Близько 13 г вуглеводів у 1/2 склянки
Побита та смажена їжа
Смажені харчові продукти, такі як курячі нагетси, пармезан з баклажанів та курячі крильця, щоб назвати декілька, перед приготуванням панірують або занурюють у борошно. Борошно та паніровка вважаються крохмалем і містять додані вуглеводи. Ви можете потурати собі час від часу, але зверніть увагу на вміст вуглеводів у цих продуктах і прагніть зберегти свої порції. Також майте на увазі, що ці види їжі багаті калоріями та насиченими жирами, що може спричинити збільшення ваги та підвищений рівень холестерину.
- Панірована куряча котлета: Близько 10 г вуглеводів в одній штуці 3 унції
Підсолоджені напої
Це може здатися безглуздим, але підсолоджені напої, такі як сік, газована вода та ароматизована кава, можуть швидко збільшити рівень цукру в крові.
Для людей, які страждають на цукровий діабет, підсолоджені напої можуть служити цілям, коли рівень цукру в крові низький. Але щодня слід уникати таких видів напоїв.
Одним з найпростіших способів схуднути, поліпшити контроль рівня цукру в крові та зменшити тригліцериди (тип жиру в крові) є уникнення таких видів напоїв. Також непогано прочитати ярлики інших калорійних напоїв, таких як ароматизовані молочні альтернативи та кавові напої. Деякі напої можуть містити приховані вуглеводи від доданих підсолоджувачів. Ось кілька, на що слід звернути увагу:
- Нежирне латте: Близько 15 г вуглеводів у 12 унціях
- Ванільне соєве молоко: Близько 10 г вуглеводів в 1 склянці
- Кокосова вода: Близько 9 г вуглеводів у 8 унціях
Білий хліб, рис та макарони
Рафіновані вуглеводи, такі як білий хліб, білі макарони та білий рис, - це крохмалі, які пройшли обробку, яка видаляє висівки та зародки зерна, позбавляючи їх клітковини, вітамінів, мінералів та антиоксидантів. Ці продукти можуть спричинити великі стрибки цукру в крові, але при цьому не дають практично ніякої харчової цінності.
Замість вибору рафінованих зерен краще вибирати цільнозернові. Насправді дослідження показали, що вибір цільних зерен замість рафінованих зерен може зменшити ризик серцевих захворювань, знизити кров'яний тиск і допомогти знизити вагу. Клітковина, що міститься в цільних зернах, уповільнює швидкість підвищення рівня цукру в крові. Цілісні зерна також містять більше вітамінів, мінералів та антиоксидантів.