Зміст
- Розминка для розтягування м’язів грушоподібної залози
- Перехрестіть одне коліно
- Сидячий грушоподібний стрейч
- Версія для йогів
- Поза голуба
- Обидва коліна в сторони
Синдром піріформіса може спричинити ішіас, але це лише одна з можливих причин нервового болю, яка опускається по нозі. Інші причини включають грижу міжхребцевого диска, стеноз хребта або пухлину, яка тисне на нерв. Автори статті, опублікованої в листопаді 2008 року Журнал Американської остеопатичної асоціаціїn повідомляють, що від 6 до 36 відсотків пацієнтів з попереком мають синдром грушоподібної залози. Жінки в 6 разів частіше хворіють на синдром грушоподібної шкіри, ніж чоловіки.
Синдром піріформіса, по суті, є сукупністю симптомів, і його часто плутають з іншими діагнозами, зокрема, радикулопатією. Радикулопатія є наслідком подразненого спинномозкового нервового корінця, часто грижею міжхребцевого диска. Це може спричинити біль, слабкість, оніміння та / або електричні відчуття, які опускаються однією ногою вниз. Синдром грушоподібної залози - це тиск на сідничний нерв через напружену сідницю. Це також може спричинити біль, слабкість, оніміння та / або електричні відчуття, які опускаються однією ногою вниз.
Хоча радикулопатія, як правило, є більш серйозним станом, нелікований синдром грушоподібної залози може призвести до змін в сідничному нерві.
Якщо розтягування при синдромі грушоподібної шкіри не полегшують болі в ногах, поговоріть зі своїми лікарями та / або фізіотерапевтом про свої симптоми. Вони можуть бути пов’язані з чимось більш серйозним, ніж напружений м’яз сідниць.
Розминка для розтягування м’язів грушоподібної залози
Незважаючи на те, що ви робите розтяжки грушоподібних м’язів середнього рівня, все одно корисно розігріватися легкими рухами. Спробуйте такі початкові піріформісні розтяжки:
- Перехрестіть одну ногу
- Коліна в сторони
- Зовнішнє розтягнення стегна
- Легкі зворотні випуски
Більшість розтяжок для початківців робиться в положенні лежачи на гачку, лежачи на спині, коли ви лежите на спині, зігнувши коліна і ступивши ногами рівно об підлогу. Положення на гачку - одне з найбільш підтримуваних положень, яке може допомогти зробити розтяжку доступною для початківців та людей, які страждають від болю.
Ще одна річ, яка може вам завадити для успішного виконання розтяжок середнього рівня - це неможливість зручно сісти на підлогу. Для проміжних робіт, в ідеалі, ви можете сидіти на підлозі з вертикальним положенням хребта, без болю в стегнах або спині. Якщо це неможливо, це може бути ознакою того, що вам зараз потрібні початкові розтяжки.
Перехрестіть одне коліно
Продовжуйте розігрівання на спині ще кількома рухами, перш ніж переходити до більш складних позицій. Під час розтягування на одному коліні ви розтягнете стегна і бік, прокинете свої координаційні здібності та одночасно працюєте на животі.
- Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ноги плоскі.
- Переплетіть пальці за головою. Лікті повинні бути спрямовані вбік, але не змушуйте цього робити, якщо у вас є обмеження або біль у руках або плечах. У такому випадку просто зробіть все можливе.
- Покладіть одну щиколотку на протилежне коліно, а потім обережно опустіть обидва коліна в бік "стоячої" ноги, тобто ноги, яка приймає вашу щиколотку. Щоб посилити виклик, ви можете витягнути руку, яка знаходиться на тій же стороні, що і ваша "стояча" нога, а потім підняти голову та іншу руку. Направте витягнутий лікоть до верхнього коліна.
- Зайдіть настільки далеко, наскільки вам потрібно, щоб відчути розтяжку.
- Повільно поверніть голову, шию, плечі та верхню частину спини на підлогу.
- Зробіть до 10 повторень, а потім повторіть з іншого боку.
Як ви, мабуть, зараз відчували, розминка для напівпродуктів - це комбінація початкових розтяжок та варіацій, які можуть додати до координації та / або силової роботи. Настав час зайняти більш складні позиції.
Сидячий грушоподібний стрейч
Розтягування грушоподібної форми, що сидить, може виконуватися як йога, або просто як вправа на розтяжку. Щоб зробити версію розтяжки:
- Сядьте вертикально, витягнувши перед собою обидві ноги. Одним із ключових моментів вертикального сидіння на підлозі є спроба розподілити свою вагу порівну між кістками, що сидять. Сидячі кістки - це дві тверді ручки внизу тазу. Ви, швидше за все, знатимете їх за почуттям - при достатньому тиску вони дійсно можуть нашкодити.
- Зігніть одне коліно і перейдіть нижню кінцівку через інше, поклавши ногу на підлогу поруч із витягнутим коліном і на внутрішньому краю. Оберніть протилежну руку навколо зігнутого коліна. Також добре покласти другу руку на підлогу за собою, щоб допомогти вам зберегти положення.
- Перевірте ще раз, щоб переконатися, що ваша вага рівномірно розподілена між двома кістками, що сидять. Для багатьох людей це складно, оскільки як тільки тазостегновий суглоб повинен згинатися, як це відбувається при переведенні ноги на інший бік, хронічне напруження м’язів грушоподібних м’язів разом із напругою в одній або декількох інших м’язах стегна може змусити вас автоматично підняти стегно для зручності. Не дозволяйте цьому траплятися, якщо це можливо. Чим чіткіше ви вирівняні на цьому відрізку, тим кращими будуть ваші результати.
Версія для йогів
Розтягування грушоподібного сидіння може бути виконано як поза йоги. Додатковий виклик можна отримати, додавши кілька простих модифікацій, наступним чином:
- Відпустіть схоплення на коліні.
- Підніміть щойно звільнену руку прямо вгору. Переходьте до точки болю або обмеження - не намагайтеся пройти повз цього. Не фіксуйте ліктьовий суглоб; натомість тримайте легкий нахил. Це для захисту суглоба від зносу або перенапруги. Підтримання форми в такому положенні, як описано вище, ускладнює роботу. Це також один з найкращих способів зберегти свою вагу рівномірно розподіленою між двома сидячими кістками.
Поза голуба
Йога Поза голуба, мабуть, найінтенсивніша з усіх м’язів грушоподібних м’язів.
- Почніть з рук і колін
- Підведіть одну ногу перед своїм тілом так, щоб коліно було зігнуте, а зовнішня частина гомілки і стопи лежала на підлозі. Стегно також зігнуте. Якщо можливо, поставте ногу так, щоб коліно знаходилось на одній лінії з тазостегновим суглобом. Це може бути неможливим, якщо у вас дуже напружені м’язи стегна та / або клубово-тибіальна стрічка. У такому випадку робіть все, що можете.
- Покладіть руки на підлогу перед собою.
- Витягніть другу ногу назад, поки вона не стане прямою.
- Опустіться вниз, поки ваша вага не ляже на передпліччя. За необхідності модулюйте ступінь ваги, яка надходить на ваші передпліччя, щоб допомогти зняти тиск із пози.
- Дихай! Спробуйте зробити принаймні п'ять вдихів у такому положенні.
- Повторіть з іншого боку.
Обидва коліна в сторони
У цій програмі гнучкості грушоподібної залози середнього рівня ви не тільки розтягнули м’язи, але й додали в роботу, вирівнювали виклики та проблеми у своїй координації. Вітаємо!
Тепер прийшов час охолонути.
- Поновіть положення лежачи на спині, яке лежить на спині, зігнувши коліна і ступнями лежачи на підлозі.
- Витягніть руки прямо. Не фіксуйте лікті. В ідеалі ваші руки будуть на рівні плечей, але обов’язково регулюйте їх нижче, якщо ви відчуваєте біль.
- Опустіть обидва коліна в один бік. Тримайте коліна на рівні стегон або вище. Тримайте обидві сторони верхньої частини спини та обидві руки однаково торкаючись підлоги. Іншими словами, коли опускаєте коліна, не дозволяйте рукам або плечам на протилежному боці їхати вгору.
- Залишайтеся в цьому положенні від п’яти до тридцяти секунд.
- Акуратно поверніть ноги у вихідне положення «стоячи».
- Повторіть з іншого боку.
- Повторіть всю послідовність два-три рази.