Зміст
Переглянуто:
Рейчел Салас, доктор медичних наук
Огляд
Поки решта світу спить, деякі люди залишаються без сну через безсоння. Це найпоширеніша проблема, пов’язана зі сном, коли приблизно одна третина дорослих відчуває симптоми безсоння у будь-який момент часу. До 10 відсотків мають безсоння досить важким, що вважається повноцінним розладом.
Експерти по-різному визначають безсоння, каже експерт з сну Джона Хопкінса Рейчел Салас, доктор медичних наук. Але безсоння, як правило, характеризується проблемами із засипанням або засинанням, що призводить до недосипу, що спричиняє дистрес або труднощі в повсякденній діяльності. Якщо це трапляється щонайменше три ночі на тиждень і триває принаймні один місяць, у вас може бути те, що експерти називають стійким розладом безсоння.
Захворювання ставить під загрозу більше, ніж ваш рівень енергії, тому варто розпізнати симптоми та отримати допомогу від вашої медичної команди. Недостатній якісний сон може збільшити ризик депресії, збільшення ваги та ожиріння, діабету 2 типу, високого кров’яного тиску, серцевих захворювань та проблем із пам’яттю та концентрацією. Це навіть може зробити вас виглядати старше.
Профілактика
Щоб допомогти вам заснути, коли хочете - і заснути для якісного відпочинку, який вам потрібен - зробіть сон пріоритетним у вашому житті.
Виділіть час для сну. Тримайте цикл сну та неспання стабільним протягом тижня, включаючи вихідні, рекомендує Салас. Хоча більшості людей потрібно спати від 7 до 9 годин вночі, дотримання послідовного циклу може бути навіть важливішим за кількість, за її словами. Встановіть перед сном і час пробудження і дотримуйтесь цього.
Підготуйте свій мозок до сну. Ви не можете змусити ваш мозок заснути за командою так, ніби ви наступаєте на гальмо, щоб зупинити свою машину, каже Салас. Натомість ваш мозок потребує допомоги, щоб перейти до сну. Обов’язково дотримуйтесь цих рекомендацій:
- Встановіть ритуал перед сном перед сном. Наприклад, прийняття душу та вдягання одягу для сну може сигналізувати вашому мозку про те, що ви прямуєте спати.
- Вечорами, уникайте діяльності, яка може не давати вам спати, як пити каву, газовану воду або інші напої з кофеїном; куріння; здійснення; і вживання важкої їжі.
- Дайте мозку час розслабитися. Якщо вам потрібно оплатити рахунки або владнати суперечку, робіть це протягом дня, а не перед сном.
- Уникайте світла пізно ввечері. Вимкніть електронні пристрої принаймні за 30 хвилин до сну. Світло тримає ваш мозок готовим до неспання.
Нехай проблеми зі сном посилюються. Часто, коли люди починають відчувати проблеми зі сном, кроки, які вони роблять, щоб впоратися зі своїм безсонням, насправді змушують проблему довше зависати, каже Салас. Якщо у вас безсонні ночі, уникайте:
- Дрімаючи протягом дня. Занадто багато денного сну робить вас менш схильними заснути перед сном.
- Вживання алкоголю перед сном. Це може допомогти вам заснути спочатку, але це може завадити вам добре спати пізніше ночі.
- Турбуєтеся про втрату сну. Зупинившись на своїй нездатності заснути, це може погіршити ситуацію.
Діагностика та лікування
Діагностика
Якщо ваше безсоння досить важке або хронічне, що впливає на якість вашого життя, пора звернутися до лікаря. Ваш постачальник первинної медичної допомоги може вирішити вашу проблему. Однак фахівець зі сну може, можливо, глибше вивчити причини вашої безсоння і запропонувати більше способів її усунення.
"Багато разів мої пацієнти звертаються із повідомленнями про поганий сон, але насправді існує кілька недіагностованих розладів сну, які ми можемо лікувати від них", - говорить Салас.
Ваш лікар повинен поговорити з вами про вашу режими сну. Будьте готові обговорити ці питання (і, можливо, відстежити їх у щоденнику сну):
- О котрій годині ти лягаєш спати і коли встаєш
- Скільки часу потрібно для того, щоб заснути
- Як глибоко ти думаєш, що спиш
- Скільки часу у ліжку ви фактично проводите уві сні (на відміну від того, щоб встати у ванну кімнату або дивитись на годинник)
Ваш лікар повинен запитати про вас денні заходи теж:
- Курите чи п'єте каву? Як часто ви займаєтеся фізичними вправами? Ви дрімаєте?
- Що відбувається у вашій спальні, крім сну? Ваш лікар може запитати, чи ви дивитесь телевізор чи ведете малий бізнес із цієї кімнати. Якщо ваш чоловік / дружина тримає нерегулярні години роботи або ваша собака спить і гавкає у вашій спальні, згадайте про це.
- Зараз ваше життя спокійне, чи вас турбує робота, сімейний конфлікт чи інша стресова проблема?
Ваша дискусія також повинна охоплювати вашу психічне та фізичне здоров’я:
- У вас є симптоми депресії, тривоги або біполярного розладу? Чи коли-небудь у вас діагностували проблеми з емоційним чи психічним здоров’ям?
- Чи є у вас проблеми зі здоров’ям, які викликають біль або дискомфорт, такі як головний біль, печія, астма чи фіброміалгія?
- Чи могли б ви мати ще одну проблему зі сном, як апное або синдром неспокійних ніг?
- Які ліки ви приймаєте?
Лікування
"Багато людей, що страждають від безсоння, борються через життя, не підозрюючи, що доступна допомога", - говорить Салас. Медичні працівники можуть запропонувати безліч рішень для полегшення безсоння. Але вам доведеться допомогти їм виконати якусь детективну роботу, щоб з’ясувати, чому ви погано спите. Можливо, вам також доведеться змінити своє ставлення до сну, говорить Салас. Ось як.
Змініть підхід до сну. Ваш лікар може запропонувати вам працювати з психологом, який спеціалізується на проблемах сну, говорить Салас. Це тому, що те, як ви думаєте про свою безсоння, може погіршити її. Якщо ви проводите занадто багато часу в ліжку, переживаючи, що не можете задрімати, або лежите не спавши, розчаровані тим, що продовжуєте прокидатися, ви почнете сприймати своє ліжко як напружене місце, яке живить цикл.
Психолог сну, працюючи з лікарем сну, може рекомендувати такі підходи:
- Техніка релаксації перед сном, наприклад, глибоке дихання.
- Визначення ваших турбот, пов’язаних зі сном і навчитися їх відкладати.
- Заохочуйте себе спати, перебуваючи в ліжку. Можливо, вам доведеться вставати з ліжка у встановлений час, незалежно від того, наскільки погано ви спали, лягайте спати у встановлений час, навіть якщо вам сонно раніше ввечері, і уникайте денних снів. Крім того, можливо, вам доведеться встати з ліжка і перейти в іншу кімнату, якщо ви не можете заснути незабаром після сну. Це позбавляє вас звички лежати в ліжку не спати.
- Надання додаткової допомоги мозку щодо правильного циклу сну.Піддаючись яскравому освітленню вдень, зберігаючи приглушене світло ввечері та приймаючи гормон сну мелатонін може бути корисним, говорить Салас.
Використовуйте ліки з розумом. "Я думаю, що пацієнти сьогодні менш зацікавлені у використанні ліків для сну, ніж у минулому", - говорить Салас. Але якщо ви хочете застосовувати ліки, які допоможуть вам заснути, пам’ятайте про ці поради:
- Навіть якщо ви приймаєте ліки, все одно найкраще співпрацювати зі своїм лікарем, щоб зробити інше зміни способу життя це допоможе вам краще спати.
- Більшість засобів для сну, що продаються без рецепта, містять антигістамінні препарати. Одним із наслідків цього є сонливість. Вони не є хорошим вибором для тривалого використання, оскільки можуть викликати запаморочення, проблеми з пам’яттю та денну сонливість.
- Деяка кількість відпускаються за рецептом ліки для сну доступні. Вони можуть мати побічні ефекти, такі як головний біль та денна сонливість. Вони також можуть підвищити ризик падіння вночі, особливо у людей похилого віку. Крім того, деякі засоби сну, особливо старші, можуть призвести до залежності. Загалом вони призначені для короткочасного використання, а не місяців чи років.
Дізнайтеся більше про симптоми, діагностику та лікування безсоння в бібліотеці здоров’я.
Жити з ...
Якщо у вас кілька тижнів виникають проблеми зі сном через стрес у вашому житті, це, швидше за все, вирішить ситуацію, коли ви пройдете через турбуючу подію.
Однак, якщо у вас впертий випадок безсоння, який триває роками, вам доведеться докласти зусиль та зусиль для його вирішення, каже Салас. Фахівець зі сну може допомогти вам дізнатися причини вашої безсоння і порадити план її лікування. "Але вам все одно можуть знадобитися місяці, щоб дістатися до кращого місця", - каже вона. "Хороша новина полягає в тому, що дослідження показує, що ви можете пережити безсоння за допомогою своїх медичних працівників".
Пам'ятайте, що безсоння може підвищити ризик нещасних випадків, включаючи автомобільні аварії. Якщо ви погано спите, будьте обережні під час керування автомобілем або роботи з механізмами. Оскільки ліки від безсоння також можуть призвести до денної сонливості, дотримуйтесь будь-яких попереджень щодо участі в цих заходах, приймаючи їх.
Дослідження
Експерти Джонса Хопкінса продовжують свою роботу з розуміння та лікування порушень сну таким чином, щоб сьогодні покращити стан здоров'я. Помітне дослідження, до якого ви можете отримати доступ, включає такі результати:
Спокійні ноги не зупиняють неспокійного сну. Синдром неспокійних ніг може зберігатися навіть тоді, коли нічний потяг рухати ногами успішно лікується ліками. У дослідженні 2013 року колега Саласа Річард Аллен, доктор філософії, виявив, що підвищений рівень глутамату - хімічної речовини головного мозку, яка бере участь у збудженні - може зіграти свою роль.
Безсоння - це не просто нічний стан. Салас та її команда виявили відмінності в тій частині мозку, яка контролює рух (моторна кора) у хворих на хронічну безсоння, порівняно з групою хороших шпал. Вони також виявили більше "збудливості" серед нейронів у тій же області мозку серед тих, хто страждає на хронічну безсоння, додавши доказ того, що безсоння перебувають у постійному стані підвищеної обробки інформації, що може заважати сну.
Для опікунів
Якщо ви надаєте допомогу, вам потрібно буде стежити за проблемами сну у обох своїх коханих і себе, каже Салас. Хоча проблеми зі сном можуть збільшуватися в міру того, як ваша кохана людина старіє або переживає зміни у здоров’ї, у вас також може бути більший ризик проблем зі сном через стрес або непарні години. Догляд за людьми з деменцією може бути особливо складним, оскільки вони часто погано сплять і можуть блукати або шуміти вночі. Разом з обговоренням будь-яких проблем зі сном (щодо себе чи коханої людини) із медичним працівником, зробіть ці здорові кроки.
Слухайте кохану людину. Апное сну частіше зустрічається в старшому віці. Люди з апное сну часто зупиняють дихання під час сну, через що вони прокидаються на короткий час. Це може траплятися багато разів вночі, але людина з апное може цього не пам’ятати. Якщо ви почули симптоми апное, такі як гучний хропіння та задишка, обов’язково зверніть увагу лікаря.
Помірний сон. Вам і вашій коханій людині найкраще висипати всі 8 годин одночасно. Але якщо хтось із вас повинен подрімати, встановіть будильник, щоб ніхто не спав більше 20-30 хвилин.
Спробуйте денну програму. Деякі дослідження показують, що люди з деменцією, які відвідують денні центри для дорослих, мають менше проблем з поведінкою і краще сплять у ті дні, які вони відвідують. Доглядачі можуть відчувати менший стрес і в ці дні, тому все домогосподарство спить краще.
Скинути ритми. Чи кохана людина рано засинає, а потім не може спати всю ніч? Деякі люди похилого віку насправді можуть отримати користь від невеликого випромінювання яскравого світла у вечірній час - шукайте лампи повного спектра, які імітують природне денне світло. Поговоріть зі спеціалістом зі сну, щоб скласти план із використанням світла, оскільки вплив в неналежний час може погіршити ситуацію.
Заспокойте уві сні. Якщо ваша кохана людина хворіє на хворобу Альцгеймера або інший тип деменції, ці кроки можуть допомогти:
- Дотримуйтесь послідовного графіку щодо сну, часу пробудження та харчування.
- Заохочуйте людину до фізичної активності протягом дня (але уникати вправ ввечері).
- Допоможіть коханій людині уникати кофеїну, нікотину та алкоголю.
- Нагадайте коханій користуватися туалетом перед сном.
- Забезпечити дуже слабке освітлення у вечірній час - темрява може засмутити людей з деменцією.
- Говоріть спокійним, заспокійливим тоном, якщо ваша кохана людина прокидається вночі.
Визначення
Деменція (ді-мен-ша): Втрата функції мозку, яка може бути спричинена різними розладами, що впливають на мозок. Симптоми включають забудькуватість, порушення мислення та суджень, зміни особистості, збудження та втрату емоційного контролю. Хвороба Альцгеймера, хвороба Хантінгтона і неадекватний приплив крові до мозку - все це може спричинити деменцію. Більшість видів деменції незворотні.
Синдром неспокійних ніг (RLS): Розлад, який створює сильний потяг часто рухати ногами, тому що ви помічаєте дивні або неприємні відчуття: повзання, повзання, тягне, свербіж, поколювання, печіння, біль і навіть ураження електричним струмом. Коли ви рухаєте ногами, це знімає дивні відчуття. Неприємні відчуття найсильніші, коли ви відпочиваєте або неактивні, і вони можуть ускладнити впадання або засинання.
Апное уві сні (ап-не-ах): Порушення, при якому дихання неодноразово зупиняється або стає дуже поверхневим під час сну. Ваше дихання може зупинитися від кількох секунд до декількох хвилин. Цей поточний стан порушує ваш сон, втомлюючи вас протягом дня та збільшуючи ризик серцевих проблем, діабету, ожиріння та нещасних випадків, пов’язаних з керуванням автомобілем або роботою.