Зміст
Якщо у вас діабет, включення великої кількості клітковини у свій раціон може бути розумним кроком. Ця важлива поживна речовина може допомогти вам схуднути (якщо вам потрібно), зіграти певну роль у контролі рівня цукру в крові тощо. Не всі харчові волокна однакові, однак: є два типи: розчинна клітковина і нерозчинна клітковина - і кожен функціонує в організмі по-різному.Тоді, щоб максимально використати дієту з підвищеним вмістом клітковини, це може допомогти зрозуміти різницю між ними з точки зору того, як вони можуть бути найбільш корисними, допомагаючи вам управляти діабетом, які найкращі джерела кожного з них, скільки щоденної клітковини ідеально підходить і найрозумніші способи досягнення цієї мети.
Переваги клітковини для лікування діабету
Харчові волокна - це частина цільної рослинної їжі, яку організм не може розщепити та засвоїти. Технічно клітковина є вуглеводом, але на відміну від інших вуглеводів (крохмалі та цукри), оскільки вона не засвоюється, вона проходить через організм, не викликаючи підвищення рівня глюкози в крові.
Насправді дослідження показали, що для людей із діабетом 2 типу вживання більше клітковини може допомогти контролювати рівень глюкози в крові. Наприклад, в одному дослідженні люди, які їли 50 грамів клітковини щодня, мали нижчий рівень цукру в крові через шість тижнів, ніж ті, хто їв 24 грами клітковини щодня.
Подібним чином, інше дослідження показало, що вживання однієї простої дієтичної їжі, що вживає 30 грамів або більше клітковини на день, було настільки ж ефективним, як і складніші стратегії харчування для поліпшення реакції організму на інсулін, а також для зниження ваги та зниження артеріального тиску.
Цю користь сприяє як розчинна, так і нерозчинна клітковина, але в організмі вони діють по-різному.
Розчинна клітковина
Цей тип клітковини приваблює воду: при вживанні він перетворюється на гель і уповільнює швидкість травлення. Розчинна клітковина ускладнює перетворення організму вуглеводів на глюкозу, яка може всмоктуватися в кров. Це може допомогти запобігти різкому підвищенню рівня цукру в крові, що, в свою чергу, сприяє кращій роботі інсуліну.
Розчинна клітковина також дозволяє організму легше приймати і використовувати поживні речовини, і було показано, що вона знижує рівень холестерину в крові та блокує всмоктування корисних речовин, що, як відомо, знижують ризик інсульту, діабету, шлунково-кишкових розладів, серцевих захворювань та деякі види раку. І оскільки розчинна клітковина піддається бродінню, це сприяє здоров’ю товстої кишки.
Нерозчинне волокно
Нерозчинна клітковина, яку часто називають "грубими кормами", містить клітинні стінки рослин і виготовлена з целюлози. Таким чином, він громіздкий і не розчиняється у воді. Він прискорює рух їжі по травній системі, функціонуючи подібно до чистячої подушки, "поліруючи" кишечник по дорозі. Нерозчинна клітковина також додає велику кількість стільця і підвищує регулярність спорожнення кишечника, допомагаючи запобігти запорам.
Додавання клітковини у свій раціон
За даними Академії харчування та дієтології (eatright.org), лише 5 відсотків людей у Сполучених Штатах отримують достатню кількість клітковини у своєму раціоні, незалежно від того, хворіють на діабет чи ні.
Більш конкретно, Міністерство сільського господарства США повідомляє, що середнє споживання харчових волокон у всіх людей, яким виповнилося 2 роки, становить 16 грамів на день, серед чоловіків - 18 грамів, а у жінок - 15 грамів, що набагато нижче, ніж нинішні рекомендації.
Оскільки ці рекомендації обмежуються тим, що вважається достатнім споживанням клітковини, наскільки більше, ніж рекомендується, буде ідеальним для отримання переваг дієти з високим вмістом клітковини з точки зору контролю рівня цукру в крові? Це, ймовірно, залежить від людини, і в ідеалі це має визначати дієтолог, який спеціалізується на діабеті. (Зверніть увагу, що понад 70 грамів клітковини щодня асоціюються з негативними ефектами.)
Настанови також не визначають, який відсоток від загальної кількості клітковини повинен надходити з розчинних джерел клітковини, а скільки - з нерозчинних джерел клітковини. Однак, враховуючи, що розчинна клітковина - це тип, який найбільше пов’язаний із зниженням рівня глюкози в крові, можна з упевненістю сказати, що хтось із діабетом 2 типу (або переддіабетом) може захотіти помилитися на стороні отримання більше такого типу.
Поради
Збільшення кількості клітковини у вашому раціоні може призвести до незручних симптомів травлення, таких як здуття живота, гази, запори, діарея або судоми. Прийміть це повільно: збільшуйте кількість клітковини у своєму раціоні поступово, додаючи трохи більше кожні кілька днів. Розподіліть споживання клітковини протягом дня, а не набивайте багато клітковини на одноразове харчування або закуски, і пийте багато води. Кілька простих способів розпочати:
- Прагніть їсти від 3 до 5 порцій некрохмалистих овочів щодня (порція - 1/2 склянки вареного або 1 склянка сирого)
- Щодня вживайте дві порції фруктів з високим вмістом клітковини, таких як ягоди, яблука або груші
- Включіть велику кількість цільнозернових злаків, таких як цільнозерновий хліб, вівсянка та стародавні (лобода, болгарка, ячмінь, фарро, пшоно, фріке)
- Перекус несолоними горіхами - одна порція - 1/4 склянки або одна жменька
- Посипте в йогурт мелений льон, коноплю або насіння чіа
- Киньте в свій салат бобові, такі як нут, для підвищення білка та клітковини
Читаючи етикетки, зауважте, що будь-яка їжа, що містить 5 грамів клітковини, вважається «чудовим» джерелом, за даними Американської діабетичної асоціації, а продукти, що містять від 2,5 до 4,9 грамів, є «хорошими» джерелами. З часом ви ознайомитеся з кількістю клітковини у ваших улюблених продуктах, і отримання їх більше стане другою природою.