Зміст
- Що таке періодичне голодування?
- Як працює періодичне голодування?
- Плани періодичного голодування
- Що я можу їсти під час періодичного голодування?
- Переваги натщесерце
- Чи безпечне переривання голодування?
Періодичне голодування - це режим харчування, який переключається між голодуванням та прийомом їжі за звичайним графіком. Дослідження показують, що періодичне голодування - це спосіб керувати вагою та запобігти - або навіть повернути назад - деякі форми захворювання. Але як ти це робиш? І чи безпечно це?
Що таке періодичне голодування?
Багато дієт зосереджені на що їсти, але періодичне голодування - це все коли ти їси.
При періодичному голодуванні ви їсте лише протягом певного часу. Голодування протягом певної кількості годин на день або прийом їжі лише один раз кілька днів на тиждень може допомогти вашому тілу спалювати жир. А наукові дані також вказують на деякі переваги для здоров'я.
Невролог Джон Хопкінс Марк Меттсон, доктор філософії, вивчав періодичне голодування протягом 25 років. Він каже, що наші тіла еволюціонували, щоб мати можливість залишатися без їжі протягом багатьох годин, а то й кількох днів або довше. У доісторичні часи, перш ніж люди навчились займатися фермерським господарством, вони були мисливцями та збирачами, які еволюціонували, щоб вижити - і процвітати - протягом тривалого періоду, не харчуючись. Вони повинні були: Для полювання на дичину та збору горіхів та ягід знадобилося багато часу та сил.
Ще 50 років тому підтримувати здорову вагу було простіше. Дієтолог Джонс Хопкінс Крісті Вільямс, М.С., Р.Д.Н., пояснює: «Не було комп’ютерів, а телевізійні шоу вимикалися о 23:00; люди перестали їсти, бо лягали спати. Порції були набагато меншими. Більше людей працювало і грало на вулиці і, загалом, отримувало більше вправ ».
В наш час телевізор, Інтернет та інші розваги доступні цілодобово та без вихідних. Більше годин ми не спимо, щоб ловити улюблені шоу, грати в ігри та спілкуватися в Інтернеті. Ми сидимо і перекушуємо цілий день - і майже всю ніч ".
Зайві калорії та менша активність можуть означати більший ризик ожиріння, діабету 2 типу, серцевих захворювань та інших захворювань. Наукові дослідження показують, що періодичне голодування може допомогти змінити ці тенденції.
Як працює періодичне голодування?
Існує кілька різних способів робити періодичне голодування, але всі вони засновані на виборі регулярних періодів для їжі та посту. Наприклад, ви можете спробувати їсти лише протягом восьми годин кожного дня, а решту постити. Або ви можете вибрати харчуватися лише один раз на день два дні на тиждень. Існує багато різних графіків періодичного голодування.
Меттсон каже, що через кілька годин без їжі організм вичерпує запаси цукру і починає спалювати жир. Він називає це як метаболічне переключення.
"Переривчасте голодування на відміну від звичайного режиму харчування для більшості американців, які харчуються протягом неспання", - говорить Меттсон. "Якщо хтось їсть три рази на день, плюс закуски, і він не робить фізичних вправ, тоді кожен раз, коли вони їдять, вони працюють на цих калоріях і не спалюють жирові запаси".
Періодичне голодування діє, подовжуючи період, коли ваше тіло спалює калорії, спожиті під час останнього прийому їжі, і починає спалювати жир.
Плани періодичного голодування
Важливо проконсультуватися з лікарем перед початком періодичного голодування. Після того, як ви отримаєте його «добро», фактична практика стане простою. Ви можете вибрати a щоденний підхід, який обмежує щоденне вживання їжі до одного шести-восьмигодинного періоду щодня. Наприклад, ви можете спробувати голодувати 16/8: їсти протягом восьми годин і голодувати за 16. Вільямс є шанувальником щоденного режиму: вона каже, що більшості людей легко дотримуватися цієї схеми протягом довгого часу.
Інший, відомий як Підхід 5: 2, передбачає регулярне харчування п’ять днів на тиждень. Інші два дні ви обмежуєтесь однією їжею 500–600 калорій. Прикладом може бути, якщо ви вирішили їсти нормально кожен день тижня, крім понеділка та четверга, які були б вашими одноразовими днями.
Більш тривалі періоди без їжі, такі як 24, 36, 48 та 72-годинні періоди голодування, не обов'язково кращі для вас і можуть бути небезпечними. Занадто довга їжа може насправді спонукати ваше тіло почати накопичувати більше жиру у відповідь на голод.
Дослідження Меттсона показують, що може пройти два-чотири тижні, перш ніж організм звикне до періодичного голодування. Ви можете почуватись голодними або капризними, коли звикаєте до нової рутини. Але, зауважує він, дослідники, які пройшли період адаптації, як правило, дотримуються плану, оскільки помічають, що почуваються краще.
Що я можу їсти під час періодичного голодування?
У той час, коли ви не їсте, дозволяється вода та нульові калорійні напої, такі як чорна кава та чай.
І під час періодів прийому їжі, «їсти нормально» не означає сходити з розуму. Навряд чи ви схуднете або оздоровитесь, якщо упакуєте час годування висококалорійною нездоровою їжею, великими смаженими продуктами та ласощами.
Але те, що Вільямсу подобається у періодичному голодуванні, є те, що воно дозволяє їсти цілу низку різних продуктів - і насолоджуватися ними. "Ми хочемо, щоб люди були уважними та отримували задоволення від їжі хорошої, поживної їжі", - каже вона. Вона додає, що їжа з іншими та обмін досвідом їжі додають задоволення та підтримують міцне здоров’я.
Вільямс, як і більшість експертів з питань харчування, розглядає середземноморську дієту як хороший план того, що їсти, незалежно від того, намагаєтесь ви переривати голодування чи ні. Навряд чи ви можете помилитися, коли збираєте складні, нерафіновані вуглеводи, такі як цільні зерна, листова зелень, корисні жири та пісний білок.
Переваги натщесерце
Дослідження показують, що періодичні періоди голодування роблять більше, ніж спалюють жир. Меттсон пояснює: "Коли відбуваються зміни з цим метаболічним перемикачем, це впливає на тіло та мозок".
Одне з досліджень Меттсона, опубліковане в New England Journal of Medicine розкрили дані про цілий ряд корисних наслідків для здоров'я, пов'язаних із практикою. Сюди входять довше життя, стрункіше тіло і гостріший розум.
"Під час періодичного голодування трапляється багато речей, які можуть захистити органи від хронічних захворювань, таких як діабет 2 типу, хвороби серця, вікові нейродегенеративні розлади, навіть запальні захворювання кишечника та багато видів раку", - говорить він.
Ось декілька переривчастих переваг голодування, виявлені на сьогодні:
- Мислення та пам’ять. Дослідження виявили, що періодичне голодування посилює робочу пам’ять у тварин і словесну пам’ять у дорослих людей.
- Здоров’я серця. Періодичне голодування покращувало кров’яний тиск і частоту серцевих скорочень, а також інші вимірювання, пов’язані з серцем.
- Фізична працездатність. Молоді чоловіки, які голодували 16 годин, демонстрували втрату жиру при збереженні м’язової маси. Миші, яких годували в інші дні, демонстрували кращу витривалість у бігу.
- Діабет та ожиріння. У дослідженнях на тваринах періодичне голодування запобігало ожирінню. А в шести коротких дослідженнях дорослі люди з ожирінням втрачали вагу через періодичне голодування.
- Здоров’я тканин. У тварин періодичне голодування зменшує пошкодження тканин під час хірургічного втручання та покращує результати.
Чи безпечне переривання голодування?
Деякі люди намагаються перервати голодування для управління вагою, а інші використовують метод для вирішення таких хронічних захворювань, як синдром подразненого кишечника, високий рівень холестерину або артрит. Але періодичне голодування підходить не всім.
Вільямс наголошує, що перед тим, як спробувати періодичне голодування (або будь-яку дієту), вам слід спочатку проконсультуватися з лікарем первинної медичної допомоги. Деякі люди повинні уникати спроб періодичного голодування:
- Діти та підлітки до 18 років.
- Жінки, які вагітні або годують груддю.
- Люди з діабетом або проблемами цукру в крові.
- Ті, у кого в анамнезі є порушення харчової поведінки.
Але, за словами Вільямса, люди, які не належать до цих категорій і можуть безпечно робити пості з перервами, можуть продовжувати режим безкінечно. "Це може бути зміна способу життя, - каже вона, - і такий, що має переваги".
Майте на увазі, що періодичне голодування може по-різному впливати на різних людей. Поговоріть зі своїм лікарем, якщо ви починаєте відчувати незвичну тривогу, головні болі, нудоту або інші симптоми після того, як у вас починається періодичне голодування.