Зміст
- Що таке діафрагмальне дихання?
- Сидіти або лежати зручно
- Покладіть одну руку на верхню частину грудей
- Покладіть іншу руку нижче вашої грудної клітини
- Вдихай носом
- Видихніть ротом
- Деякі заключні думки
При вдиху діафрагма стискається і рухається вниз. Цей рух розпочинає каскад подій. Легкі розширюються, створюючи негативний тиск, який вводить повітря через ніс і рот, наповнюючи легені повітрям.
Під час видиху м’язи діафрагми розслабляються і рухаються вгору, що через ваше дихання виганяє повітря з легенів.
Що таке діафрагмальне дихання?
Багато людей отримують звичку дихати лише грудьми. Обмежувальний одяг, погана постава, стрес та умови, що послаблюють м’язи, що беруть участь у диханні, сприяють грудному диханню.
На думку прихильників, перекваліфікація себе, щоб дихати животом, може допомогти неглибоким дихальцям менше покладатися на груди, а більше на діафрагми, коли вони виводять живіт на вдих і на видих. U
Деякі дослідження показують, що діафрагмальне дихання може також допомогти людям з такими захворюваннями, як хронічна обструктивна хвороба легень (ХОЗЛ). Тим часом, звіт, опублікований у Кокранівська база даних систематичних оглядів у 2012 році виявив, що, хоча дихальні вправи покращували функціональну здатність до фізичних вправ у людей з ХОЗЛ порівняно з відсутністю втручання, не можна було виявити послідовних наслідків на утруднення дихання (задишка) або якість життя.
Сидіти або лежати зручно
Знайдіть зручне, тихе місце, щоб посидіти або прилягти. Ви можете спробувати, сидячи на стільці, сидячи, схрестивши ноги, або лежачи на спині.
Якщо ви сидите на стільці, коліна повинні бути зігнуті, а голова, шия та плечі розслаблені. Хоча вам не потрібно сидіти прямо, як стріла, ви також не хочете сутулитися.
Якщо ви лежите, для комфорту можна підкласти невелику подушку під голову і одну під коліна. Ви також можете просто тримати зігнуті коліна.
Покладіть одну руку на верхню частину грудей
Якщо ви зачіпаєте діафрагму, ця рука повинна залишатися відносно нерухомою (порівняно з тією рукою, яку ви покладете на живіт) під час вдиху та видиху.
Покладіть іншу руку нижче вашої грудної клітини
Іншу руку слід покласти в епігастральну область, яка знаходиться прямо над пупком. Маючи тут руку, ви зможете відчути, як рухається ваша діафрагма під час дихання.
Вдихай носом
Дихайте повільно носом. Повітря, що заходить у ніс, повинен рухатися вниз, щоб ви відчували, як піднімається живіт другою рукою. Не силою і не штовхайте м’язи живота назовні.
Рух (і потік повітря) повинен бути плавним, і в ідеалі він повинен охоплювати зону епігастрії. Ви не повинні відчувати, що ви форсуєте нижній живіт, стискаючи м’язи.
Рука на грудях повинна залишатися відносно нерухомою.
Видихніть ротом
Нехай живіт розслабиться. Ви повинні відчути, як рука над нею падає всередину (до вашого хребта). Не насилуйте живіт всередину, стискаючи або стискаючи м’язи.
Повільно видихніть злегка стиснутими губами. Рука на грудях повинна залишатися відносно нерухомою.
Деякі заключні думки
Якщо вам спочатку дихати животом незручно, це може бути тому, що ви зазвичай дихаєте грудьми.
Хоча частота цієї дихальної вправи буде змінюватися залежно від вашого здоров’я, послідовність часто виконується тричі, коли ви починаєте. Більшість людей можуть працювати до 5-10 хвилин один-чотири рази на день.
Якщо ви відчуваєте запаморочення в будь-який час, припиніть дихальну вправу. Якщо ви стоїте, сідайте, поки у вас більше не буде запаморочення.
Цей прийом вважається природним способом дихання. Як результат, для людей з хронічною обструктивною хворобою легень (ХОЗЛ) посилене використання діафрагми під час природного дихання призводило до поліпшення функціональних можливостей згідно з одним дослідженням. Однак, якщо у вас є захворювання легенів, такі як ХОЗЛ або астма , поговоріть зі своїм медичним працівником перед тим, як спробувати будь-який тип дихальних вправ.