Зміст
Кальцій - найпоширеніший мінерал в організмі. 99% запасів кальцію в організмі зберігається в кістках і зубах, де він підтримує їх структуру та функції. Ми поглинаємо кальцій з таких продуктів, як молочні продукти, зелені листові овочі та збагачені продукти (такі як немолочне молоко, сік та каші).Ми також можемо знайти кальцій у деяких ліках, таких як антациди, а також у додатковій формі. Однак найкраще отримувати щоденне споживання кальцію через продукти, які від природи багаті кальцієм, коли це можливо.
Користь для здоров'я
Кальцій - важливий мінерал, який допомагає вашому організму завдяки:
- допомагає формуванню кісток і зубів
- допомагає зберегти сили.
- відіграючи роль у русі м’язів.
- допомога нервам для передачі повідомлень між мозком та іншими частинами тіла.
- допомагає судинам розслабитися і стиснутись (що рухає кров по тілу).
- вивільнення гормонів та ферментів, які допомагають виконувати різні функції організму.
Щільність кісток (відкладення кальцію) зростає протягом перших 25-30 років життя, а потім поступово зменшується з віком. Адекватне споживання кальцію потрібно для максимізації пікової кісткової маси та обмеження втрати кісткової маси в подальшому житті (що може призвести до переломів та остеопорозу). У періоди зростання, такі як підлітковий вік, потреби в кальції зростають.
Особливо у жінок в постменопаузі розпад кісток перевищує формування кісткової тканини, що призводить до втрати кісткової тканини та збільшення ризику остеопорозу з часом. Це інший раз, коли споживання кальцію в організмі повинно зростати.
Щільність кісток та остеопороз
Вживання адекватної кількості кальцію важливо для побудови кісток і може запобігти або затримати втрату кісткової маси в подальшому житті. Це особливо важливо для певних людей, які найбільше ризикують втратити кісткову тканину.
Найбільше ризикує втрата кістки
- Жінки в постменопаузі
- Літні люди
Остеопороз, розлад, що характеризується пористими та крихкими кістками, пов’язаний із більшою кількістю переломів. Було проведено багато досліджень щодо добавок кальцію та остеопорозу. Хоча деякі дослідження показують, що добавки можуть покращити певні переломи, інші - ні.
Більша частина результатів залежить від досліджуваної сукупності, віку та дотримання добавок. Тому завжди важливо обговорювати добавки з вашим лікарем перед їх введенням.
Одне можна сказати точно: адекватне споживання кальцію та вітаміну D як частині повноцінної збалансованої дієти у поєднанні з фізичними вправами щодо резистентності до ваги може зменшити ризик остеопорозу в подальшому житті.
Рак товстої кишки
Хоча це не є остаточним, є багато даних, які свідчать про те, що кальцій може надавати профілактичний ефект від раку товстої кишки. Наприклад, в одному огляді оцінено вплив додаткового кальцію на розвиток раку товстої кишки та аденоматозних поліпів (наростів, які є потенційними попередниками раку).
Дослідники виявили, що хоча добавки можуть сприяти помірному захисту від аденоматозних поліпів, даних недостатньо, щоб виправдати рекомендації щодо запобігання раку товстої кишки.
З іншого боку, дані одного Гарвардського дослідження свідчать про 35-відсоткове зменшення дистального раку товстої кишки при збільшенні дозування кальцію (1250 мг на день кальцію). Здається, що кількість кальцію, а також популяція, яка його приймає, визначають рівень захисту кальцію щодо здоров'я товстої кишки.
Майте на увазі, що оскільки існує так багато інших факторів, які можуть збільшити ризик розвитку раку товстої кишки (генетика, вага, дієта, куріння), вкрай малоймовірно, що лише добавки кальцію є відповіддю.
Якщо для вас немає ризику приймати добавки кальцію, можливо, варто поговорити з лікарем щодо можливих профілактичних ефектів.
Контроль ваги
Вплив кальцію на контроль ваги також дещо непослідовний. Деякі дослідження показали зв'язок між більшим споживанням кальцію та меншою масою тіла. Деякі дослідження навіть показують, що дієти, багаті кальцієм з низьким вмістом жиру (коли загальна кількість калорій обмежена), можуть зменшити ризик ожиріння та збільшити втрату ваги у людей із ожирінням.
Дослідження в Американський журнал клінічного харчування припускає, що кальцій не має ефекту контролю ваги, якщо калорії не обмежуються. Крім того, пероральні добавки кальцію (на відміну від споживання кальцію в їжі), схоже, не дають таких результатів.
Якщо ви прагнете схуднути, найголовніше - переконатися, що ви створюєте якийсь дефіцит калорій, чи рухаєтесь більше, чи їсте менше. Крім того, дієти завжди повинні бути збалансованими, багатими на некрохмалисті овочі, фрукти, цільні зерна, нежирний білок та корисні жири.
Якщо ви розглядаєте можливість додати в свій раціон більше молочних продуктів, майте на увазі, що цільножирні молочні продукти можуть бути багатими на калорії та насичені жири. Додавання більше молочних продуктів без зменшення калорій може призвести до збільшення ваги.
Прееклампсія
Прееклампсія - це стан, який виникає у вагітних жінок і характеризується високим кров’яним тиском, набряками рук і ніг та вмістом білка в сечі. Потенційні переваги кальцію в профілактиці прееклампсії досліджувались у кількох рандомізованих плацебо-контрольованих дослідженнях.
Недавній мета-аналіз 13 досліджень показав, що добавки кальцію щонайменше 1000 мг на день, починаючи приблизно з 20 тижня вагітності, були пов'язані зі значним зниженням ризику високого кров'яного тиску, прееклампсії та передчасних пологів.
Гіпертонія
Вирок щодо того, чи знижує кальцій артеріальний тиск, чи ризик гіпертонії неоднозначний. Деякі клінічні випробування виявили взаємозв'язок між споживанням кальцію та ризиком гіпертонії, тоді як інші не виявили жодної зв'язку.Не відзначались незначні зміни систолічного артеріального тиску, але тип ефекту може залежати від досліджуваної популяції.
Ефекти різняться у людей з високим кров'яним тиском, на відміну від людей з нормальним кров'яним тиском.
Хвороба серця
Дослідження кальцію та серцевих захворювань складні. Хоча, здається, немає прямого зв'язку між кальцієм, який ви вживаєте з раціону, та кількістю артерій (ознака ранніх захворювань серця), останні дослідження відзначають зв'язок між вживанням добавок кальцію та серцево-судинними захворюваннями (ССЗ).
Одна з теорій полягає в тому, що додатковий кальцій має більший вплив на рівень кальцію в крові, що може збільшити кальцифікацію - маркер серцево-судинних захворювань. Гіперкальціємія пов’язана зі збільшенням згортання крові, кальцифікацією судин та ригідністю артерій, що все підвищує ризик ССЗ.
Дослідники виявили, що добавки кальцію з вітаміном D або без нього скромно збільшують ризик серцево-судинних подій, особливо інфаркту міокарда. Однак знову ж таки можна буде отримати різні результати на основі змінних результатів дослідження. Скептики стверджують, однак, що наявних доказів, що пов'язують додаткове споживання кальцію з ризиком ССЗ, бракує і не є остаточним.
За даними Інституту Лінуса Полінга, "Національний фонд остеопорозу (NOF) та Американське товариство превентивної кардіології (ASPC) дійшли висновку, що використання додаткового кальцію для здорових людей є безпечним з точки зору здоров'я серцево-судинної системи, коли загальний прийом кальцію не перевищує верхня межа ". (Детальніше про рівень "Верхня межа" нижче.)
Можливі побічні ефекти
Допустимий верхній рівень споживання кальцію (UL) кальцію, який визначається як найбільша кількість, яку людина повинна прийняти, становить 2500 мг на день для дорослих у віці від 19 до 50 років. Для дітей у віці від 9 до 18 років ця кількість становить 3000 мг на день. Для літніх людей у віці від 51 року старший рівень UL становить 2000 мг на добу. Надмірне споживання вище верхньої межі може призвести до запорів та здуття живота.
Дослідження показують, що дози, що перевищують 4000 мг, пов’язані з багатьма ризиками для здоров’я.
Ризики перевищення дози кальцію
- Підвищений рівень кальцію в крові
- Пошкодження нирок (нирок)
- Молочно-лужний синдром (стан, при якому в організмі занадто багато кальцію)
Деякі люди, які приймають препарати кальцію навіть у рекомендованих кількостях, все ще можуть відчувати побічні ефекти, включаючи гази, здуття живота, запор або поєднання цих симптомів. Існує припущення, що карбонат кальцію частіше викликає ці симптоми порівняно з цитратом кальцію.
Зусилля щодо зменшення симптомів включають розподіл доз кальцію протягом дня та прийом кальцію під час їжі.
Крім того, коли надмірна кількість кальцію надмірна, це може спричинити високий рівень кальцію в крові в стані, відомому як гіперкальціємія. Гіперкальціємія може спричинити ниркову недостатність, кальцифікацію судин та м’яких тканин, гіперкальціурію (високий рівень кальцію в сечі) та камені в нирках.
Взаємодія з наркотиками
Якщо ви приймаєте ліки, вам слід зв’язатися зі своїм лікарем перед початком прийому препаратів кальцію, оскільки кальцій може взаємодіяти з певними ліками. Кальцій може перешкоджати всмоктуванню таких препаратів: саліцилатів, бісфосфонатів, тетрациклінів, гормонів щитовидної залози (Synthroid, Levothroid), фторхінолонів (ципрофлоксацин) та соталолу.
Крім того, деякі ліки можуть перешкоджати засвоєнню кальцію. До них відносяться протисудомні засоби, холестирамін, кортикостероїди, ципрофлоксацин, тетрацикліни, мінеральні олії та стимулюючі проносні засоби. Високі дози кальцію збільшують ризик розвитку молочно-лужного синдрому серед тих, хто застосовує тіазидні діуретики, та серед осіб із порушеннями функції нирок.
Дозування та приготування
Кількість кальцію, необхідного людині, залежить від її віку. Рекомендований раціон харчування (RDA) для кальцію в США становить 1000 мг для дорослих чоловіків та жінок (жінки у віці від 19 до 50 та чоловіки від 19 до 70) та 1200 мг для людей похилого віку (жінки старше 50 років та чоловіки старше віку 70).
Щоб сприяти досягненню максимальної пікової кісткової маси, діти та підлітки у віці від 9 до 18 років повинні споживати 1300 мг на день кальцію - це можна зробити у формі дієти та добавок.
Вагітні та підлітки, які годують груддю (у віці від 17 до 19 років), повинні споживати в цілому 1300 мг кальцію на день, тоді як вагітні та особи, які годують груддю (віком від 19 років), повинні споживати в цілому 1000 мг кальцію на день.
Якщо ви не можете досягти своїх потреб у кальції лише за допомогою дієти, ви можете використовувати добавку кальцію. Краще додавати 500 мг кальцію одночасно для максимального засвоєння.
Краще не перевищувати 500 мг в одній дозі. Наприклад, якщо ви приймаєте 1000 мг кальцію на день, ви можете розділити дозування (500 мг вранці та 500 мг на ніч).
Що шукати
Не всі типи кальцію містять однакову кількість елементарного кальцію - кількість кальцію, фактично засвоєного організмом. Наприклад, у карбонаті кальцію більше елементарного кальцію, ніж у глюконаті кальцію.
Переконайтеся, що на етикетці вибраного кальцієвого продукту вказана кількість елементарного кальцію, а також загальна кількість кальцію. Якщо ви не бачите слів "елементарний кальцій", можливо, ви захочете придбати інший тип добавки.
Форми кальцію
Дві основні форми добавок кальцію - це карбонат кальцію (кальцит) і цитрат кальцію (цитракал).
Карбонат кальцію є більш доступним і його слід приймати під час їжі через його залежність від шлункової кислоти для всмоктування. Він містить 40 відсотків елементарного кальцію, що означає, що він містить найвищу концентрацію кальцію у формі добавки для максимального засвоєння. Більшу частину часу цей тип кальцію приймають більше одного разу на день і його потрібно приймати під час їжі.
Зазвичай він доступний за ціною і міститься в деяких безрецептурних антацидних продуктах (таких як Tums і Rolaids). В середньому кожна жувальна таблетка містить від 200 до 400 мг елементарного кальцію.
З іншого боку, цитрат кальцію можна приймати з їжею або без їжі, і це вважається кращою добавкою для людей з ахлоргідрією (недостатня кількість шлункової кислоти), запальними захворюваннями кишечника або порушеннями всмоктування. Укріплені фруктові соки часто містять цитрат кальцію малат.
Деякі вітаміни та мінерали, вітамін D та магній важливі для засвоєння кальцію. Тому, можливо, ви захочете знайти добавку кальцію, яка включає один або обидва з них, щоб переконатися, що ви оптимізуєте свою дозу.
Дієтичні джерела
Щоб оптимізувати дієтичне споживання кальцію, прагніть їсти дві-три порції молочних продуктів на день, таких як органічне молоко, йогурт та сир.
Завжди корисно отримувати якомога більше вітамінів та мінералів з їжею.
Якщо ви не їсте молочних продуктів, ви можете шукати продукти, збагачені кальцієм, такі як йогурти, молоко на основі горіхів, апельсиновий сік, крупи та тофу.
Жирна риба (наприклад, лосось) також містить кальцій. Зелені листові овочі, такі як зелень грудки, капуста та капуста, також містять кальцій, але вони не такі біодоступні, що означає, що вони не відразу засвоюються для утилізації в організмі.
Інші запитання
Як я можу отримати максимальну користь від добавок кальцію?
Уникайте прийому препаратів кальцію під час вживання деяких продуктів, таких як пшеничні висівки, шпинат та ревінь. Види кислот, що містяться в цих продуктах харчування (фітинова кислота, щавлева кислота та уронова кислота), можуть перешкоджати засвоєнню кальцію.
Чи впливає споживання натрію на засвоєння кальцію?
Дієта з високим вмістом натрію може збільшити виведення кальцію з сечею. Деякі клініцисти радять жінкам у постменопаузі, споживання натрію яких перевищує 2000-3000 мг на день, обов’язково збільшити споживання кальцію приблизно до 1500 мг на день.
Слово з дуже добре
Кальцій є важливим мінералом, однак користь для здоров'я від прийому кальцію неоднакова. Деякі дослідження показують, що добавки кальцію можуть покращити мінеральну щільність кісткової тканини та зменшити переломи, зменшити ризик раку товстої кишки та покращити та запобігти гіпертонії, хоча це не є остаточним. Перед тим, як приймати препарати кальцію, важливо обговорити їх використання з лікарем. Найкращий спосіб засвоєння кальцію - це дієтична їжа.
- Поділіться
- Перевернути
- Електронна пошта
- Текст