Вправа на обізнаність у нижній частині спини

Зміст

• Як робити вправу на обізнаність із кривою нижньої частини спини
• Поради щодо підвищення поінформованості про позу

Ваш хребет має вигини в п’яти областях (шия, верхня частина спини, поперек, крижа і куприк). Три основні криві розташовані в області шиї, верхньої частини спини та попереку; вони мають важливе значення для балансу тіла. Нижній кінець хребта (крижа) вклинений в спину між двома тазостегновими кістками, що складають таз. Через це розташування рухи тазом дуже сильно впливають на те, що відбувається в хребті.

Як робити вправу на обізнаність із кривою нижньої частини спини

Одна дуже важлива річ, яку ви можете зробити, щоб підвищити свою постуральну обізнаність у цій області - це усвідомлення своєї кривої попереку. Ось як:

1. Сядьте на твердий стілець або табурет. Розмістіться так, щоб ваша вага збалансовано присіла на сидіння. Більш складним положенням для цієї вправи є стояння біля стіни. (Я б рекомендував починати з сидіння, а з часом закінчуючи себе стоячи.)
2. Тримайтеся за руки свого стільця. Якщо у вашого стільця немає рук, тримайтеся за край столу або боки сидіння стільця. Це допоможе вам підтримати спину під час руху тазом. Багатьом з нас не вистачає основних сил живота, що є ключовим фактором запобігання травмуванню спини. Якщо це схоже на вас, вам, швидше за все, знадобиться додаткова підтримка, яка надається завдяки підгортанню рук і рук.
3. Ви готові до руху. Нахиліть таз вперед. Це означає, що коли ви закінчите з цим рухом, верх тазу (кістки стегна) буде вперед від низу. Перебуваючи в цьому положенні, зверніть увагу на (трохи) перебільшену дугу в попереку та будь-яке супутнє збільшення напруги м’язів попереку. Помірний розмір цього збільшення та перебільшення є нормальним явищем.
4. Послабтеся назад у вихідне положення, в якому ви сидите вертикально, з кістками стегна / верхівкою тазу безпосередньо над дном.
5. Далі нахиліть таз назад. Це означає, що після завершення руху верх тазу (кістки стегна) опиниться в задній частині дна. Можливо, вашим пресам доведеться докласти всіх зусиль, щоб підтримати вас у цій позі, тому, як згадувалося у кроці 2, не соромтеся допомогти собі, приперши руки до стільця. Перевірте область поперекового вигину, помітивши, чи він трохи згладився. Також зверніть увагу на рівень напруги в м’язах спини. Вони, можливо, трохи вільніші, ніж наприкінці кроку 3? Якщо так, це нормально.
6. Розслабтеся назад до вихідного положення, де ви сидите вертикально.
7. Повторіть послідовність ще раз. Цього разу, коли ви знаходитесь у передньому положенні (з кроку 3), зробіть коротку паузу і спробуйте просунути руку між попереком хребта та спинкою стільця або стіни. Ви повинні це зробити. І коли ви знаходитесь у зворотному положенні (з кроку 5), швидше за все, між вашим попереком та спинкою сидіння чи стіною практично не залишиться місця.
8. Якщо у вас є проблеми з переміщенням таза вперед-назад, ви можете уявити, що це кошик або миска з овочами. Як миска або кошик, таз має круглу форму, яка відкрита вгорі. Уявіть, що овочі розміщені в передній частині цієї миски, і їх вага має тенденцію привести миску (таз) у нахил вперед. Щоб повернутися назад, уявіть, що овочі в кошику розміщені назад. Їх вага змушує кошик котитися назад. Це може допомогти вам затримати рух.

Поради щодо підвищення поінформованості про позу

1. Перетворіть цю вправу на усвідомлення постави у формувач м’язів постави, роблячи це спиною до стіни. Тримайте каблуки об плінтус; це змусить ваш прес справді працювати!
2. Розігрівайтесь, роблячи нахили таза, лежачи на спині.
3. Поширені постуральні аномалії (які часто вирішуються за допомогою певних вправ) включають занадто багато кривої попереку та нахилу вперед, і занадто мало. Занадто маленька крива попереку називається рівною поставою попереку.
4. Якщо ви хочете опрацювати інші сфери своєї постави, спробуйте цю серію вправ для постави.