Зміст
Сон важливий на кожному етапі життя, але особливо важливий у підлітковому віці. Під час сну організм виділяє гормони, що сприяють росту підлітків, ланцюгам мозку та статевому дозріванню.Між 14 і 17 підлітки повинні спати від восьми до 10 годин щоночі. Однак дослідження показують, що лише 15% підлітків більшість шкільних вечорів сплять щонайменше 8,5 годин, а в середньому лише 7,4 години на ніч. Це значно менше бажаної квоти для здорових підлітків.
Може бути важко відстежувати, скільки сну підліток отримує, і ще важче забезпечити хороші звички сну у підлітковому віці. Але ви можете допомогти своїй дитині зрозуміти, коли вони недосипають, наскільки краще вони почуваються, коли вони достатньо відпочивають, та визначити кроки, які вони можуть зробити для розвитку здорових звичок сну.
Виклики
Сон у підлітковому віці може бути проблематичним з ряду причин. Час сну, як правило, підштовхують пізніше через більше активності та домашніх завдань, а школи, як правило, починаються раніше в пізніших класах, роблячи попередні часи неспання.
Ця зміна режиму сну також має біологічні корені. У підлітковому віці режим сну зміщується до затримки сну та часу неспання через зміни добових ритмів, які затримують вивільнення мелатоніну в мозку, ускладнюючи більшість підлітків засипання до 23:00.
Окрім біології, дослідники виділили ще п’ять факторів, які сприяють дефіциту сну у підлітків:
- Позакласні заходи
- Надмірне навантаження домашнього завдання
- Вечірнє використання електронних носіїв інформації
- Прийом кофеїну
- Ранній час початку навчання в школі
Це може створити ідеальну бурю для підлітків, які пізніше лягатимуть спати, але їм потрібно вставати раніше в будні в той час, коли в їхньому житті їм потрібно додатково пару годин сну. Вони можуть проспати у вихідні, щоб заповнити дефіцит сну.
Позбавлення сну
У довгостроковій перспективі цей дефіцит сну від затримки до пізнього часу та пробудження на початку тижня може призвести до недосипу, що може бути причиною надзвичайної примхливості, поганої успішності в школі та депресії. Також у підлітків вищий ризик дорожньо-транспортних пригод через засинання за кермом.
Ознаки позбавлення сну
Національний фонд сну рекомендує стежити за ознаками недосипу:
- Труднощі з неспанням вранці
- Дратівливість у другій половині дня
- Засинання вдень
- Недосипання на вихідних
- Виникають труднощі з запам’ятовуванням або концентрацією уваги
- Часто прокидаючись і відчуваючи проблеми зі сном
Внесення змін
Підлітки часто можуть не сприймати допомоги батьків, особливо якщо вони не визнають, що проблема є. Якщо ваш підліток не отримує адекватного відпочинку або проявляє ознаки недосипання, це може допомогти м’яко скерувати їх до усвідомлення важливості сну, щоб вони були більш охочими розвивати здорові звички сну.
Одна з стратегій полягає в тому, щоб обговорити переваги регулярного гарного сну та наслідки недосипання. Деякі батьки вважають, що легше говорити про речі на слух свого підлітка, а не говорити безпосередньо з ними.
Також може бути корисно обговорити тему, оскільки вона стосується вас самих, а не дитини. Наприклад, "Мені сьогодні набагато краще, тому що вчора ввечері я достатньо спав", або "Вчора ввечері я надто спав, працюючи над проектом, і сьогодні мені важко зосередитися".
Переваги хорошого снуБільше енергії та витривалості
Покращене навчання та вирішення проблем
Зниження тривожності та поліпшення настрою
Кращий колір обличчя
Втома і брак енергії
Труднощі з прослуховуванням та концентрацією уваги
Похмурий, нетерплячий і агресивний
Більш схильний до вугрів
Поради для кращого сну
Якщо ваш підліток готовий працювати над покращенням звичок до сну, ви можете почати з того, щоб допомогти їм зрозуміти, скільки сну їм потрібно. Потім працюйте назад від часу, коли їм потрібно прокинутися вранці, щоб визначити, в який час вони повинні спати, щоб виспатися цілих вісім-десять годин.
Після того, як ваш підліток встановить графік сну, який дозволить їм добре відпочити, ви можете допомогти їм виспатись щоночі. Заохочуйте підлітка:
- Тримайте послідовний час сну, навіть у вихідні дні.
- Налаштуйте спокійне сновидіння, прохолодне, комфортне і темне.
- Розробіть такі ритуали перед сном, як гаряча ванна або спокійне заняття перед сном
- Проведіть годину перед сном, виконуючи розслаблюючу, позаекранну діяльність - світло, що випромінюється з екранів, може порушити вироблення мелатоніну, тоді як діяльність на екрані може бути психологічно стимулюючою, ускладнюючи засинання.
- Тримайте зошит біля ліжка, щоб записати турботи чи справи, які можуть не давати їм спати. Це може мінімізувати стрес і занепокоєння, які заважають сну.
- Дрімайте, щоб наздогнати втрачений сон, якщо вони не занадто довгі або занадто близькі до сну.
- Скоротіть споживання кофеїну, особливо пізніше дня, і уникайте вживання важкої їжі пізно ввечері.
- Щодня займайтеся фізичними вправами, але не за дві години до сну.