Зміст
Ми часто вказуємо на нашу травну систему (кишечник), коли виникають такі проблеми, як здуття живота, порушення травлення, нудота, судоми та дефекація кишечника. Але сьогодні ми розуміємо, що травна система та мікробіом, який живе в ній, впливають не лише на ці очевидні проблеми.Пацієнти, які звертаються до мене, шукаючи шляхи вирішення тривоги, депресії, перепадів настрою, туману мозку та втоми, здивовані, коли я починаю з питань, пропоную кращі харчові звички та пропоную стратегії для здорового кишечника.
Хоча ви вже знаєте, що ваш кишечник може вплинути на ваше загальне фізичне здоров’я, може бути дивно почути, що кишечник і мозок теж пов’язані.
Багато частин (і функції) кишечника
Ваш кишечник включає ваш шлунково-кишковий тракт (ШКТ), який являє собою низку порожнистих органів, які з’єднані в довгу звивисту трубку від рота до заднього проходу; він також включає печінку, підшлункову залозу та жовчний міхур. Після вашого рота знаходиться ваш стравохід, шлунок, тонка і товста кишка та задній прохід. Всі ці частини працюють разом з трильйонами бактерій (ваша мікробіота), щоб перетворити їжу, яку ви їсте, на паливо, яке потрібно вашому організму, а на відходи - ні.
Здоровий кишечник та його бактерії також допомагають захистити вас від хвороб, нейтралізувати токсини та боротися з шкідливими бактеріями, які можуть вас захворіти. І так, це також впливає на ваш мозок.
Кишковий мозок
Ви відчували «метеликів» у животі, коли нервуєте, так? Це лише один простий приклад роботи мозку в кишечнику. У вашій травній системі приховані мільйони нервових клітин, які зв’язуються з мозку у вашій голові. Ці нерви можуть спричинити емоційні зрушення у людей, які мають слабке здоров’я в кишечнику.
Подумай над цим. Скажімо, ви їсте таким чином, що дратує ваш шлунково-кишковий тракт, наприклад, багато обробленої та солодкої їжі. Ці продукти призводять до стрибків рівня цукру в крові та вироблення екситотоксинів - реакція, яка змушує нервові клітини кишечника надсилати сигнал у ваш мозок, який подає сигнал тривоги, перетворюючи вас в режим боротьби або польоту. Результатом може бути тривога і стрес.
З іншого боку, ви можете відчути велике занепокоєння від роботи під напруженою роботою або застрягання в дорожньому русі. У цьому випадку ваш мозок і тіло виділяють такі гормони стресу, як адреналін і кортизол, які взаємодіють з нервами мозку кишечника і можуть спричинити розлад шлунку, здуття живота та діарею.
Пошук рівноваги з кишечником, тілом та розумом
Вчені розуміють, що ці взаємозв'язки між кишечником, мозку та рештою тіла тісно пов'язані в багатьох ситуаціях. Важливим уроком є те, що ви можете зробити багато кроків, щоб допомогти своєму тілу, мозку та кишечнику стати здоровими та збалансованими - вам просто потрібні вони для спільної роботи.
Використовуйте їжу як ліки
Це просто, якщо розділити дієту на дві категорії - на ті, що викликають запалення, і на ті, які цього не роблять. Я рекомендую, особливо якщо ви відчуваєте сильний стрес та будь-який дискомфорт у травленні, зробити перерву у важкозасвоюваних продуктах, таких як червоне м’ясо, молочні продукти, клейковина, рафінований цукор та вуглеводи, алкоголь, кава та інші оброблені продукти. Тижневий «детокс», як правило, є гарним початком; тоді ви можете почати повторно вводити ці продукти по одному і відстежувати, як ви почуваєтесь. Замість цих запальних продуктів я заохочую цільні зерна, такі як коричневий рис, лобода, бобові, овочі та деякі фрукти. Зосередьтеся на питній воді та чаї.
Розглянемо добавки: Навіть якщо ви харчуєтесь здорово, є три добавки, які я зазвичай пропоную, щоб допомогти вашому травленню збалансуватись і поліпшитись.
- Пробіотики: Хоча тривають суперечки щодо пробіотиків, я все ще вважаю їх корисними для регулювання травлення та покращення мікробіому кишечника. Приймайте якісний пробіотик щоранку; виберіть добавку щонайменше на 50 мільярдів КУО (колонієутворюючих одиниць).
- Травні ферменти: Ці добавки працюють на розщеплення того, що ви їсте, на більш дрібні частинки, полегшуючи переробку їжі та засвоєння її поживних речовин. Я рекомендую приймати одну або дві капсули травних ферментів під час найважчого прийому їжі, або обіду, або вечері. Виберіть травний фермент з амілазою (яка розщеплює крохмаль), ліпазою (яка розщеплює жир) та протеазою (яка розщеплює білок).
- Глютамін: Погана дієта та стрес можуть спричинити негерметичність кишечника, коли сполучення між клітинами кишкової оболонки послаблюються, дозволяючи стороннім речовинам та токсинам просочуватися в решту циркуляції, впливаючи на весь організм. Ця амінокислота працює для зміцнення слизової оболонки кишечника та допомагає її «ущільнити»; приймати один-два грами щодня.
Практикуйте уважність
Зниження стресу та підвищення уважності зменшать надмірне вироблення гормонів стресу, що, у свою чергу, заспокоїть ті сигнали, які попереджають ваш кишечник. Існує багато способів зайнятись уважністю у свій день, і вам може виявитись, що багато з них легше використовувати, ніж ви думаєте.
Ця проста медитація є гарним місцем для початку:
- Сядьте десь тихо і встановіть таймер на 3 хвилини.
- Глибоко вдихніть і задуйте все.
- Закрий очі. Вдихніть і зосередьтеся повністю на цьому вдиху: відчуйте, як повітря входить до кінця, а живіт розширюється, а потім видихніть, повільно витягуючи все повітря з рота, відчуваючи, як живіт скорочується.
- Продовжуйте, зосереджуючи всю свою розумову енергію на кожному вдиху та кожному видиху. Коли ваш розум блукає - і він буде, бо така його природа, - просто поверніть увагу на подих. Нехай ваші думки тихо проносяться у вашій свідомості, як машини, що рухаються по дорозі. Продовжуйте, поки таймер не вимкнеться.
Неважливо, чи витратите ви, крім одного подиху, блукаючи у своєму ментальному ландшафті зусилля медитувати - це те, що має значення.
Зробіть технічну перерву
З огляду на поширеність технологій у нашому житті та постійний шквал інформації, яку вони нам надають, я також часто рекомендую “детоксикувати”, виганяючи електроніку з вашої спальні та ранкової рутини. Як би це не здавалося необхідним, при надмірному використанні смартфони, планшети, ноутбуки та телевізор - все це сильно збуджують та викликають стрес гаджети. Прокинувшись вранці, не торкайтесь електронної пошти, телефону чи будь-якого іншого електронного пристрою чи пристрою, що працює від акумулятора.
Зрештою, ваш кишечник - це основа вашого здоров’я. Стрес, їжа та навколишнє середовище спільно визначають ваше здоров’я травлення, яке потім впливає на загальний стан здоров’я. Використовуйте ці трюки, щоб залишатися здоровими та щасливими на довгі роки.