Зміст
- Дрімка та етапи сну
- Як ефективно дрімати
- Топ-6 порад з енергетичного напою
- Спробуйте кофеїн Power Nap
Дрімка та етапи сну
Не весь сон створений рівним. Коли справа доходить до того, щоб скористатися перевагами дрімоти, це все про переживання правильних стадій сну. Національний інститут охорони здоров’я окреслює стадії сну, кожна з яких характеризується різними фізіологічними змінами. U
Наприклад, якщо ваш сон переносить вас зі сну 1 стадії (просто дрейфуючий) на стадію 2 (коли мозкова активність сповільнюється), ви прокинетесь почуваючи себе енергійними та більш пильними. Якщо ваш сон переносить вас на етапи 3 і 4 (глибокий сон або швидкий сон), однак, ви не будете легко прокидатися, і, швидше за все, будете почуватись грубим і втомленим. Час сну 1 зазвичай триває близько 10 хвилин, тоді як етап 2 триває ще 10 хвилин. Це робить 20-хвилинний "енергійний сон" ідеальною практикою для людей, які прагнуть підвищеної пильності та навичок рухового навчання. Але як вам слід підготуватися до 20-хвилинного енергетичного сну?
Як ефективно дрімати
Існує суперечка навколо порад щодо найкращого способу подрімати. Що зводиться до того, що всі різні. Наприклад, хоча середня тривалість сну 1 і 2 стадій становить близько 20 хвилин, не всі без особливих зусиль ковзають з однієї стадії на іншу за однакову кількість часу. Крім того, є й інші фактори, які можуть вплинути на реакцію вашого організму на дрімоту середнього дня, наприклад, чи хронічно ви не висипаєтесь, чи ви повноцінно відпочивали ввечері напередодні.
Топ-6 порад з енергетичного напою
Найкращий сон - це той, коли ви швидко засинаєте і засинаєте найкоротший час, при цьому прокинувшись бадьорим. Ви можете поекспериментувати з прийомами дрімки нижче, щоб побачити, що вам підходить. Ось шість способів стати успішним підгузником:
- Виберіть найкращий час для денного сну: Якщо припустити, що ви дотримуєтеся досить нормального графіку нічного сну, найпростіший час для енергетичного сну, як правило, знаходиться в середині дня приблизно з 13:00. до 15:00 коли ваш рівень енергії падає через підвищення рівня гормону мелатоніну. Постарайтеся запланувати свій присвячений час сну на ці години.
- Уникайте дрімоти перед сном: Можливо, ви не завжди зможете заснути протягом оптимальних середин дня, і це нормально. Але якщо ви пропустите свій головний час сну, не дрімайте протягом трьох годин перед сном, оскільки це може заважати важливому нічному сну.
- Здійснюйте максимум 30 хвилин: Дрімаючи довше 30 хвилин, ви ризикуєте зануритися в глибокий сон, що може призвести до почуття втоми та грубості. Більшість людей виявляють, що їх оптимальний енергетичний сон досягається десь за 20-30 хвилин. Деякі люди навіть вважають дрімоту короткою від 1 до 2 хвилин ефективною. Експериментуйте з енергетичними дрімотами різної тривалості, щоб знайти, що найкраще вам підходить.
- Встановити будильник: Коли ти втомишся, можеш легко заснути після 30-хвилинного максимуму. Щоб уникнути недосипання (і неповороткого почуття, яке може послідувати за цим), встановіть будильник, щоб розбудити вас. Хоча багато спеціалістів, що спеціалізуються на енергетиці, стверджують, що вони навчились дрімати лише стільки часу, скільки відводять, завжди найкраще мати резервний план.
- Виберіть темряву: У більшості районів світу дрімка середнього дня відбувається під час сонячного світла, що є не найсприятливішою атмосферою для ефективного сну. Щоб забезпечити оптимальну темряву в світлий час доби, використовуйте маску для обличчя або подушку для очей. Вибір темряви може не тільки допомогти швидше заснути, але і зробити ваш сон більш ефективним.
- Знайдіть тихе місце: Подібно до того, як темрява може сприяти більш ефективному дріманню, тихе дрімоти також є необхідним. Деякі люди вважають, що їм потрібна повна тиша, щоб ефективно дрімати, тоді як інші насолоджуються гулом білого шуму, який може не тільки заспокоїти, але й допомогти заблокувати інші порушення. Також найкраще запевнити, що вас не заважатимуть протягом всього часу вашого сну.
Спробуйте кофеїн Power Nap
Хоча більшість експертів сходяться на думці, що ефективний сон може бути здоровішим варіантом, ніж покладатися на чергову чашку кави, але деякі люди клянуться, використовуючи силу швидкого сну та кофеїну разом. "Кофеїновий сон", або як певно називають "наппучіно", передбачає швидке підвищення рівня кофеїну, за яким слідує сильний сон одразу після цього. Теорія, що стоїть за дріманням кофеїну, полягає в тому, що ефект посилення настороженості, який викликає кофеїн, починається приблизно через 10-20 хвилин після його прийому, залишаючи лише потрібну кількість часу для енергійного сну.
Щоб спробувати дрімоту з кофеїном, додайте швидкий напій з кофеїном кави чи еспресо (бажано того, у якому мало або зовсім не додається цукру) до найпопулярніших підказок, перш ніж влаштовуватися на сон. Хоча ви можете виявити, що посилення кофеїну вас розбудить, ми все ж пропонуємо встановити будильник для вашого оптимального часу денного сну.