Зміст
Одним з найкращих способів зберегти тазостегнові суглоби здоровими є робота щодо зміцнення м’язів, що оточують стегна і ноги. Вправи для зміцнення стегна легко втілити у свій повсякденний режим, і їх легко можна додати до тренувань у спортзалі.Переваги вправ на зміцнення стегна
Тазостегновий суглоб відомий як великий суглобовий «суглобовий і розетковий» суглоб, оскільки кругла головка стегнової кістки вписується в чашечку тазової кістки. Тазостегно утримується на місці сильними зв’язками та м’язами, як сіднична сідниця.
Стегно - загальне місце остеоартриту. Щоб захистити тазостегновий суглоб від «зносу», важливо зміцнити м’язи, які його підтримують. Також стегно контролює положення коліна, а зміцнення стегон може бути одним із компонентів вашої реабілітаційної програми при болях у колінах.
Ваш фізіотерапевт (PT) може також призначити вправи на стегна після повної заміни стегна, якщо у вас розрив губи стегна або як частина вашої програми вправ на стегна від болю в стегнах.
Вправи на зміцнення стегна можна виконувати в рамках домашньої програми вправ, які повинні бути простими у виконанні і не повинні викликати болю. Зверніться до свого лікаря до або перед початком терапії перед початком цих або будь-яких інших програм вправ для стегон.
4 вправи для зміцнення стегон
Ознайомтеся з цими швидкими та простими вправами, які спрямовані на зміцнення м’язів стегна.
Підняття прямих ніг
Інструкції:
- Ляжте на правий бік.
- Праву ногу зігніть, а лівою ногою впирайтеся в землю.
- Повільно підніміть верхню ногу якомога вище, не згинаючись у талії. Це допомагає підтримувати стабільність хребта. Також переконайтесь, що ваша нога знаходиться на одній лінії з тулубом, а не перед нею.
- Потримайте 5 секунд, потім повільно опустіть ногу.
- Повторіть 5 разів, потім поміняйте ноги.
Ізометрична вправа сідничного глютея
Інструкції:
- Ляжте на один бік.
- Покладіть пояс навколо обох щиколоток.
- Підніміть верхню ногу вгору, натискаючи на пояс, тримаючи коліно прямо.
- Затримайтеся в положенні 5 секунд.
- Повторіть 10 разів, потім поміняйте ноги.
Згинання стегна
Інструкції:
- Встаньте прямо.
- Підніміть праву ногу від підлоги; зігніть його так, щоб створити кут 90 градусів у стегні.
- Потримайте 5 секунд, потім повільно опустіть ногу.
- Повторіть 5 разів, потім поміняйте ноги.
Гірка стіни
Інструкції:
- Встаньте спиною до стіни, а ноги на ширині плечей.
- Повільно згинайте коліна, ковзаючи спиною вниз по стіні на рахунок п’ять, доки коліна не зігнуті під кутом 45 градусів (не нахиляйтесь занадто далеко, ніж це, оскільки це призведе до підвищеного навантаження на коліна).
- Затримайтеся в цьому положенні протягом 5 секунд.
- Почніть випрямляти коліна на п’ятірку, ковзаючи вгору по стіні, поки ви не станете повністю вертикально з прямими колінами.
- Повторити 5 разів.
Ці вправи можна робити від трьох до п’яти разів на тиждень; обов’язково будуйте тут день відпочинку, щоб дати м’язам стегна відновитись. Працюючи над зміцненням колін і щиколоток, можна також переконатися, що ви повністю працюєте над усіма групами м’язів нижніх кінцівок.
Пам’ятайте, ваші гомілковостопні та колінні м’язи допомагають контролювати положення стегон, так само, як м’язи стегна контролюють положення колін і щиколоток. Всі вони працюють разом у кінетичному ланцюзі.
Просування вправ на стегнах
Вправи на згинання ніг та стоячи стегна стоячи можна вдосконалити, поклавши на ноги тягар щиколотки. Почніть світло і нарощуйте поступово з часом. Ваш фізіотерапевт може допомогти вам розробити найкращу стратегію для цього.
Коли вправа стане легкою, ви можете переходити до більш вдосконалених вправ на зміцнення стегна. Припиніть будь-який значний дискомфорт і не забудьте спочатку обговорити початок будь-якої нової програми вправ з вашим лікарем.
Працюючи, щоб стегна були міцними, це може допомогти вам зберегти рівновагу, нормально ходити і підтримувати безболісні стегна. Зверніться до свого фізіотерапевта, а потім починайте вправи для зміцнення стегон.