Зміст
- Помідор
- Насіння льону
- Овес
- Шоколад
- Насіння Чіа
- Гранат
- Волоські горіхи
- Кефір
- Біла шовковиця
- Acai
- Яблука
- Журавлина
Помідор
Помідори можуть допомогти відбити серцево-судинні захворювання, згідно з дослідженням, опублікованим вАтеросклероз. В огляді раніше опублікованих досліджень вчені дійшли висновку, що збільшення споживання продуктів з томатів позитивно впливає на холестерин ЛПНЩ (часто його називають "поганим" холестерином) та функцію ендотелію (функціонування клітин у внутрішній оболонці судин).
Дослідники також виявили, що добавки з помідорово-антиоксидантним лікопіном знижують систолічний артеріальний тиск (верхнє число в показнику артеріального тиску).
Смачний спосіб отримати помідори - це цей рецепт салату з томатів Mothership від шеф-кухаря Джеймі Олівера.
Насіння льону
Вживання лляного насіння може допомогти знизити артеріальний тиск, згідно з дослідженням. Дослідники вивчали вплив дієти, доповненої продуктами, що містять або 30 грам меленого насіння льону, або 30 грамів цільної пшениці у людей із захворюваннями периферійних артерій. Наприкінці дослідження вчені виявили, що насіння льону знижувало загальний рівень та рівень холестерину ЛПНЩ, а також мало додатковий ефект зниження рівня ЛПНЩ у людей, які приймали ліки.
В попередніх дослідженнях було показано, що багате клітковиною та здоровими для серця омега-3 жирними кислотами, насіння льону приносить користь людям із діабетом, симптомами менопаузи та високим кров’яним тиском.
Спробуйте подрібнити лляне насіння (наприклад, у кавомолці), перш ніж додавати його в крупи, смузі та інші продукти.
Овес
Речовина, що міститься в вівсі, може допомогти контролювати рівень холестерину, свідчить огляд досліджень. Дослідники розглянули 58 раніше опублікованих досліджень бета-глюкану вівса щодо зниження рівня холестерину та серцево-судинних захворювань і виявили, що доза бета-глюкану вівса в день від трьох до п'яти грамів суттєво знижує рівень холестерину ЛПНЩ, холестерину, що не є ЛПВЩ, і апоВ (зазначається, що провісник ризику серцево-судинних захворювань).
Шоколад
Під час минулих досліджень було виявлено, що екстракт какао підвищує захист від серцевих захворювань, тримає холестерин у контролі та запобігає пошкодженню судин у людей, які страждають на діабет, завдяки вмісту флавоноїдів. Кілька досліджень свідчать, що вживання шоколаду може знизити ризик серцево-судинних захворювань.
В огляді дослідження, опублікованому в Серце наприклад, у 2018 році дослідники проаналізували 23 дослідження (включаючи загалом 405 304 учасників) і дійшли висновку, що споживання шоколаду менше 100 грамів (розмір типової шоколадної плитки) на тиждень може бути пов'язане зі зниженим ризиком серцево-судинних захворювань. Вони відзначили, що більший прийом може заперечити будь-яку користь шоколаду для здоров'я та призвести до негативних наслідків через велике споживання цукру.
Насіння Чіа
З високим вмістом клітковини, насіння чіа служать багатим джерелом альфа-ліноленової кислоти (різновид омега-3 жирної кислоти, що протидіє запаленню). Більше того, попередні дослідження показують, що насіння чіа можуть допомогти контролювати рівень холестерину та зменшувати фактори ризику серцево-судинних захворювань.
Багато прихильників стверджують, що додавання насіння чіа у свій раціон може зміцнити ваше здоров’я, збільшуючи енергію, підвищуючи настрій, регулюючи рівень цукру в крові та зберігаючи здоров’я кісток. Однак існує мало доказів, що підтверджують будь-яку із цих заяв про стан здоров'я.
Хоча насіння чіа також широко розрекламовано як природний засіб для схуднення, докази того, що Чіа сприяє зниженню ваги, є слабкими. Насправді, існуючі дослідження показують, що чіа може взагалі не впливати на масу тіла. Тим не менше, додавання насіння чіа у свій раціон може збільшити споживання клітковини.
Способи спробувати чіа включають цей рецепт пудингу зі сніданком чиа та цей рецепт курячого наггетту із запеченого чіа.
Гранат
Останніми роками гранатовий сік отримав визнання за свої переваги, що сприяють здоров’ю серця. Наприклад, огляд дослідження, опублікований у Фармакологічні дослідження у 2017 р. вивчив вплив гранатового соку на артеріальний тиск і виявив, що гранатовий сік знижує систолічний артеріальний тиск (верхнє число у показнику артеріального тиску).
Однак в ході іншого дослідження було встановлено, що щоденний напій 500 мл гранатового соку знижує кров'яний тиск у людей з метаболічним синдромом, але також підвищує рівень тригліцеридів та холестерину ЛПНЩ (вважається "поганою" формою холестерину).
Замість того, щоб пити сік, спробуйте з’їсти зерна граната як закуску або скропити їх йогуртом. Також спробуйте цей рецепт салату з гранатового буряка або цей рецепт салату зі шпинату і граната.
Волоські горіхи
Багаті антиоксидантами, протизапальними сполуками, мінералами та незамінними жирними кислотами, такими як лінолева кислота та ліноленова кислота (різновид омега-3 жирної кислоти), волоські горіхи часто рекламуються як природний засіб для зміцнення серцево-судинного здоров'я та боротьби із серцевими захворюваннями .
У дослідженні 2018 року, опублікованому в Американський журнал клінічного харчування, дослідники підрахували 26 раніше опублікованих випробувань. Результати показали, що споживання волоського горіха було пов’язано з більшим покращенням кількох показників стану серцево-судинної системи (зниження рівня загального холестерину, тригліцеридів та рівня Апо В). Хоча волоські горіхи містять близько 65 відсотків жиру за вагою, багата волоськими горіхами дієта не призвела до збільшення маси тіла.
Кефір
Як і йогурт, кефір - це їжа, яку зазвичай виготовляють з ряжанки. Кажуть, що кефір, багатий пробіотиками, зміцнює здоров’я, підвищуючи імунітет, стимулюючи роботу травної системи та захищаючи від ряду загальних проблем зі здоров’ям. Наприклад, прихильники припускають, що кефір може захистити здоров’я серця, контролюючи рівень холестерину.
Дослідження, опубліковане в Журнал клінічної ліпідології наприклад, у 2017 р. оцінив наслідки нежирного кефірного напою у жінок, які вважалися надмірною вагою або ожирінням. Після восьмитижневого періоду дослідження учасники, які приймали кефір, мали нижчий рівень холестерину.
Дослідники зазначили, що ті, хто пив нежирне молоко, мали подібні результати. Кефірні напої часто підсолоджують, тому кефір найкраще вживати зрідка в поєднанні з іншими формами нежирних молочних продуктів.
Біла шовковиця
Оскільки антиоксиданти, як кажуть, допомагають запобігти утворенню нальоту в артеріях (відомий як атеросклероз), деякі люди споживають багаті антиоксидантами продукти, такі як біла шовковиця, для зміцнення здоров’я серця.
Однією з найважливіших антиоксидантних сполук у плодах шовковиці є антоціани. Антоціани також доступні в таких речовинах, як журавлина, бузина та терпка вишня.
Спробуйте стиглу білу шовковицю у фруктовому салаті або будь-який рецепт, який вимагає ягід. Однак недозріла біла шовковиця (і незрілі білі плоди шовковиці) токсична і не повинна вживатися в їжу.
Acai
Для допомоги у профілактиці серцево-судинних захворювань деякі люди додають у свій раціон фрукти асаї. Acai містить клас антиоксидантних сполук, які називаються антоціанами. Вважається, що антоціани, також багаті ягодами, вишнею та темним виноградом, знижують кров'яний тиск та борються з атеросклерозом на додаток до стримування холестерину.
Хоча дослідження щодо потенційно-захисних ефектів асаї обмежені, деякі попередні дослідження показують, що багата антиоксидантами ягода може допомогти. Дослідження, опубліковане в Американський журнал клінічного харчування наприклад, у 2016 р. встановлено, що споживання смузі на основі асаї було пов’язано з поліпшенням судинної функції, що може зменшити ризик серцево-судинних захворювань.
Ось рецепт трьох чаш асаї та миски для сніданку асаї.
Яблука
Яблука багаті антиоксидантами, такими як флавоноїдний кверцетин. Деякі попередні дослідження показують, що вживання яблук може знизити ризик серцево-судинних захворювань. У дослідженні, опублікованому в Поживні речовини наприклад, у 2016 р. дослідники проаналізували дані 1052 жінок у віці старше 70 років і виявили, що більш високе споживання яблук пов'язане з нижчим рівнем кальцифікації черевної аорти (показник атеросклерозу).
Журавлина
Дослідження показують, що журавлина може зміцнити здоров’я серця. Попередні дослідження виявили, що журавлина містить сполуки, які, як відомо, запобігають звуженню судин і, в свою чергу, захищають від високого кров’яного тиску.
У дослідженні, опублікованому в Журнал харчування у 2015 році вчені оцінили кардіопротекторну дію журавлинного соку. Результати їхніх досліджень показали, що журавлинний сік, що вживався щодня протягом восьми тижнів, знижував тригліцериди, С-реактивний білок, глюкозу та діастолічний артеріальний тиск (найнижче число у показнику артеріального тиску).
Дійсно дієта Орніша?