Зміст
- Причини гоночних думок і безсоння
- Як полегшити гоночні думки
- Як використовувати "запланований час турбот"
- Вимкнення перед сном
- Слово з дуже добре
Що викликає гоночні думки вночі і як це можна полегшити? Дізнайтеся про способи заспокоїти свій розум, як зменшити гоночні думки, мінімізувати наслідки стресу чи тривоги, а також повернутися до сну та вирішити безсоння за допомогою деяких ефективних методів розслаблення.
Причини гоночних думок і безсоння
Безсоння може трапитися у будь-кого, за належних обставин. Особливо в періоди стресу або тривоги можуть проявлятися труднощі із засипанням або засинанням.
Сон виникає найкраще, коли стресові фактори та занепокоєння не заповнюють наші думки. Ці турботи активізують і ускладнюють сон. Це може здатися чимось, що поза вашим контролем, але це ні.
Гончі думки можуть проявлятися різними способами. Деякі люди описують це як фільм, який грається у них у свідомості вночі, в їх свідомості швидко промайнуть зображення, поки вони лежать не спавши із закритими очима.
Іноді це переживають як частину жування. Щоб зрозуміти жуйність, уявіть, як корову, яка повільно і наполегливо жує їжу, їдять з шлунку, щоб її пережовували і ковтали. Коли за ним не доглядають належним чином, він з’являється знову.
Подібним чином джерела стресу або тривоги можуть прийти вам у голову, щоб переглянути їх, переглянути і повторно обробити. Можливо, очевидного рішення немає, і після тимчасового придушення воно повертається на перше місце у ваших думках, особливо під час тихої ночі.
Незважаючи на те, що гоночні думки можуть здаватися лише серед людей з тривожними розладами, це не обов'язково так. Знову ж таки, враховуючи правильну ситуацію, стрес може сприяти його виникненню навіть серед тих, хто не ідентифікує себе як почуття тривоги або навіть переживання.
Це може посилитися в періоди виняткового рівня стресу: втрати роботи, розлучення, переїзду або втрати після смерті коханої людини. Зміст цих думок може стосуватися професійних, фінансових, сімейних, стосунків, здоров’я чи інших стресових факторів.
Незалежно від причини, ці думки можуть бути дуже руйнівними та вимагати навмисних змін для їх вирішення.
Як полегшити гоночні думки
Для того, щоб вимкнути гоночний розум, ви повинні відмовити йому в паливі, яке йому потрібно, щоб почати крутитися в темряві. Цього можна досягти, керуючи стресом, проводячи деякий час, розслабляючись перед сном, та використовуючи прийоми відволікання та розслаблення.
Може бути дуже корисно виділити трохи часу протягом дня для вирішення стресових ситуацій. Це іноді називають "запланованим часом турботи".
Щодня витрачайте трохи часу на визначення, перелік і роботу над вирішенням того, що викликає у вас стрес, занепокоєння, напругу чи занепокоєння. Це можна зробити, витрачаючи кожен день після обіду на створення або перегляд списку речей, які сприяють стресу у вашому житті.
Запишіть їх. Потім, у другій колонці, надайте кілька пунктів дій, які дозволять розв’язати та зняти стрес.
Як використовувати "запланований час турбот"
Наприклад, якщо у вас є великий проект, який повинен працювати на роботі за два тижні, це може спричинити підвищений стрес. Це може здатися нездоланним. Ви ніяк не можете все це зробити. Ви навіть не знаєте, з чого почати. Цей стрес може бути недієздатним.
Замість того, щоб перевантажувати, розбийте його на керовані шматки - і тоді приступайте до роботи. Складіть ці елементи компонентами плану дій: перегляньте файли, поговоріть зі своїм колегою, заплануйте зустріч, складіть проект пропозиції та завершіть презентацію.
Виконуючи завдання з кожним днем, ви їх викреслюєте. Зрештою, сам стресовий фактор може бути вилучений зі списку.
У списку можуть бути деякі пункти, які не мають очевидного дозволу. Це може викликати додаткове занепокоєння та зарядити енергією протягом дня. Скажіть собі, що ви повинні це відпустити. Поверніться до цього завтра.
Можливо, все зміниться, і до того часу у вас буде план, який допоможе вам рухатися вперед. Тим часом зосередьте свої зусилля на тому, що ви можете змінити.
Записуючи свої стресові фактори, ви називаєте джерела стресу для себе. Це також допоможе вам звільнити їх від розуму. Вам не потрібно думати про них або постійно нагадувати собі, щоб не забути.
Створюючи план дій, ви знаходите способи зняття стресу. Вирішуючи завдання, переглядаючи їх щодня, ви отримуєте задоволення від подолання проблеми.
Якщо думки, пов’язані зі стресом, з’являються вночі, ви відповідаєте, просто кажучи собі, Мені не потрібно зараз думати про це. Я подумаю про це завтра під час запланованого часу турбот. Тоді я можу звернутися до цього. Це може зупинити потік думок і дозволити вам заснути (або повернутися до сну).
Вимкнення перед сном
Щоб зробити ніч спокійною, корисно також розслабитися перед сном. Відкладіть свою роботу. Вимкніть комп'ютер. Не тримайтеся в стороні від телефону та подалі від соціальних мереж, таких як Facebook або Twitter. Завжди буде більше робити, але на сьогоднішній день ви зробили досить. Тепер настав час розслабитися і підготуватися до сну.
Витратьте щонайменше 30 хвилин, а можливо і одну-дві години, розмотуючи та розтискаючи перед сном.
Наповніть час розслабляючими заняттями. Можливо, ви захочете прочитати, послухати музику, подивитися телевізор, потягнутися, прийняти душ або ванну, розміркувати або помолитися. Полегшіть собі ніч, розслабившись перед сном.
Протягом часу перед сном або якщо ви прокидаєтесь вночі, можливо, ви захочете додатково включити деякі інші методи розслаблення. Це може включати дихання, прогресивне розслаблення м’язів або керовані зображення.
Ці заходи відволікатимуть вас від зусиль, пов’язаних зі сном, зменшуватимуть перегонові думки та допоможуть заснути. Ці прості прийоми можна вивчити з книг чи інших Інтернет-ресурсів.
Слово з дуже добре
Можна вимкнути розум вночі. Дозволивши собі час для вирішення стресових ситуацій протягом дня та витрачаючи час на розслаблення перед сном, ви полегшите собі сон на краще. Використання відволікаючих прийомів релаксації може додатково допомогти протягом ночі.
Ти можеш це зробити. Зменште свої гоночні думки і покладіть своє безсоння назавжди.
Якщо ви продовжуєте боротися, поговоріть зі своїм лікарем щодо додаткових варіантів лікування, включаючи когнітивно-поведінкову терапію від безсоння (CBTI) та ліки для зняття тривоги або снодійні препарати від безсоння. Посібник для обговорення лікарем нижче може допомогти вам розпочати цю розмову.
Посібник для обговорення лікаря-безсоння
Отримайте наш посібник для друку для наступного прийому у лікаря, щоб допомогти вам задати правильні питання.
