Зміст
- Гем проти негемового заліза
- Взаємодія поживних речовин
- Скільки мені потрібно заліза?
- Сніданок
- Обід та вечеря
- Закуски
- Десерт
- Білок
- Кальцій
- Вітамін В12
- Вітамін D
- Омега-3 жирні кислоти
- Цинк
- Залізо
Це не те, що їх неможливо отримати - крім вітаміну В12, велика кількість рослинної їжі містить ці поживні речовини. Однак ці продукти не завжди можуть бути головними, і, зокрема, рослинні джерела заліза мають застереження.
Коли у вас недостатньо заліза, серед інших симптомів ви, швидше за все, відчуєте втому, слабкість і відчуття холоду.
Простий аналіз крові - нічого складного - може підтвердити наявність у вас залізодефіцитної анемії. Якщо так, ваш лікар може порекомендувати отримувати додаткове залізо за допомогою дієти, а також за допомогою добавки.
Гем проти негемового заліза
Приймати добавку легко, але важче знати, з чого почати свій раціон.
По-перше, ви повинні знати, що є два типи заліза:
- Гем: Ця форма заліза походить переважно з тваринних джерел - наприклад, з червоного м’яса, птиці та морепродуктів. Цей тип легко засвоюється вашим організмом.
- Негем: Ця форма заліза походить переважно з рослинних джерел - бобових, листової зелені, як шпинат, збагачені злаки та зернові, тофу, горіхи та насіння, сухофрукти та овочі, як спаржа та брокколі.
Як вегетаріанець, негем - це продукти, на які вам слід зосередитися, щоб отримувати більше. На щастя, всі вони легкодоступні та пропонують вражаючу статистику харчування на додаток до заліза.
Взаємодія поживних речовин
Ось застереження: хоча негемове залізо легко отримати, організм засвоює його не так легко, як гемове залізо. Ви можете допомогти своєму організму, поєднавши ці продукти з продуктами, багатими на вітамін С, такими як цитрусові та цитрусові соки, фруктами, як полуниця, та овочами, як болгарський перець. Вони допоможуть вашому організму забирати більше заліза і повертати рівень до норми.
Можливо, ви чули, що кальцій зменшує всмоктування заліза. Коли мова йде про негемове залізо, дослідження неоднозначне, але взаємодія може бути дозозалежною. Іншими словами, кальцій може зменшити абсорбцію негему при споживанні у великих кількостях.
Деякі продукти, багаті залізом, такі як шпинат, також містять багато кальцію, але якщо ви не приймаєте добавку кальцію, кількість, яку ви вживаєте через ці продукти, як правило, не впливає на засвоєння. Крім того, типова західна дієта містить багато підсилювачів як вітамін С., який може збалансувати ці ефекти. Дієтолог може допомогти вам визначити, скільки кальцію занадто багато, і якщо ви отримуєте достатню кількість кальцію з неживотних джерел, зверніться до лікаря за направленням, якщо ви не впевнені.
Скільки мені потрібно заліза?
Кількість заліза, яке потрібно, залежить від вашого віку.
| Щоденні потреби в залізі для здорових дорослих | ||
|---|---|---|
| СТАТЬ | ВІК / СТАН | МГ / ДЕНЬ |
| Самець | 19+ | 8 |
| Самка | 19-50 | 18 |
| Самка | 51+ | 8 |
| Самка | Вагітна | 27 |
| Самка | Лактуючий | 9 |
Пам'ятайте, що ці рекомендовані щоденні прийоми призначені для пересічного здорового дорослого. Хоча ваші конкретні потреби можуть відрізнятися, знайте, що відсоток заліза, який оцінюється нижче, базується на рекомендованому споживанні 18 мг заліза на день. Наприклад, їжа з 6 мг заліза на порцію пропонує шість із 18 рекомендованих міліграмів, або 34% від загальної добової суми. Можливо, ви не все це поглинаєте, але наведені нижче рецепти та поєднання - це хороший початок.
Сніданок
Класичний збагачений харчовими продуктами для сніданку злаки, збагачений хліб, вівсяна каша та яйця, наприклад, містять залізо. Поєднуйте їх з іншими вегетаріанськими інгредієнтами з високим вмістом заліза, такими як листяна зелень, квасоля та овочі, щоб створити декадентські миски, піцу, тако та ін. більше.
Ви почнете день з цих рецептів. За одну порцію вони забезпечують щонайменше 20% вашої щоденної цілі заліза (це принаймні 4 мг або більше). Перераховано також кілька основних аспектів харчування.
Закінчуйте кожен прийом їжі багатим на вітамін С солодким ласощами, щоб допомогти вам засвоїти залізо. Склянка апельсинового або томатного соку, половина нарізаного шматочками апельсина або грейпфрута або чашка полуниці, дині, ананаса або ківі - це розумний вибір.
Обвуглена піца зі сніданком з білих бобів
Більшість інгредієнтів цієї піци вносять трохи заліза - ви отримуєте колосальних 6 мг (34%) між білою квасолею, лавашем із цільної пшениці, маринарою та шпинатом.
За 393 калорії ви також отримуєте 23 г білка, 58 г вуглеводів, 12 г клітковини (47%) і понад 20% від запланованого для 16 різних вітамінів і мінералів.
Капуста з картоплею і смаженим яйцем і помідорами
Капуста та капуста сприяють більшій кількості заліза в цій страві. Він забезпечує 27% добової мети (близько 5 мг).
За 417 калорій ви також отримуєте 18 г білка, 55 г вуглеводів, 8 г клітковини (34%) і більше 20% від запланованого для 17 різних вітамінів і мінералів. Тут також майже втричі більше рекомендованої кількості вітаміну С, що допомагає ефективніше засвоювати залізо.
Чабер шпинат і чаша вівсянки Фета
Тут вівсяна каша, шпинат та яйце поєднують, забезпечуючи 23% цільової кількості заліза (близько 4 мг).
За 309 калорій ви також отримуєте 19 г білка, 34 г вуглеводів, 5 г клітковини (20%) і більше 20% від запланованого для 14 різних вітамінів і мінералів.
Тако із смаженого кореневого овочевого сніданку
Чашка консервованої чорної квасолі, як правило, забезпечує 27% вашої цільової кількості заліза (близько 5 мг). У цьому рецепті вони становлять 22% (4 мг).
Що ти ще отримуєш? При трохи менше 300 калорій насолоджуйтесь 10 г білка, 48 г вуглеводів, 12 г клітковини (47%) і більше 20% від цільових показників для восьми різних вітамінів і мінералів.
Обід та вечеря
Продовжуйте набирати залізо протягом дня, зосереджуючись на збагачених цільнозернових, бобових і темних листових овочах, таких як шпинат. Вони мають вражаючі профілі поживних речовин, тому їх слід включити у свій раціон, незалежно від того, чи хочете ви додавати більше заліза чи ні .
Кожне з приведених нижче страв пропонує щонайменше 20% добової цілі заліза. Сім з 11 також забезпечують понад 20% рекомендованої добової кількості вітаміну С, допомагаючи ефективніше засвоювати залізо.
Ви також можете поєднати їжу з одним із таких низькокалорійних напоїв, що містять вітамін С:
- Полуничний базилік Спарклер: 38% вітаміну С на порцію
- Освіжаючий і солодко-вишневий імбир Fizz: 24% вітаміну С на порцію
- Полуничний зелений чай Кубики льоду у воді: 22% вітаміну С на порцію
Чорна квасоля Рукола Тостадас
Майже в будь-якій страві з квасолею обов’язково буде багато заліза. Тут сальса додає також трохи загального вмісту заліза 26% (6 мг).
Поряд з цим ви отримуєте 461 калорію, щільну поживними речовинами - 19 г білка, 70 г вуглеводів, 21 г клітковини (84%) і більше 20% від цільового показника для 11 різних вітамінів і мінералів. І хоча кількість вітаміну С не зовсім досягає позначки 20%, вона дорівнює 18%.
Веганський суп з сочевиці з червоного каррі з капустою
Бобові знову є зіркою рецепту. Сочевиця в цій страві вносить 30% заліза на порцію (близько 5 мг). Капуста також містить трохи заліза і поряд з помідорами вносить значну кількість вітаміну С.
На 232 калорії ви також споживаєте 12 г білка, 32 г складних вуглеводів, 10 г клітковини (40%) і більше 20% від запланованого для 12 різних вітамінів і мінералів, включаючи 52% вітаміну С.
Солодка картопля, начинка з капусти та сочевиці
Ті самі зіркові інгредієнти із страви, перерахованої вище, перетворюються на зовсім іншу страву з 29% заліза (близько 5 мг).
За 237 калорій ви також отримуєте 13 г білка, 42 г вуглеводів, 10 г клітковини (40%) і більше 20% від запланованого для 13 різних вітамінів і мінералів, включаючи 136% вітаміну С!
Жовтий Даль з Кіноа
Якщо ви виберете для цієї страви горох чи сочевицю, ви отримаєте досить багато заліза. Поряд з лободою, кількість містить близько 25% заліза на порцію (5 мг).
Ця страва містить 330 калорій, 18 г білка, 59 г вуглеводів, 16 г клітковини (64%) і більше 20% від цільових показників для восьми різних вітамінів і мінералів.
Весняний овочевий салат з кіноа
У чашці спаржі напрочуд багато заліза - вона забезпечує близько 16% вашої щоденної мети. Ви досягнете 25% своєї добової мети (4 мг), коли будете поєднувати її з горохом та лободою для цієї страви.
265 калорій на порцію містять 10 г білка, 37 г вуглеводів, 8 г клітковини (32%) і більше 20% від цільових показників для дев’яти різних вітамінів і мінералів.
Весняні запечені макарони з лимонною рікоттою
Спаржа не є зіркою цієї страви, але цей багатий залізом овоч проникає серед цільної пшениці та капусти. Разом ці три продукти складають 25% вашої добової норми заліза (5 мг).
344 калорії на порцію пропонують 19 г білка, 44 г вуглеводів, 6 г клітковини (24%) і більше 20% від запланованого для 13 різних вітамінів і мінералів. Вітамін С відповідає 95% від вашої щоденної мети.
Фарширований перець середземноморської кіноа
Болгарський перець зазвичай фарширують багатою залізом яловичиною або куркою. Ця вегетаріанська версія пропускає м’ясо, але не втрачає заліза. Кіноа та нут становлять 25% від цільової кількості (4 мг).
Існує 346 калорій, 13 г білка, 51 г вуглеводів, 11 г клітковини (44%) і більше 20% від цільових показників для 12 різних вітамінів і мінералів. Болгарський перець і помідори складають багато вітаміну С-220% від вашої мети!
Розмішайте смажену спаржу з болгарським перцем та кеш'ю
Величезні 22% заліза (4 мг) вражають для страви, виготовленої лише із ароматними овочами та горіхами. Спаржа та кеш'ю, зокрема, пропонують багато поживних речовин.
Насолоджуйтесь цією їжею лише 302 калоріями, з 9 г білка, 25 г вуглеводів, 4 г клітковини (16%) і більше 20% від цільового значення для 9 різних вітамінів і мінералів. Різноманітні овочі, багаті вітаміном С, складають 107% від рекомендованого значення.
Кінцевий середземноморський нарізаний салат
З'їжте цей салат і додайте 21% заліза (4 мг) до вашої щоденної кількості. Як і всі боби, нут є багатим джерелом цієї поживної речовини.
Салат пропонує цілу їжу. Він містить 383 калорії, 14 г білка, 32 г вуглеводів, 9 г клітковини (36%) і більше 20% від цільового показника для 11 різних вітамінів і мінералів.
Літні рулетики з чорного кунжуту з тофу з арахісовим соусом
Тофу є поширеною заміною м’яса у вегетаріанських стравах. Виготовлений із сої, він також містить білок. Ці літні булочки містять 21% заліза (близько 4 мг). Арахісове масло теж вносить свій внесок.
На порцію припадає 410 калорій, разом з 20 г білка, 39 г вуглеводів і 5 г клітковини (20%). Дванадцять різних вітамінів і мінералів містять понад 20% від цільового для них.
Закуски
Розбиття будь-якої цілі на менші, більш керовані частини - найкращий спосіб її досягнення. Що стосується досягнення цілей щодо поживних речовин, це означає отримання поживної речовини під час кожного прийому їжі, включаючи закуски.
Зберігайте легкі закуски: дотягуйтесь до сухофруктів, таких як курага, горіхи, як кеш'ю та мигдаль, насіння, як гарбуз або соняшник, збагачені крупи, сира брокколі, змочена в хумусі або тахіні, або навіть невеликий салат.
Вибирайте закуски, що містять трохи заліза. З’єднайте їх з кількома скибочками цитрусових або жменею полуниці, щоб збільшити доступність праски.
Ви також можете поєднати кілька з цих продуктів, щоб приготувати страву мішаного типу.
Пікантні пряні горіхові закусочні суміші
Рецепт простий. Поєднуйте збагачену кашу з багатими залізом горіхами, такими як кеш'ю та мигдаль, трохи солодощі та протизапальні спеції для приготування їжі для пальців, яка містить 21% заліза на порцію (близько 4 мг)
Як перекус, він трохи калорійніший, і дзвонить 226 на порцію. Але він забезпечує трохи білка та клітковини: 5 г та 3 г відповідно.
Десерт
Не можна опустити десерт, якщо ви розподіляєте споживання заліза протягом дня. Багатий залізом десерт сприятиме вашому щоденному загальному.
Чашка арахісового масла Чіа пудинг
Насіння чіа вражають навколо. Вони є чудовим джерелом клітковини і містять білок, здорові для серця омега-3 та залізо. Разом з арахісовим маслом вони вносять 22% (близько 4 мг) заліза.
Загальний профіль харчування цієї страви також вражає. Він містить 415 калорій, 20 г білка, 40 г вуглеводів і 17 г клітковини (68%), і має більше 20% від цільової кількості на 11 різних вітамінів і мінералів.
Слово з дуже добре
Можна отримати достатню кількість заліза на вегетаріанській дієті, якщо ви виберете поживні продукти та поєднаєте їх із допоміжними речовинами, такими як вітамін С. Змішайте і поєднуйте сніданки, обіди, вечері, закуски та десерти, викладені тут, щоб створити повний план харчування, який задовольняє вашим потребам. смаки.
Якщо результати аналізу крові все ще показують зниження заліза або якщо ви не помічаєте змін у самопочутті, працюйте з дієтологом. Він може рекомендувати рішення, які відповідають вашій конкретній ситуації, а також може рекомендувати препарати заліза, щоб допомогти збалансувати рівень. Добавки можна придбати без рецепта і є доступними.
Вам потрібна добавка до заліза?