Зміст
- Що таке глікемічний індекс?
- Глікемічний індекс та кількість вуглеводів для звичайних продуктів харчування
- Як вимірюється глікемічний індекс
- Глікемічний індекс проти глікемічного навантаження
- Як ГІ / ГЛ може бути корисним для лікування діабету
- Де глікемічний індекс падає коротко
- Найкращий спосіб перевірити вплив їжі
- Слово з дуже добре
Що таке глікемічний індекс?
GI - це рейтингова система, за якою харчові продукти класифікуються за шкалою від 1 до 100 на основі того, наскільки вони підвищують рівень глюкози в крові. Оброблені продукти, такі як цукерки, хліб, торти та печиво, мають високий ГІ, тоді як цілі продукти, такі як нерафінована крупа, крохмалисті овочі та фрукти, як правило, мають нижчий ГІ.
Вуглеводи з низьким значенням ГІ засвоюються, засвоюються та метаболізуються повільніше, ніж їхні аналоги з високим ГІ. Вони, як правило, спричиняють більш низький і повільний підйом рівня глюкози в крові, а отже, і рівня інсуліну.
Глікемічний індекс та кількість вуглеводів для звичайних продуктів харчування
| Їжа | Грами вуглеводів | Діапазон ГІ | Середній ГІ |
| Біла картопля (середня) | 34 | 56-111 | високі 80-ті |
| Солодка картопля (середня) | 24 | 44-78 | 61 |
| Морква (1/2 склянки) | 6 | 16-92 | 47 |
| Зелений горошок (1/2 склянки) | 11 | 39-54 | 48 |
| Курячий горошок (1 склянка) | 54 | 31-36 | 34 |
| Соєві боби (1/2 склянки) | 13 | 15-20 | 17 |
| Яблуко (середнє) | 19 | 28-44 | 38 |
| Банан (середній) | 27 | 46-70 | 58 |
| Білий хліб (1 скибочка) | 14 | 64-83 | 72 |
| Пшеничний хліб (1 скибочка) | 12 | 52-87 | 71 |
| Хліб з потрісканими зернами пшениці (1 скибочка) | 12 | 48-58 | 53 |
| Вівсянка (не швидка - 1/2 склянки сухий) | 27 | 42-75 | 58 |
| Білий рис (1 склянка довгого зерна) | 45 | 50-64 | 56 |
| Коричневий рис (1 склянка довгих зерен) | 45 | 66-87 | 77 |
| Макарони (1 склянка) | 43 | 40-60 | 50 |
Як вимірюється глікемічний індекс
Значення індексу створюються за допомогою строгого процесу тестування: 10 і більше людей кожен з’їдає по 50 грамів одного і того ж засвоюваного вуглеводу (тестова їжа), потім дослідники вимірюють реакцію глюкози кожного індивіда через дві години після споживання, наносять точки на графік і вимірюють площа під кривою (AUC) їх глюкозної реакції.
В окрему дату ті самі 10 людей споживають 50 грам чистої глюкози (еталонної їжі), і дослідники знову вимірюють AUC кожної людини AUC через дві години після споживання.
Потім значення GI досліджуваної їжі обчислюється шляхом ділення AUC глюкози для досліджуваної їжі на AUC глюкози для контрольної їжі для кожної людини, і кінцеве значення GI є середнім для цих 10 чисел.
Зрештою, ШКТ - це реакція цукру в крові середньої людини на певний вуглевод. Зверніть увагу, що індивідуальні відповіді можуть відрізнятися залежно від інших факторів.
Значення GI
Значення ГІ можна розділити на три діапазони. Пам’ятайте, що низький ГІ - це їжа, яка не підвищує рівень цукру в крові настільки ж, як їжа із середнім або високим ГІ.
- Низький ГІ: Від 1 до 55
- Середній ГІ: 56 - 69
- Високий ГІ: Від 70 до 100
Наприклад, рисове молоко (оброблена їжа без клітковини) має високий ГІ 86, тоді як коричневий рис (багато клітковини) має середній ГІ 68.
Чи знаєте ви різницю між простими та складними вуглеводами?
Глікемічний індекс проти глікемічного навантаження
Критики системи ГІ стверджують, що індекс не враховує кількість їжі, що з'їдається, та інші харчові якості (або їх відсутність) у їжі, такі як білок, жир, вітаміни, мінерали та антиоксиданти. Оскільки ГІ суворо дивиться на кількість вуглеводів, базування дієти навколо цих цифр означає, що ви б уникали багато іншої корисної інформації, щоб визначити справжню цінність їжі для здоров'я.
Щоб протидіяти проблемі кількості, дослідники розробили вимірювання глікемічного навантаження (ГЛ), яке враховує кількість з’їденої їжі. Глікемічне навантаження розглядає і якість і кількість вуглеводів. Він обчислюється шляхом множення ГІ на кількість вуглеводів (у грамах), а потім ділення цього числа на 100.
Наприклад, яблуко має ГІ 40 і містить 15 грамів вуглеводів. (40 х 15) / 100 = 6, отже глікемічне навантаження яблука дорівнює 6. Це вважається їжею з низьким вмістом ГЛ.
Значення GL
Значення GL також можна розділити на три діапазони.
- Низький рівень GL: Від 1 до 10
- Середній GL: З 11 по 19
- Високий рівень GL: 20 і більше
Як ГІ / ГЛ може бути корисним для лікування діабету
Оскільки саме вуглеводи в їжі підвищують рівень цукру в крові, розуміння ГІ може допомогти, коли з’ясуєте, які продукти найкраще підходять для управління глюкозою, і, зрештою, допоможе ефективніше планувати страви.
Переваги дотримання списку ГІ при плануванні їжі включають уважніше ставлення до вибору вуглеводів без повного обмеження або суворого обмеження споживання. Якщо ви прагнете до дієти з низьким вмістом ГІ, ви, природно, зосередитесь на цільнозернових продуктах, фруктах, овочах та бобових, на відміну від кінця спектра з високим рівнем шлунково-кишкового тракту, який включає більше оброблених продуктів харчування.
Залежно від ваших цілей щодо здоров'я, дотримання дієти на основі ГІ може означати, що ви зможете менше покладатися на стандартні дієтичні заходи, такі як підрахунок калорій або регульований контроль порцій. Просто усвідомлювати вибір вуглеводів, а не суворо обмежувати їх, також може бути більш стійким у довгостроковій перспективі порівняно з більш обмежуючими дієтами.
Де глікемічний індекс падає коротко
ГІ харчових продуктів може насправді змінюватися залежно від ряду факторів, що може зробити показник ненадійним у певних випадках.
Склад їжі може змінити ефект підвищення рівня цукру в крові. Наприклад, вживання яблука самостійно може призвести до іншої реакції глюкози в крові, на відміну від вживання яблука з арахісовим маслом. Білки та жири можуть затримати вуглеводний обмін і, отже, сповільнювати підвищення рівня цукру в крові.
Але це підводить нас до більш широкої точки зору: глікемічний індекс - це все-таки лише перелік чисел. Як конкретно їжа впливає на ваш унікальний макіяж і рівень цукру в крові, буде залежати від конкретної людини.
Найкращий спосіб перевірити вплив їжі
Найбільш надійний спосіб оцінити вплив на ваш організм певних продуктів - це перевірити рівень цукру в крові через дві години після їжі. Для більшості людей ідеальний результат цукру в крові буде менше 180 мг / дл через дві години після початку їжі. Якщо ви не впевнені, яким має бути ваш цільовий рівень цукру в крові, обговоріть це зі своїм лікарем.
Слово з дуже добре
Розуміння ГІ продуктів може бути хорошим інструментом для використання на додаток до підрахунку вуглеводів, щоб допомогти контролювати рівень цукру в крові, але це не повинно бути єдиним інструментом, який ви використовуєте. Ознайомтесь з цією діаграмою та концепцією ГІ, але зауважте, що ГІ слід використовувати як доповнення до інших змін способу життя, таких як загальне збалансоване харчування, хороший контроль над порціями та регулярні фізичні вправи.
Американська діабетична асоціація заявляє, що кількість вуглеводів (грами вуглеводів) та доступний інсулін можуть бути найважливішими факторами, що впливають на реакцію цукру в крові після їжі, і їх слід враховувати при розробці плану харчування. Для отримання найбільш точних результатів перевіряйте рівень цукру в крові через дві години після початку їжі, щоб побачити, як ваш організм конкретно реагує на певні продукти.