Скільки вам справді потрібно спати, щоб відчути себе відпочившим?

Зміст

• Короткі шпали проти довгих шпал
• Зміна потреб протягом усього життя
• Сон боргу
• Як я можу визначити свої потреби у сні?
• Ефекти позбавлення сну
• Слово з дуже добре

Нам всім сказали, що ми повинні спати 8 годин на ніч, але ця інформація є середньою і може не ідеально підходити для всіх. Деяким людям може знадобитися більше сну, а іншим менше, і наші потреби можуть фактично змінюватися з роками. Отже, часто повторювана порада про те, що кожній людині потрібно рівно 8 годин сну на ніч, є міфом.

Короткі шпали проти довгих шпал

Кожна людина має потребу у сні, яка, ймовірно, визначається генами або генетичною інформацією. Ця потреба - це кількість сну, необхідного нашому тілу, щоб ми прокинулись, почуваючись свіжими. Він відрізняється від однієї особи до іншої. Ця різниця, швидше за все, виникає в усьому спектрі, коли "короткі шпали" потребують менше середнього (<7 годин), а "довгі шпали" потребують більше (> 9 годин).

Зміна потреб протягом усього життя

Середня кількість сну потребувала змін протягом нашого життя, особливо в дитинстві та підлітковому віці. Незважаючи на те, що середні показники існують, існуватимуть особи, які впадають і вище, і нижче цих потреб, включаючи такі групи людей:

• Немовлятам (3-11 місяців) потрібно 12-16 годин
• Малюкам (12-35 місяців) потрібно 11-14 годин
• Дошкільнятам (3-6 років) потрібно 10-13 годин
• Шкільний вік (6-10 років) потребує 9-12 годин
• Підліткам (11-18 років) потрібно 8-10 годин
• Дорослим потрібно в середньому 8 годин, але нормальний діапазон становить 7-9 годин
• Літнім людям може знадобитися менше сну, в середньому 7-8 годин

Сон боргу

Що станеться, якщо ми не задовольняємо свої потреби у сні? Не висипаючись, ми накопичуємо борг під час сну, який зазвичай нам доводиться «погашати». Ця виплата може передбачати додатковий сон, дрімаючи, рано лягати спати або спати, щоб наздогнати. Якщо ми спимо менше, ніж наше тіло потребує відчуття бадьорості і не наздоганяє, ми можемо зазнати:

• Денна сонливість
• Втома
• Труднощі з концентрацією уваги
• Погане мислення
• Підвищений ризик нещасних випадків
• Інші ускладнення зі здоров’ям (тобто збільшення ваги)

Ці симптоми можуть загрожувати нашому здоров’ю та самопочуттю.

Як я можу визначити свої потреби у сні?

Існує простий спосіб визначити, скільки вам потрібно спати. Виконайте такі дії:

1. Виділіть тиждень-два, щоб ви могли зосередитись на своєму сні і не допускати збоїв або змін у своєму графіку сну.
2. Виберіть типовий час сну і дотримуйтесь його, ніч за вечором.
3. Дозвольте собі спати скільки завгодно, прокидаючись без будильника вранці.
4. Через кілька днів ви погасите борг за сон і почнете наближатися до середньої кількості сну, яка вам потрібна.
5. Після того, як ви визначите свою потребу, спробуйте встановити час сну на годину, яка дозволить вам виспатись, і все одно прокинутися вчасно, щоб розпочати свій день.

Ефекти позбавлення сну

Надзвичайно важливо, щоб ваше тіло отримувало необхідний сон. Хронічне, або тривале позбавлення сну пов’язане з різноманітними проблемами, які погіршують ваше здоров’я, безпеку, продуктивність, настрій тощо. Ось декілька можливих наслідків, спричинених недосипанням:

• Зниження пильності
• Зниження продуктивності
• Порушення пам’яті
• Когнітивні порушення
• Травма на роботі
• Травми внаслідок аварії автомобіля або іншої важкої техніки

Часто люди, які переживають хронічне недосипання, списують свій стан на «звичайний» досвід і крейдять свою втому аж до стресу життя, роботи та дітей. Ці люди не усвідомлюють, що недосипати - це дуже нездорово, і вони можуть продовжуватись роками, не виправляючи проблему і не звертаючись за допомогою.

Слово з дуже добре

Якщо ви намагаєтесь задовольнити свої потреби у сні, докладіть свідомих зусиль, щоб визначити пріоритет сну та захистити час сну. Переконайтеся, що у вас достатньо годин у ліжку, щоночі. Слідкуйте за своїм графіком сну, навіть протягом вихідних. Заручіться підтримкою своїх друзів та рідних. Для тих, кому потрібна додаткова порада, подумайте про участь у програмі когнітивної поведінкової терапії при безсонні (CBTI) або відвідайте сертифікованого лікаря зі сну.