Зміст
- Чи варто користуватися будильником?
- Як користуватися будильником і розумніше відкладати
- Що це означає, якщо ти прокидаєшся надмірно сонним
- Шляхи підвищення якості сну
Чому може бути поганою ідеєю використовувати кнопку відкладення будильника? Коли слід налаштувати будильник, щоб найкраще спати? Як ви можете краще спати, встановивши будильник на останній можливий час?
Дізнайтеся, як припинити натискання дрімоти та як оптимізувати налаштування будильника, щоб допомогти задовольнити потреби у сні.
Чи варто користуватися будильником?
У ідеальному світі ви б навіть не прокинулись від тривоги? Відповідь, мабуть, ні. Ви встановлюєте будильник, щоб повідомити, що пора перестати їсти? Звичайно, ні. Ви звертаєте увагу на сигнали свого тіла, щоб повідомити вас, коли ви почуваєтеся ситими і з’їли достатньо.
Найкраще, якби ми могли прослухати здатність нашого організму регулювати сон подібним чином. Чи не найкраще, якщо ми перестанемо спати, коли природним чином прокинемося після задоволення своїх потреб у сні? Як цього можна досягти?
Визначте свої потреби у сні
Подумайте про недавнє минуле, скільки в середньому вам потрібно було спати, щоб почуватися відпочившим. Більшості дорослих потрібно сім-дев’ять годин загального часу сну, щоб уникнути наслідків недосипання. Після 65 років необхідна кількість сну може зменшитися до семи-восьми годин.
Наскільки це можливо, цю потребу слід задовольняти щовечора. Якщо за одну ніч виходить занадто мало сну, можливо, доведеться наздогнати триваліший період у ліжку або дрімоті.
Якщо зайвий час проводити в ліжку, може виникнути безсоння. Цього слід уникати, якщо це можливо. Пообіцяйте витратити кількість часу в ліжку, яке вам потрібно, щоб відчути себе відпочившим.
Дотримуйтесь регулярного розкладу сну
Наші тіла найкраще реагують на регулярні моделі. Це стосується строків прийому їжі (ми зголодніли і їмо щодня приблизно в один і той же час), а також звичок до сну та неспання.
Якщо ви лягаєте спати приблизно в один і той же час щовечора, приблизно в цей час ви станете сонними. Визначившись зі своїми потребами у сні та в який час ви хочете встати, переконайтеся, що ви лягаєте спати в потрібний час.
Лягайте спати, коли відчуваєте сонливість
Швидше за все, ви сідаєте їсти, коли відчуваєте голод. Подібним чином, вам слід лягати спати, коли ви відчуваєте сонливість. Не просто заповзати в ліжко о 22:00. тому що ти хочеш заснути. Якщо ви не можете відразу заснути, лежачи в неспанні може спричинити занепокоєння та безсоння.
Натомість почекайте, поки з’явиться почуття сонливості, і лягайте тоді в ліжко. Цей сигнал можна посилити, підтримуючи регулярний час пробудження.
Прокидайтеся в один і той же час щодня і отримуйте ранкове сонячне світло
Особливо важливо постійно підтримувати час пробудження навіть у вихідні дні. Це допомагає стабілізувати режим сну.
Отримавши від 15 до 30 хвилин ранкового сонячного світла після пробудження, можна регулювати циркадний ритм, посилюючи вашу здатність спати під час темряви. Дотримуючись цього часу неспання за розкладом, також стає легше лягати спати і засинати регулярніше. За необхідності, особливо якщо вам доведеться прокинутися раніше, ніж ви могли б самостійно, можливо, доведеться використати будильник.
Як користуватися будильником і розумніше відкладати
Існує багато ситуацій, коли будильник виявляється необхідним для дотримання графіка. Без цього недосипання може призвести до серйозних наслідків, включаючи запізнення до школи чи роботи. Якщо це повторюється, це може загрожувати безпеці роботи та призвести до інших професійних та фінансових проблем. Якщо вам потрібно використовувати будильник, ви все одно можете використовувати його розумніше.
Як зазначено вище, виберіть послідовний час пробудження, якого можна дотримуватися щодня, навіть у вихідні. Встановлюючи будильник, спробуйте встановити його на останній можливий час, коли ви можете встати і все одно робити те, що вам потрібно зробити.
Якщо вам доведеться бути на роботі до 8 ранку, і вам потрібно 90 хвилин, щоб підготуватися, поснідати та під’їхати, ви захочете встановити будильник на 6:30 ранку. Установивши будильник на останній можливий час, ви забезпечить вам оперативність, а також захистить безперебійний сон.
Якби ви встановили будильник на 5:45 ранку, але потім витратили 45 хвилин, натискаючи кнопку відкладення, ваші останні 45 хвилин сну були б сильно фрагментовані сигналами. Навіть якщо ви відразу ж заснули, це підриває якість сну. Це може перервати сон швидкого руху очей (REM), стан сну, який виникає в останні години до ранку і є важливим для вирішення проблем та обробки пам'яті.
Є новіші пристрої та програми, які контролюють рух уві сні. Ці будильники можуть звучати, коли виявляють, що ви вже почали змінюватися. Це може допомогти вам повністю завершити свої цикли сну. Ви також можете прокинутися легше, ніж якби будильник подавав сигнал і розбудив вас із набагато глибшого сну.
Отже, ніколи вдарити кнопку відкладання. Розмістіть будильник по всій кімнаті, так що вам доведеться встати з ліжка, щоб вимкнути його, і не повертайтеся в ліжко, коли встанете. Швидше за все, вранці в кімнаті трохи прохолодно, і якщо ви прямуєте прямо до душу, ви не заспите. Якщо у вас виникають проблеми з пробудженням вранці, навіть якщо вам потрібні кілька сигналів будильника, це може свідчити про те, що щось інше викликає у вас занадто сонливість.
Що це означає, якщо ти прокидаєшся надмірно сонним
Є кілька станів, які можуть призвести до надмірної ранкової сонливості. Найпоширенішим є занадто мало сну.
Якщо ви не зможете задовольнити свої потреби у сні, ваше тіло намагатиметься засинати, коли настане ранок. Єдине рішення - спробувати збільшити загальний час у ліжку, щоб більш адекватно задовольнити ваші потреби у сні.
Інерція сну або бажання заснути також можуть бути сильнішими на тлі інших порушень сну. Наприклад, обструктивне апное уві сні може підірвати якість сну. Незважаючи на те, що ви отримуєте достатньо годин сну, він не освіжає. Це може призвести до денної сонливості.
Розлади циркадного ритму, такі як синдром затримки фази сну, також можуть ускладнити пробудження вранці. Безсоння виникає вночі, якщо намагаються зробити ранній сон перед сном, і важко прокинутися вранці (особливо після недостатнього часу сну отримуються).
Якщо для посилення сну використовують ліки, алкоголь або інші наркотики, похмільний ефект також може ускладнити пробудження вранці. Зокрема, снодійні можуть не повністю стиратися до ранку, і це може ускладнити пробудження вчасно.
Шляхи підвищення якості сну
Якість сну можна покращити, дотримуючись узгодженого графіка, прокидаючись щодня в один і той же час, лягаючи спати, почуваючи сонливість, і отримуючи достатньо часу в ліжку, щоб задовольнити ваші потреби у сні. Є ще кілька вказівок, які також можуть бути корисними:
- Не будьте занадто оптимістичними у виборі часу пробудження. Краще встановити будильник на досягнення мети.
- Якщо потрібно, допоможіть собі встати вчасно, встановивши кілька будильників, попросивши когось зателефонувати вам по телефону, залучивши інших до фізичного розбудження вас, або навіть скориставшись технологічними майданчиками, які пропонують вам встати з ліжка, щоб вимкнути будильник.
- Ранкове опромінення сонячним світлом є критичним, але також може бути приємно прокинутися під приємні звуки або улюблену музику.
- Подаруйте собі щось, з нетерпінням чекаючи вставання, будь то приємне заняття, улюблена кава чи навіть спеціальний сніданок.
- Навіть якщо ви на пенсії і вам не потрібно вставати в певний час, намагайтеся дотримуватися фіксованого часу неспання і не витрачайте занадто багато часу в ліжку, щоб уникнути безсоння.
- Не дозволяйте собі спати занадто багато на вихідних, оскільки це може сприяти безсонні вночі.
- Якщо ви виявите, що занадто часто перевіряєте годинник вночі, встановіть будильник, поверніть або закрийте годинник і не дивіться на нього вночі. Якщо пора прокинутися, пролунає сигнал тривоги, інакше просто переверніться і поверніться спати.
Будильник може бути необхідною частиною пробудження вранці, але уникайте відкладання часу, дотримуючись цих рекомендацій. Якщо вам потрібна додаткова допомога, щоб прокинутися, почуваючи себе відпочившим, не соромтеся звертатися за допомогою до сертифікованого лікаря, що спеціалізується на медицині сну.