Зміст
- Загальний біль, пов’язаний з офісом
- Вибір місця вдома
- Ергономіка домашнього офісу
- Сидячи проти стоячи
- Знайдіть час для вправ
Загальні знання про ергономіку домашнього офісу можуть допомогти вам розробити правильний простір для максимальної ефективності. Навіть більше, це може допомогти вам зменшити ризик розвитку повторюваних травм деформації або будь-якого небажаного болю в тілі.
Загальний біль, пов’язаний з офісом
Умови, які можуть виникнути при роботі в положенні, яке створює надмірне напруження та навантаження на ваше тіло, можуть включати:
- Біль у попереку
- Ішіас
- Біль у шиї
- Головні болі
- Напруга очей
- Біль у плечі
- Зап’ястково-тунельний синдром
- Біль у коліні
- Біль у стегнах
Якщо ви працюєте вдома і починаєте відчувати біль, відрегулюйте своє положення та робочий простір. Якщо у вас і надалі виникають проблеми, вам може бути корисно звернутися до свого лікаря або фізіотерапевта, щоб допомогти вам краще рухатися і почуватись краще. Ваш ПТ може оцінити ваш поточний домашній офіс та внести кілька пропозицій щодо кращої ергономіки.
Багато фізіотерапевтів консультують пацієнтів за допомогою телемедицини або електронних візитів. Можливо, ви зможете відвідати свій ПТ, не виходячи з дому, дотримуючись правил безпечного фізичного дистанціювання.
Вибір місця вдома
Ситуація життя у всіх різна. Де б ви не створили домашній офіс, спробуйте знайти приміщення, яке пропонує:
- Конфіденційність
- Достатнє освітлення
- Легкий доступ до електромережі та Інтернету
Спальня
Якщо ви влаштовуєте свій домашній офіс у спальні, використовуйте стіл або стіл біля торгових точок з регульованим офісним кріслом для хорошої постуральної підтримки. Хоча може бути спокусливо працювати, сидячи в ліжку, вам слід уникати цього. Це може поставити спину та шию у зігнуте вперед положення, що призведе до надмірного напруження та напруги.
Кухонний стіл
Типова висота столу для кухні або їдальні становить приблизно від 28 до 30 дюймів, тому висота вашого столу повинна бути гарною для розміщення там домашнього офісу.
Якщо у вас кухонний стіл у стилі кафе, вам потрібно використовувати стілець, що дозволяє сидіти вище під час роботи. У цьому випадку вам також може знадобитися невелика коробка або стопка книг, на які слід покласти ноги, щоб утримувати стегна та коліна в оптимальному положенні під час роботи.
Апартаменти-студіо
Якщо ви живете в невеликій квартирі-студії, можливо, вам доведеться проявити трохи творчості при влаштуванні домашнього офісу. Знайдіть у своїй квартирі зону, де немає метушні та неподалік від електричних розеток.
Якщо у вас немає письмового столу, ви можете розглянути можливість придбання невеликого. Під час роботи за робочим столом використовуйте регульоване крісло.
Утримайтеся від сидіння на ліжку під час роботи.Якщо ви використовуєте диван як своє сидіння, можливо, ви захочете використовувати подушки, щоб допомогти відтворити таку підтримку, яку надасть офісний стілець.
Якщо у вас немає місця для робочого столу чи доступу до нього, є творчі способи зробити ергономічну робочу станцію:
- Прасувальна дошка: Прасувальна дошка може служити робочою поверхнею з регульованою висотою.
- Стільниця: Кухонна стійка може стати корисним стоячим столом.
- Підручники: Якщо у вас багато великих книг, ви можете створити міцний "стіл". Вийміть книги з полиці і вийміть цю полицю з книжкової шафи. Складіть книги на підлогу, а потім покладіть полицю поверх книжкової стопки (переконайтеся, що вона рівна). Спробуйте зробити стек висотою близько 29 дюймів, що є відповідною висотою для сидіння. Книги, складені зверху перевернутою корзиною для білизни, також можуть допомогти вам досягти цієї висоти, якщо у вас немає знімної полиці.
Існуючий Міністерство внутрішніх справ
Якщо у вас вдома вже є офіс, просто переконайтеся, що клавіатура, монітор і стіл мають належну висоту, і ви зможете досягти всього необхідного під час роботи. Видаліть зайвий папір і безлад, щоб не відволікатися.
Однією з найважливіших речей, яку ви можете зробити під час створення домашнього офісу, є створення відстані між роботою та особистим життям. Майте свій власний робочий простір, який використовується виключно (або переважно) для роботи. Тримайте свій особистий простір окремо. Це найкращий спосіб дозволити собі розпаковувати після роботи.
Ергономіка домашнього офісу
Ергономіка - це вивчення взаємодії людей із робочим середовищем. Для створення ефективного ергономічного кабінету існують конкретні виміри та цифри, про які слід пам’ятати, принаймні, як вихідну точку.
Позиція комп’ютера
В ідеалі слід використовувати настільний комп’ютер. Самі по собі ноутбуки та планшети не дозволяють відокремлювати клавіатуру від монітора, змушуючи дивитися вниз на екран під час роботи. Це може призвести до надмірного навантаження на шию під час роботи.
Якщо вам потрібно використовувати ноутбук, можливо, розгляньте можливість придбання окремого монітора або окремої клавіатури для підключення до ноутбука. Таким чином клавіатура та монітор можуть бути відокремлені один від одного, що забезпечує більшу гнучкість.
Сидячи за комп’ютером, лікті повинні бути зігнуті приблизно на 90 градусів, а передпліччя повинні бути прямо перед вами. Клавіатура вашого комп’ютера повинна знаходитись прямо перед вами та в одній лінії з вашими руками та зап’ястями.
Висота столу
Висота вашого столу повинна становити від 25 до 30 дюймів, а оптимальна висота - 28,5 дюйма, плюс-мінус 1 дюйм. Однак це м’які рекомендації, які залежать від вашого зросту.
- Якщо він здається занадто коротким: Підніміть його під стояки під ніжками столу.
- Якщо він здається занадто високим: Опустити високий стіл може бути важко, тому, можливо, вам доведеться використовувати більш високий стілець, якщо ваш стіл більше 30 дюймів заввишки.
Висота монітора
Поставте монітор свого комп’ютера прямо перед собою. Дивлячись на свій монітор, верхня третина екрана повинна бути на рівні очей.
Можливо, вам доведеться проявити творчість при регулюванні висоти монітора. Іноді для забезпечення належного рівня монітора під час роботи можна використовувати невеликий стос книг. Монітор повинен знаходитися на відстані від 18 до 24 дюймів від вашого носа.
Посада та дизайн крісла
Оптимальна висота сидіння офісного крісла становить від 16 до 20 дюймів. Однак те, що вам підходить, все ще залежить від вашої висоти та висоти вашого столу.
- висота стільця повинні регулюватися. Сидячи, ноги повинні лежати рівно на підлозі, а коліна під кутом 90 градусів. Якщо ноги звисають, слід використовувати маленьку коробку, табуретку або стопку книг, на яких можна спирати ноги.
- спинка повинні забезпечувати адекватну поперекову підтримку. (Ваш поперековий відділ хребта має вигин вперед, який називається лордозом. Підтримка цього вигину вперед поперековим перекосом може знадобитися, щоб полегшити навантаження на поперек.) Спинка повинна бути вертикально з невеликим нахилом назад приблизно на 5-10 градусів .
- підлокітники на вашому стільці також слід регулювати і слід м’яко підтримувати передпліччя, коли лікті зігнуті приблизно на 90 градусів.
- глибина вашого місця має бути приблизно від 17 до 24 дюймів. Коли спина притиснута до спинки стільця, між спинкою колін і сидінням повинно залишатися 2–3 дюйма простору.
Сидячи проти стоячи
Було багато суперечок щодо того, чи слід сидіти чи стояти за робочим простором. Деякі люди навіть почали користуватися робочими місцями, що сидять, щоб стояти, і проводять чимало часу стоячи під час роботи. Це призначено для зняття стресу та навантаження на поперек та шию.
Дослідження порівняння стояння та сидіння під час роботи за комп’ютером різноманітні. Деякі дослідження показують, що стояння може бути вищим, тоді як інші показують, що найкраще сидіти в правильному положенні.
Більшість експертів сходяться на думці, що здатність проводити деякий час сидячи, а деякий час стоячи під час роботи є оптимальним для здоров’я опорно-рухового апарату.
Можливо, вам захочеться вивчити способи створення домашнього офісу, який дозволяє переключатися між положенням сидячи та стоячи:
- Придбайте регульований робочий стіл: Такі пристрої, як VariDesk, сидять на вашому поточному столі або столі і дозволяють швидко регулювати робочу станцію з висоти сидячи на висоту стоячи. Ціни зазвичай складають від 300 до 400 доларів.
- Створіть власну стоячу робочу станцію. Подумайте над тим, щоб розмістити свій поточний стіл на стояках. Ви можете використовувати стоси книг або дерев’яні кубики під ніжками столу, щоб зробити свій стіл вищим. Використовуйте рівень, щоб переконатися, що ваша робоча поверхня рівна. Інший варіант «зроби сам» - використовувати старий ящик для підняття комп’ютера та монітора, щоб можна було працювати стоячи. Будьте креативні! Цей варіант найкращий, якщо ви використовуєте ноутбук для роботи; Переміщення робочого столу та монітора до коробки на столі може виявитись складним завданням, яке складе більше проблем, ніж варто.
Постава
Сидячи або стоячи, пам’ятайте, що під час роботи витримуєте вертикальну поставу:
- Поперек повинен мати невелику криву вперед
- Вуха повинні залишатися прямо над плечима
- Ваші плечі повинні залишатися над стегнами
Може бути корисним встановити сигнал будильника, який би лунав щогодини, щоб нагадувати вам правильно сидіти під час роботи. Вправа з надмірною сутулістю - це також чудовий маневр, щоб нагадати собі сидіти у правильній поставі.
Знайдіть час для вправ
Однією з найважливіших речей, яку ви можете робити, працюючи вдома та практикуючи фізичне дистанціювання COVID-19, є виділення часу на фізичні вправи. Заняття спортом можуть зберегти ваше серце та легені здоровими, і це може допомогти зменшити біль і біль, які виникають при виконанні робочих завдань щодня.
Тридцять хвилин фізичних вправ щодня можуть також допомогти підняти ваш настрій та сприяти відчуттю благополуччя, що може бути важливим у ці невизначені часи. Вправи, якими ви можете займатися, включають:
- Вихід на одиночну прогулянку або пробіжку
- Катання на велосипеді
- Розтягування попереку
- Постуральні ділянки
- Шия розтягується
- Вправи для зміцнення ваги тіла
Творчо працюючи та використовуючи предмети навколо будинку для вправ, ви можете бути впевнені, що ваше тіло рухається, а розум гострий. Заняття спортом також можуть допомогти запобігти повторюваним травмам, які можуть виникнути під час проведення незліченних годин на робочому місці в домашньому офісі.
Слово з дуже добре
Витративши кілька хвилин, щоб переконатися, що ваш домашній офіс налаштований належним чином, допоможе вам зменшити повторювані стреси та напруження під час роботи. Це може мінімізувати біль, поліпшити поставу та підвищити загальну продуктивність роботи під час роботи.
Рано чи пізно пандемія коронавірусу закінчиться, і ми зможемо повернутися до звичних нам робочих ситуацій. А поки переконайтеся, що ваш домашній офіс налаштований належним чином. Таким чином, ви можете уникнути болів, які лише додають фізичного навантаження і без того емоційно непереборному часу.
Що ви можете зробити з поширеними причинами болю в спині?