Зміст
Якщо ви схожі на більшість людей, ви, мабуть, маєте справу із занадто великим стресом! Наші тіла були розроблені для боротьби зі стресом, підперезавши нас до бою. Як частина цієї реакції на стрес, ми відчуваємо збільшення м’язової напруги.Це надмірне напруження м’язів - це втрата енергії, сприяє втомі і може призвести до хронічного болю. Подумайте про боксерів - вони танцюють навколо рингу, щоб зберегти м’язи вільними, щоб вони могли зосередити всю свою силу, коли вони хочуть нанести удар.
Хороша річ полягає в тому, що існує велике вирішення проблеми постійної напруги. Вправи на розслаблення м’язів - це прості техніки для заспокоєння тіла у відповідь на життєвий стрес. Навчання систематичному розслабленню м’язів у вашому тілі забезпечить вам кращу підготовку до вирішення щоденних викликів. Ці вправи можуть мати особливе значення, якщо у вас є проблеми зі здоров’ям, які погіршуються стресом, такими як синдром роздратованого кишечника (СРК), фіброміалгія або хронічний біль.
Інструкції
1. Зробіть глибокий вдих, зробіть правою рукою міцний кулак і тримайте його на рахунку три. На видиху подумайте слово «розслабитися» і зніміть усе напруження в правій руці. Витратьте хвилинку чи дві, щоб зосередитись на різниці в відчуттях напруженого м’яза порівняно з відчуттями розслабленого м’яза.
2. Використовуючи ту саму техніку, по черзі, напружте та розслабте м’язи обличчя. Додайте напруги на вдиху, потім подумайте слово "розслабтесь" на видиху і дайте м'язу ослабнути.
- Лоб: насупився, як ти злий чи спантеличений. Видихніть і розгладьте його.
- Очі: Виверніть очі, як дитина плаче. Потім видихніть і зніміть напругу.
- Щелепа та щоки: стисніть зуби та щелепу, ніби в гніві. Видихніть і розслабтеся. Відчуйте тепло і розслабленість на всьому обличчі.
3.Напружте і розслабте м’язи тулуба.
- Плечі: спрямовуйте їх до стелі на вдиху. Видихніть, дайте їм розслабитися і вільно звисати.
- Грудна клітка: Напружте м’язи грудей на глибокому вдиху, а потім нехай напруга здихається на видиху.
- Живіт: Підтягніть живіт так, ніби хтось збирається вас вдарити, а потім нехай живіт ослабне. Відчуйте розподіл тепла по всьому тулубу.
4. Напружте і розслабте руки. Зробіть кулак обома руками, напружуючи біцепс, трицепс і передпліччя. Нехай напруга піде, залишивши руки, які звисають вільними і важкими, біля вас.
5. Ноги останні. Наведіть пальці ніг на стелю, одночасно підтягніть стегна і ікри, перш ніж відпустити всю напругу. Відчуйте, як останні шматочки напруги стікають з усього тіла, через ноги і в землю.
Професійні поради
Насолоджуйтесь враженнями! Якщо якась конкретна частина тіла все ще відчуває напругу, поверніться до неї, затягніть її, а потім відпустіть. Щоб досягти повного відчуття розслабленості, може знадобитися кілька тижнів практики.
Тренуйся! Практикуйте вправи двічі на день і сидіть спокійно близько 10 хвилин. Не займайтеся в ліжку - ви хочете навчити себе розслаблятися, а не навчитися засинати! Це чудова ідея займатися безпосередньо перед сном. Розслаблене тіло буде спати краще.
Виберіть, яке замовлення вам підходить. Хоча існує безліч способів поступово розслабити м’язи, я люблю починати з маківки, а потім рухатись вниз. Це дозволяє мені відчувати, що напруга «стікає» з мого тіла.
Перейдіть на наступний рівень. Через два тижні вам може не знадобитися спочатку напружувати м’язи. Просто зосередьтеся на кожній частині тіла, активно розслабляючи м’язи.
Дорога перевірити це. Опанувавши вправи, ви можете починати їх використовувати, коли відчуваєте напругу. Стежте за рівнем напруги протягом дня. Якщо ви відчуваєте затягування, зробіть кілька глибоких вдихів, подумайте слово «розслабтесь» і спонукайте своє тіло повернутися до стану розслаблення.
Запишіть це. Деяким людям корисно зробити аудіозапис інструкцій щодо прогресивного розслаблення м’язів. Якщо ви це зробите, обов’язково повторюйте ключові слова: розслабитися, зігріти, важко, розкуто.