Зміст
Незалежно від того, що вам сказала ваша мати, сидячи прямо, потрібно стабільне, збалансоване положення тазу. Усвідомлення ідеального вирівнювання тіла та сильних основних м’язів, ймовірно, також не зашкодить.Можливо, ваша мати також сказала вам, що над добрими речами варто працювати. На цьому етапі вона стоїть на твердому грунті. Хороша постава - це звичка, і вона вимагає послідовної практики. Ось що робити:
8 кроків до випрямлення сидячої пози
- Розташуйте тазостегнові та колінні суглоби.
- Почніть пошуки гарної постави сидячи, встановивши положення нижньої частини тіла. Коліна повинні бути під кутом дев'яносто градусів. Стегна можуть бути трохи більш відкритими приблизно до ста двадцяти.
- Тримайте ноги рівно на підлозі. Якщо вони не доходять до підлоги, спробуйте використовувати підставку для ніг або підкладіть під них товсту книгу. Уникайте скручування щиколоток або упирання зовнішньої частини стопи в підлогу.
- Сідайте вертикально. Під час сидіння вага тіла переноситься з тазу на стілець. На дні таза розташовані дві ковткові кістки, які називаються сидячими кістками; їх технічна назва - бульбоподібність. Для ідеального вирівнювання тіла та правильного перенесення ваги, сидячи, ви повинні знаходитися прямо над цими кістками, а не спереду чи ззаду.
- Якщо ваша вага вперед, поперек може вигнутися, що може підтягнути м’язи. Якщо він повернувся, ви, мабуть, падаєте. Ослаблення може спричинити біль, напруження або призвести до травми диска. Щоб потрапити на кістки, що сидять, обережно розгойдуйте їх уперед і назад. Через кілька ітерацій зробіть паузу в центрі, між двома кінцевими положеннями. Вітаємо! Ви знаходитесь прямо над кістками, що сидять.
- Збережіть нижню поперекову криву. Вигини хребта в декількох областях допомагають підтримувати вертикальну поставу.
- Поперек, як правило, має невеликий вигин, який рухається вперед, коли ви переглядаєте тіло у профілі. Для гарної постави сидячи, ви повинні мати можливість просунути руку в простір між попереком і спинкою стільця.
- Проблеми виникають, коли ми перегинаємо поперек, що може спричинити перенапруження або спазм м’язів. Якщо ви виявите, що ваша надмірно вигнута, спробуйте дозволити тазу опуститися в нейтральне положення. Можливо, це також допоможе вам потрапити прямо на кістки, що сидять, як обговорювалося вище.
- Якщо ви спадете, навпаки, вам може скористатись поперекова подушка. Поперековий рулон, розміщений між попереком і спинкою стільця, може підтримувати ваш природний вигин, якщо ваші м’язи слабкі або втомлені, або якщо у вас рівна поперек.
- І якщо у вашого крісла є вбудована поперекова опора, використовуйте її!
- Дихни глибше.
- Основним дихальним м’язом є діафрагма. При вдиху він рухається вниз, щоб розширити легені повітрям.
- Оскільки діафрагма рухається вертикально, вона грає роль у вертикальній позі. Техніка дихання, відома як діафрагмальне (або живіт), може допомогти вам використати цей важливий м’яз з найкращою перевагою.
- Перевірте плечі. Вони тобі під вуха? Чи болить ваш трапецієподібний м’яз?
- Розміщення лопаток, які є плоскими кістками трикутної форми на верхній частині спини, нижній, може допомогти підтримати голову та шию. Крім того, якщо ваші плечі висунуті вперед від стегон, перемістіть тулуб назад. Для справді гарної постави плечі повинні бути у вертикальному положенні з стегнами.
- Заведіть голову назад. Багато з нас забувають, що наша голова пов’язана з хребтом. Ви можете побачити це у людей з кіфозом, станом, при якому верхня частина тіла та голова знаходяться далеко вперед від решти їх тулуба.
- Тепер, коли у вас є сприятливе положення сидячи, і напруга виходить з плечей, спробуйте повернути голову назад. В ідеалі, ваші вуха повинні розташовуватися на одному рівні з плечима. Залежно від вашого стану, це може бути не повністю можливим. Якщо так, це нормально. Не змушуйте. Ідея тут полягає в тому, щоб робити все, що можна, в межах свого болю та можливостей, а також робити поступові зміни в напрямку гарної постави сидячи.
- Часто практикуйте хорошу позу сидячи. Вітаємо! Ви вирівняні і сидите з гарною поставою. Пам’ятайте, хороша постава - це звичка. Розвиток звичок вимагає часу, тому обов’язково часто практикуйте цю техніку для гарної постави сидячи.
Поради
Тип поверхні, на якій ви сидите, має різницю. Якщо ваш стілець повинен пом’якшити, ви можете не настільки добре відчувати свої кістки, що сидять, як на твердій поверхні.
Стільці з сидіннями, що опускаються або нахиляються, також можуть бути проблематичними. Окунання може спонукати вас опуститися в попереку, ускладнюючи вам виконання хорошої постави сидячи. Подібним чином, нахил вводить кут у вашу позицію, і це може зіпсувати результати дотримання вищевказаних інструкцій.
Якщо ваше крісло не рівне, спробуйте сісти близько до краю. Але тримайте всі 4 ніжки стільця на підлозі, щоб уникнути травм. Зона навколо краю стільця зазвичай рівна. Швидше за все, йому вистачить місця і для ваших сидячих кісток. Сидячи близько до краю, ви можете отримати збалансовану, стабільну платформу, на якій можна виконувати більшу частину своєї постави.